Les légumes sont faibles en calories mais riches en vitamines, minéraux et d’autres nutriments importants.
De plus, beaucoup sont faibles en glucides et riches en fibres, ce qui les rend idéales pour des régimes faibles en glucides.
La définition d’un régime faible en glucides varie largement mais la plupart sont des régimes avec une consommation de moins de 150 grammes de glucides par jour, et certains sont des régimes avec une consommation de glucides aussi faible que 20 grammes par jour.
Que vous suiviez ou non un régime pauvre en glucides, manger plus de légumes est toujours une bonne idée.
Voici une liste des 21 meilleurs légumes faibles en glucides à introduire dans votre alimentation.
1. Légumes faibles en glucides: Les Poivrons
Les poivrons, aussi connus sous le nom de piments doux ou de capsicums, sont incroyablement nutritifs.
Ils contiennent des antioxydants appelés caroténoïdes qui peuvent réduire les inflammations, diminuer les risques de cancer et protéger le cholestérol et les graisses des dommages oxydatifs (1, 2, 3).
Un portion (149 grammes) de poivrons rouges émincés contient neuf grammes de glucides, trois desquels sont des fibres (4).
Il fournit 93% des Apports Journaliers Recommandés (AJR) en vitamine A et un énorme 317% des AJR en vitamine C, qui manque souvent dans les régimes très faibles en glucides.
Les poivrons verts, oranges et jaunes ont des profils similaires en nutriments, mais le poivron rouge est plus riche en certains antioxydants.
Ce qu’il faut retenir : lLes poivrons sont anti-inflammatoires et riches en vitamines A et C. Ils contiennent 6 grammes de glucides digestibles (« net ») par portion.
2. Légumes faibles en glucides: Les Brocolis
Le brocoli est un vrai super aliment.
Il est membre de la famille des légumes crucifères, qui incluent le chou frisé, les choux de Bruxelles, les radis et le chou.
Des études montrent que le brocoli peut diminuer la résistance à l’insuline chez les diabétiques de type 2. On pense aussi qu’il protège contre différents types de cancers, notamment le cancer de la prostate (5, 6, 7).
Une portion (91 grammes) de brocoli cru contient 6 grammes de glucides, dont deux sont des fibres (8).
Il fournit aussi plus de 100% des AJR en vitamines C et K.
Ce qu’il faut retenir : Le brocoli contient 4 grammes de glucides digestibles par portion. Il est riche en vitamines C et K, peut réduire la résistance à l’insuline et aide à prévenir le cancer.
3. L’Asperge
L’asperge est un délicieux légume de printemps.
Une portion (180 grammes) d’asperges cuites contient 8 grammes de glucides, dont 4 sont des fibres. C’est aussi une bonne source de vitamine A, C et K (9).
Des études effectuées dans des tubes à essai ont montré que l’asperge peut aider à arrêter le développement de plusieurs types de cancer, et des études sur les souris suggèrent qu’elle peut aider à protéger la santé cérébrale et à réduire l’anxiété (10, 11, 12, 13, 14).
Ce qu’il faut retenir : L’asperge contient 4 grammes de glucides digestibles par portion. C’est une bonne source de plusieurs vitamines et elle peut aider à protéger contre certains types de cancer.
4. Légumes faibles en glucides: Les Champignons
Les champignons sont extrêmement faibles en glucides.
Une portion d’un verre (70 grammes) de champignons blancs crus contient juste 2 grammes de glucides, dont 1 de fibre (15).
De plus, il a été montré qu’ils ont de fortes propriétés anti-inflammatoires (16).
Dans une étude sur des hommes avant un syndrome métabolique, manger 100 grammes (3,5 onces) de champignons blancs pendant 16 semaines à amener à des améliorations significatives dans les marqueurs antioxydants et anti-inflammatoires (17).
Ce qu’il faut retenir : Les champignons contiennent 1 gramme de glucides digestibles par portion. Ils peuvent réduire l’inflammation chez les personnes avec un syndrome métabolique.
5. Les Courgettes
Les courgettes sont un légume populaire et la variété la plus commune de courge d’été. Les courges d’été ont une forme longue et une peau fine qui peut être mangée.
À l’inverse, les courges d’hiver se présentent sous différentes formes, ont une peau non comestible et sont plus riches en glucides que les variétés d’été.
Une portion (124 grammes) de courgettes crues contient 4 grammes de glucide, dont un de fibre. C’est une bonne source de vitamine C, fournissant 35% des AJR par portion (18).
Les courges jaunes italiennes et d’autres types de courges d’été ont une quantité de glucides et des profils de nutriments similaires à la courgette.
Ce qu’il faut retenir : Les courgettes et d’autres types de courges d’été contiennent 3 grammes de glucides digestifs par portion et sont riches en vitamine C.
6. Les Épinards
Les épinards sont un légume vert à feuilles qui a de nombreux bienfaits sur la santé.
Des chercheurs signalent qu’ils peuvent aider à prévenir les dommages sur l’ADN. Ils protègent aussi la santé cardiaque et peuvent diminuer le risque de maladies courantes touchant les yeux comme les cataractes et la dégénérescence maculaire (19, 20, 21).
De plus, c’est une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux. Une portion (180 grammes) d’épinards cuits fournit plus de 10 fois les AJR en vitamine K (22).
Les épinards sont aussi faibles en glucides, mais les glucides deviennent plus concentrés lorsque les feuilles sont cuites et perdent de leur volume.
Par exemple, une portion d’épinards cuits contient 7 grammes de glucides dont 4 grammes de fibre, alors qu’une portion d’épinard cru contient 1 gramme de glucides avec presque 1 gramme de fibres (22, 23).
Ce qu’il faut retenir : Les épinards cuits contiennent trois grammes de glucides digestibles, sont très riches en vitamines K et aide à protéger le cœur et la santé occulaire.
7. Les Avocats
Les avocats sont un aliment unique et délicieux.
Même si c’est techniquement un fruit, les avocats sont plutôt consommés comme légume. Ils sont aussi riches en gras et contiennent très peu de glucides digestibles.
Une portion d’un verre (150 grammes) d’avocats émincés présente 13 grammes de glucides, dont 10 sont des fibres (24).
Les avocats sont aussi riches en acide oléique, un genre de graisse mono-insaturé qui a des effets bénéfiques sur la santé. De brèves études ont découverts que les avocats peuvent aider à diminuer les taux de cholestérol LDL et de triglycérides (25, 26).
Ils sont également une bonne source de vitamine C, de folate et de potassium.
Même si les avocats sont des aliments assez riches en calories, ils peuvent être bénéfiques pour la gestion du poids. Lors d’une étude, les personnes en surpoids qui incluaient la moitié d’un avocat au déjeuner ont signalé se sentir plus rassasiées et avaient moins envie de manger durant les cinq heures suivantes (27).
Ce qu’il faut retenir : Les avocats fournissent 3 grammes de glucides nets par portion. Ils augmentent la sensation de satiété et sont riches en gras bon pour le cœur et en fibres.
8. Le Chou-Fleur
Le chou-fleur est un des légumes faibles en glucides le plus versatile et populaire.
Il a un gout très doux et peut être utilisé comme substitut pour les pommes de terre, le riz et d’autres aliments riches en glucides.
Une portion (100 grammes) de chou-fleur cru contient 5 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres. Il est aussi riche en vitamine K et fournit 77% des AJR en vitamine C (28).
Comme d’autres légumes crucifères, il est aussi associé à une réduction du risque de maladie cardiaques et de cancers (29, 30).
Ce qu’il faut retenir : Le chou-fleur contient 2 grammes de glucides digestibles par portion. Il est aussi riche en vitamines K et C, et peut aider à prévenir les maladies du cœur et les cancers.
9. Les Haricots Verts
Les haricots verts sont parfois appelés haricots communs.
Ils sont membres d’une famille de légumes, avec d’autres haricots et les lentilles. Cependant, ils ont beaucoup moins de glucides que la plupart des légumes.
Une portion d’un verre (125 grammes) d’haricots verts cuits contient 10 grammes de glucides dont quatre proviennent de fibres (31).
Ils sont riches en pigment vert connu comme la chlorophylle, dont des études sur les animaux suggèrent qu’elle peut aider à se protéger contre le cancer (32).
De plus, ils contiennent des caroténoïdes, qui sont associés avec des fonctions cérébrales améliorées pendant le vieillissement (33).
Ce qu’il faut retenir : Les haricots verts contiennent 6 grammes de glucides digestibles par portion, ainsi que des antioxydants qui peuvent aider à prévenir le cancer et à protéger le cerveau.
10. La Salade Verte
La salade verte est un des légumes les plus pauvres en glucides.
Une portion (47 grammes) de salade verte contient 2 grammes de glucides, dont un de fibres (34).
Selon la variété, elle peut aussi être une bonne source de certaines vitamines.
Par exemple, la laitue romaine et d’autres variétés vert foncé sont riches en vitamines A, C et K. Elles sont aussi riches en folate.
La folate aide à diminuer les taux d’homocystéine, un composé connu pour augmenter les risques de maladies cardiaque. Lors d’une étude sur 37 femmes, la consommation d’aliments riches en folate pendant 5 semaines a réduit les taux d’homocystéine de 13%, comparé à un régime pauvre en folate (35).
Ce qu’il faut retenir : La salade verte contient 1 gramme de glucide digestible par portion. Elle est riche en plusieurs vitamines, notamment en folate, qui peut diminuer les risques de maladie cardiaques.
11. L’Ail
L’ail est connu pour ses effets bénéfiques sur les fonctions immunitaires.
Des études ont découvert qu’il peut stimuler la résistance au virus du rhume et faire diminuer la pression artérielle (36, 37, 38).
Même si c’est un légume riche en glucide par le poids, la quantité typiquement consommée à la fois est très faible à cause de son goût et arôme forts.
Une gousse d’ail (3 grammes) contient 1 gramme de glucide, dont une partie sont des fibres (39).
Ce qu’il faut retenir : L’ail contient 1 gramme de glucide digestible par gousse. Il peut réduire la pression artérielle et améliorer les fonctions immunitaires.
12. Le Chou Frisé
Le chou frisé est un légume tendance qui est aussi extrêmement nutritif
Il est chargé d’antioxydants, notamment de guercétine et de kaempférol.
Ils ont montré diminuer la pression artérielle et peuvent aussi aider à protéger des maladies cardiaques, du diabète de type 2 et d’autres maladies (40, 41, 42).
Une portion (67 grammes) de chou frisé cru contient 7 grammes de glucides, dont un de fibre. Il fournit aussi un impressionnant 206% des AJR en vitamine A et 134% des AJR en vitamine C (43).
Une absorption importante de vitamine C a montré améliorer les fonctions immunitaires et augmenter la capacité de la peau à combattre les radicaux libres nocifs, qui peuvent accélérer le processus de vieillissement (44, 45).
Ce qu’il faut retenir : Le chou frisé contient 6 grammes de glucides digestibles par portion. Il est riche en antioxydants et a plus de 100% des AJR en vitamines A et C.
13. Les Concombres
Les concombres sont faibles en glucides et très rafraichissants.
Une portion d’un verre (104 grammes) de concombres émincés contient 4 grammes de glucides avec moins d’un gramme provenant de fibre (46).
Même si les concombres ne sont pas très riches en vitamines ou en minéraux, ils contiennent un composé appelé cucurbitacine E, qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Les résultats des études en tubes à essai et sur les animaux suggèrent qu’il a des propriétés anti-cancer et anti-inflammatoire et peut protéger la santé cérébrale (47, 48, 49).
Ce qu’il faut retenir : Les concombres contiennent un peu moins de 4 grammes de glucides digestibles par portion. Ils peuvent aider à protéger contre le cancer et améliorer la santé cérébrale.
14. Les Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles sont un autre légume crucifère délicieux.
Une portion d’un demi-verre (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits contient 6 grammes de glucides dont deux sont des fibres (50).
Ils fournissent aussi 80% des AJR en vitamine C et 137% des AJR en vitamine K.
De plus, des études de contrôle sur les humains suggèrent que manger des choux de Bruxelles peut réduire les facteurs de risques du cancer, notamment du cancer du côlon (51, 52).
Ce qu’il faut retenir : Les choux de Bruxelles contiennent 4 grammes de glucides digestibles par portion. Ils sont riches en vitamines C et K et peuvent aider à réduire le risque de cancer.
15. Le Céleri
Le céleri est extrêmement faible en glucides digestibles.
Une portion d’un verre (101 grammes) de céleri émincé contient 3 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres. C’est une bonne source de vitamine K, fournissant 37% des AJR (53).
De plus, il contient de la lutéoline, un antioxydant qui montre du potentiel à la fois pour prévenir et aider à traiter le cancer (54).
Ce qu’il faut retenir : Le céleri fournit 1 gramme de glucides digestibles par portion. Il contient aussi de la lutéoline, qui peut avoir des propriétés anti-cancer.
16. Les Tomates
Les tomates ont un nombre impressionnant de bienfaits sur la santé.
Comme les avocats, elles sont techniquement des fruits mais généralement consommées comme des légumes.
Elles sont faibles en glucides digestibles. Une portion d’un verre (149 grammes) de tomates cerises contient 6 grammes de glucides, dont deux sont des fibres (55).
Les tomates sont des bonnes sources de vitamines A, C et K. De plus, elles sont riches en potassium, qui peut aider à réduire la pression artérielle et à diminuer le risque d’infarctus (56).
Elles ont aussi montré renforcer les cellules endothéliales qui entourent vos artères, et leur contenu élevé en lycopène peut aider à prévenir les cancers de la prostate (57, 58).
Cuire des tomates augmente le contenu en lycopène, et y ajouter des matières grasses comme l’huile d’olive durant la cuisson a montré stimuler l’absorption du lycopène (59).
Ce qu’il faut retenir : Les tomates contiennent 4 grammes de glucides digestibles par portion et sont riches en vitamines et en potassium. Elles peuvent aider à protéger la santé cardiaque et réduire les risques de cancer.
17. Les Radis
Les radis sont des légumes faibles en glucides, avec un goût fort et poivré.
Une portion (116 grammes) de radis crus en lamelles contient 4 grammes de glucides, dont deux sont des fibres (60).
Ils sont assez riches en vitamine C, fournissant 29% des AJR par portion.
Les radis sont un des légumes Brassica, qui a montré réduire le risque du cancer des seins chez les femmes après la ménopause en modifiant la manière dont leur corps métabolise l’estrogène (61).
Ce qu’il faut retenir : Les radis contiennent 2 grammes de glucides digestibles par portion et peuvent réduire le risque de cancer du sein chez les femmes plus âgées.
18. Les Oignons
Les oignons sont un légume gouteux et nutritif.
Même s’ils sont assez riches en glucides selon leur poids, ils sont généralement consommés en petites quantités à cause de leur saveur forte.
Un demi-verre (58 grammes) d’oignons crus en lamelle contient 6 grammes de glucides, dont un de fibre (62).
Les oignons sont riches en antioxydant quercétin, qui peut diminuer la pression artérielle (63).
Une étude chez des femmes en surpoids et obèses avec le syndrome d’ovaire polykystique (SOPK) a découvert que la consommation d’oignons rouges a réduit leurs taux de cholestérol LDL (64).
Ce qu’il faut retenir : Les oignons contiennent 5 grammes de glucides digestibles par portion et peuvent aider à diminuer la pression artérielle et les taux de cholestérol LDL.
19. L’Aubergine
L’aubergine est un légume présent dans beaucoup de plats italiens et asiatiques.
Une portion (99 grammes) d’aubergines émincées cuites contient 8 grammes de glucides, dont deux sont des fibres (65).
Elle n’est pas très riche en vitamines ou minéraux, mais des recherches sur les animaux suggèrent que l’aubergine peut aider à diminuer le cholestérol et améliorer d’autres marqueurs de la santé cardiaque (66).
Elle contient aussi un antioxydant connu comme la nasunine dans les pigments violets de sa peau. Des chercheurs ont signalé que la nasunine aide à réduire les radicaux libres et peuvent protéger la santé cérébrale (67).
Ce qu’il faut retenir : L’aubergine contient 6 grammes de glucides digestibles par portion et peut aider à protéger la santé cardiaque et cérébrale.
20. Le Chou
Le chou a des bienfaits impressionnants sur la santé.
En tant que légume crucifère, il peut réduire les risques de certains cancers, notamment le cancer de l’œsophage et de l’estomac (68, 69).
Une portion (89 grammes) de chou émincé cru contient 5 grammes de glucides, dont 3 grammes sont des fibres (70).
Il fournit aussi 54% des AJR en vitamine C et 85% des AJR en vitamine K.
Ce qu’il faut retenir : Le chou contient 2 grammes de glucides digestibles par portion. Il est riche en vitamine C et K et peut réduire les risques de certains cancers.
21. Les Artichauts
Les artichauts sont délicieux et nutritifs.
Un artichaut de taille moyenne (120 grammes) contient 14 grammes de glucides.
Cependant, 10 grammes viennent de fibres, ce qui le rend très faible en glucides digestibles (net) (71).
Une partie des fibres provient de l’inuline, qui agit comme un prébiotique qui nourrit les bonnes bactéries des intestins (72).
De plus, les artichauts peuvent protéger la santé cardiaque. Lors d’une étude, lorsque des personnes avec des taux élevés de cholestérol buvaient du jus d’artichaut, elles ont fait l’expérience d’une réduction des marqueurs inflammatoires et d’une amélioration dans les fonctions des vaisseaux sanguins (73).
Ce qu’il faut retenir : Les artichauts contiennent 4 grammes de glucides digestibles par portion et peuvent améliorer la santé de l’intestin et du cœur.
Message Clé
Il existe de nombreux légumes gouteux qui peuvent être inclus dans un régime pauvre en glucides.
En plus d’être faibles en glucides et en calories, ils peuvent aussi réduire les risques de maladies et améliorer la santé globale et le bien-être.
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