Les légumes verts et autres plantes à feuilles comestibles sont très populaires chez les personnes adeptes de la santé naturelle.
Beaucoup de nourriture de ce type contient néanmoins un antinutriment appelé oxalate (acide oxalique).
L’article suivant présente en détail l’oxalate et ses effets sur la santé.
Qu’est-ce que l’oxalate ?
L’oxalate, aussi appelée acide oxalique, est un acide organique présent dans beaucoup de plantes, dont les légumes, les plantes à feuilles comestibles, les fruits, le cacao, les fruits à coque et les graines (1).
L’ion oxalate, aussi appelé éthanedioate C2O42-, est la dibase conjuguée d’un diacide, l’acide oxalique (ou acide éthanedioïque) C2O4H2. Les couples acide/base concernés sont :
- l’acide oxalique et sa base conjuguée l’ion hydrogénoxalate C2O4H2 / HC2O4–
- l’ion hydrogénoxalate et sa base conjuguée l’ion oxalate HC2O4– / C2O42-
Votre corps peut produire sa propre oxalate ou l’obtenir via la nourriture consommée. La vitamine C peut aussi être convertie en oxalate lorsqu’elle est métabolisée (2).
Une fois consommée, l’oxalate peut se lier aux minéraux et former des composés comme l’oxalate de calcium et l’oxalate de fer. Ce procédé se produit principalement dans le colon, mais peut aussi apparaître dans les reins et d’autres parties des voies urinaires.
Pour la plupart des gens ces composés sont ensuite éliminés dans les sels ou l’urine.
Pour des individus à la constitution délicate, cependant, les régimes riches en oxalate ont été lié à une augmentation de l’appratition de calculs reinaux ainsi que d’autres problèmes de santé.
Conclusion : L’oxalate est un acide organique présent dans les plantes, mais peut également être synthétisé par le corps. Il lie les minéraux et a été mis en relation avec l’apparition de calculs reinaux et d’autres problèmes de santé.
L’oxalate peut réduire l’absorption de minéraux
L’une des inquiétudes principales à propos de l’oxalate est le fait qu’elle peut lier les minéraux dans les intestins et empêcher le corps des les absorber.
Par exemple, les épinards sont riches en calcium et en oxalate, ce qui empêche une grande partie du calcium d’être absorbée par le corps (3).
Consommer des fibres en même temps que de l’oxalate peut aggraver davantage encore l’absorption de nutriments (4).
Il est néanmoins important de se rappeler que seuls quelques minéraux présents dans notre nourriture s’attacheront à l’oxalate.
Même si l’absorption du calcium est épinards est réduite, l’absorption du calcium du lait ne l’est pas lorsque lait et épinards sont consommés ensembles (3).
Conclusion : L’oxalate peut lier les minéraux dans les intestins et empêcher en partie leur absorption, surtout lorsqu’elle est combinée à des fibres.
L’oxalate peut favoriser l’apparition de calculs rénaux
Le calcium et de faibles quantités d’oxalate sont d’ordinaire présents en même temps dans les voies urinaires, mais ils restent dissous et ne cause aucun problème.
Cependant, ils se lient parfois et forment des cristaux. Chez certaines personnes, ces cristaux peuvent entraîner la formation de calculs, surtout lorsque le niveau d’oxalate est élevé, et celui d’urine faible (5).
Des petits calculs ne causent généralement aucun problème, mais de plus larges peuvent être la source de douleur aiguë, nausées et d’apparition de sang dans les urines causée par leur mouvement à travers les voies urinaires.
Bien qu’il existe d’autres types de calculs rénaux, environ 80% sont composés d’oxalate de calcium (5).
C’est pourquoi il est conseillé aux personnes ayant eu des calculs rein aux de minimiser leur consommation de nourriture riche en oxalate (5, 6).
Il n’est cependant plus recommandé de réduire l’apport d’oxalate à toutes les personnes atteintes de calcules rénaux. Cela s’explique par le fait que la plupart de l’oxalate présente dans l’urine est produite par le corps plutôt qu’absorbée depuis les aliments (7).
La plupart des urologues ne prescrivent désormais un régime très pauvre en oxalate (moins de 50 milligrammes par jour) qu’aux patients ayant un taux élevé d’oxalate dans leur urine (6).
Il est donc important de faire des tests de temps en temps afin de déterminer quel diminution de la consommation est nécessaire.
Conclusion : La nourriture riche ne oxalate peut augmenter les risques d’apparition de calculs reinaux chez les personnes sensibles à ces problèmes, et les recommendations aux patients sont basées sur le taux d’oxalate dans l’urine.
L’oxalate cause-t-elle d’autres problèmes ?
Certains prétendent qu’un apport élevé en oxalate peut être lié au développement de l’autisme.
D’autres avances que l’oxalate est une cause potentielle de vulvodynie, qui se caractérise par des douleurs vaginales chroniques et inexpliquées.
Selon des études, les chercheurs pensent qu’il est fortement improbable qu’aucune des ces deux maladies ne soient causées par l’oxalate alimentaire (8, 9, 10).
Cependant, lorsque 59 femmes atteintes de vulvodynie ont suivi un régime pauvre en oxalate et suivi un traitement à base de suppléments calciques, presque un quart des patientes ont déclaré avoir remarqué une amélioration de leur symptômes (10).
Les auteurs de cette étude en ont conclu que l’oxalate alimentaire pouvait aggraver, plutôt que causer, cette maladie.
Plusieurs anecdotes postées en ligne font le lien entre l’oxalate et l’autisme et la vulvodynie, mais seules quelques rares études se sont intéressées à cette question. De plus amples recherches sont requises.
Conclusion : Certaines personnes ont suggéré que consommer des aliments riches en oxalate pourrait causer autisme et vulvodynie, mais à ce jour les recherches ne permettent pas de l’affirmer.
La plupart des aliments qui contiennent de l’oxalate sont sains
Certains partisans des régimes pauvres en oxalate affirment qu’il est plus bénéfique de ne pas consommer d’aliments riches en oxalate, étant donné qu’elle peut avoir des effets négatifs sur la santé.
Ce n’est toutefois pas aussi simple. Beaucoup de ces aliments sont sains et contiennent d’important antioxydants, fibres et autres nutriments.
Il n’est donc pas conseillé pour la plupart des gens de ne plus consommer d’aliments riches en oxalate.
Conclusion : Beaucoup des aliments qui contiennent de l’oxalate sont délicieux et apportent de nombreux bienfaits pour la santé. Les éviter n’est pas nécessaire pour la plupart des gens, et peut même s’avérer néfaste.
Vos intestins déterminent le niveau d’absorption de l’oxalate
Une partie de l’oxalate que vous consommez peut être dissoute par les bactéries présentes dans les intestins, ce qui se produit avant qu’elle ne se lie aux minéraux.
L’une des ces bactéries, l’oxalobacter formigenes, s’en sert même comme source d’énergie. Elle réduit considérablement la quantité d’oxalate absorbée par votre corps (11).
Certaines personnes peuvent cependant manquer de cette bactérie dans leurs intestins, notamment parce que les antibiotiques réduisent la quantité de colonies d’oxalobacter formigenes (12).
De plus, ces études ont découvert que les personnes atteintes de maladie inflammatoire de l’intestin présentent des risques accrues de développer des calculs reinaux (13, 14).
Cela s’explique notamment parce qu’ils ne sont pas en mesure de réguler la quantité d’oxalate qu’ils absorbent.
De la même manière, un taux élevé d’oxalate a été trouvé dans l’urine de patients ayant subi un bypass gastrique ou d’autres opérations altérant le bon fonctionnement des intestins (15).
Cela laisse à penser que les personnes ayant pris des antibiotiques ou souffrant de dysfonctionnement intestinal pourraient bénéficier davantage d’un régime pauvre en oxalate.
Conclusion : La plupart des personnes en bonne santé peuvent consommer des aliments riches en oxalate sans problème, mais il est conseillé pour celles souffrant de problèmes intestinaux de limiter leur consommation.
Aliments riches en oxalate
L’oxalate est présent dans presque toutes les plantes, mais certaines plantes en contiennent de très grandes quantités alors que d’autres en ont très peu. La nourriture animale n’en contient que des traces.
Les aliments riches en oxalate (100 à 900 mg par portion) sont :
- les feuilles de betterave
- la rhubarbe
- les épinards
- la betterave
- la bette
- les endives
- la poudre de cacao
- le chou frisé
- les patates douces
- les arachides
- le navet
- le carambolier
Conclusion : La quantité d’oxalate dans les plantes varie de niveaux très élevés à très faibles, et les aliments riches en oxalates sont désignés comme tels à partir de 100 à 900 grammes par portion.
Régime pauvre en oxalate
Il est généralement conseillé aux personnes à qui l’on a prescrit un régime pauvre en oxalte en raison de calculs reinaux d’en consommer moins de 50 mg par jour.
Voici quelques astuces pour suivre un régime pauvre en oxalate :
- Faites bouillir les légumes riches en oxalate : Faire bouillir les légumes peut réduire le taux d’oxalate qu’ils contiennent de 30% à presque 90% en fonction des légumes (17).
- Buvez beaucoup d’eau : Ayez pour objectif de boire un minimum de 2 litres d’eau par jour. Si vous avez des calculs rénaux, buvez de quoi produire 2.5 litres d’urine par jour (6).
- Consommez assez de calcium : Le calcium se lie à l’oxalate dans les intestins et réduit la quantité absorbée par votre corps, essayez donc d’en consommer 800 à 1200 mg par jour (1, 16).
Parmi les aliments riches en calcium et faibles en oxalate, on trouve :
- le fromage
- le yogourt nature
- le poisson en conserve
- le chou de Chine
- le brocoli
Conclusion : Les régimes à moins de 50 mg d’oxalate par jour peuvent être équilibrés et nourrissants. Le calcium aide également à réduire l’absorption d’oxalate.
Qu’est-ce qui peut réduire les calculs rénaux ?
Boire suffisamment tous les jours peut aider à éliminer les calculs rénaux ou même les empêcher de se former. Boire tout au long de la journée est idéal. Choisissez de l’eau plutôt que d’autres boissons.
Penser à consommer suffisamment de calcium est également utile. Le manque de calcium peut augmenter la quantité d’oxalate qui atteint les reins, ce qui augmentera le risque de calculs rénaux.
Bonus: vidéo sur les aliments riches en calcium
Réduire votre consommation de sel peut également réduire votre risque de calculs rénaux. Les régimes riches en sel tendent à faire perdre plus de calcium dans l’urine. Le plus de calcium et d’oxalate dans les reins, le plus grand risque de calculs rénaux. (www.healthline.com)
Devez-vous éviter l’oxalate ?
Les personnes susceptibles de développer des calculs rénaux peuvent bénéficier d’un régime pauvre en oxalate.
Les personnes en bonne santé essayant de le rester n’ont cependant pas besoin d’éviter les aliments à forte teneur en nutriments simplement parce qu’ils contiennent une forte quantité d’oxalate.
C’est un nutriment sans incidence pour la plupart des gens.
Sources et crédit photo:
authoritynutrition.com, www.everythinghealthynaturally.com