Tout d’abord faisons un point anatomique
Les surrénales sont deux glandes en forme de pyramide situées au-dessus de chaque rein. Elles pèsent entre 4 et 5 grammes et sont divisées en deux régions, la corticosurrénale et la médullosurrénale. Ces glandes extrêmement sensibles au stress servent à nous adapter aux conditions extérieures ou aux changements. Le manque de relaxation, les conflits ou encore une anxiété chronique entraineront leur déséquilibre.
Les surrénales sécrètent différentes hormones dont le cortisol, qui aide à maintenir les grandes fonctions de l’organisme comme la pression artérielle ou l’équilibre glycémique. Il favorise la dégradation des protéines et du glucose. Il agit comme un anti-inflammatoire et réprime la réponse immunitaire. Face à un stress, il mobilise les ressources en énergie et réduit les fonctions non essentielles de l’organisme.
Les surrénales produisent également l’adrénaline et la noradrénaline qui procurent au corps un supplément d’énergie vitale en augmentant la fréquence et le débit cardiaque. Elles élèvent la pression artérielle, augmentent la concentration du glucose et des acides gras dans le sang pour la production d’ATP, dilatent les voies respiratoires et intensifient la réaction d’alarme pendant la réponse au stress.
Par ailleurs, les surrénales augmentent leur activité au fur et à mesure du vieillissement et prennent le relais des ovaires à la ménopause quand celles-ci fabriquent moins d’œstrogènes et de progestérone.
Quand parle-t-on de fatigue surrénalienne ?
La fatigue surrénalienne répond à une insuffisance en cortisol. Elle est la conséquence d’un mode de vie stressant qu’il soit physique ou émotionnel.
En effet, si le stress devient chronique, il y aura dans un premier temps une hypertrophie des surrénales qui devront répondre à une demande croissante de cortisol car l’organisme tente par ce phénomène de neutraliser le stress. Le cortisol est très efficace pour lutter contre l’inflammation mais son excès entraine l’effet inverse. Il est alors préjudiciable à l’organisme.
Dans un deuxième temps on constatera une atrophie de ces mêmes glandes qui n’arrivent plus à satisfaire cette demande excessive et produiront de moins en moins de cortisol. Les surrénales perdent alors leur capacité à produire des hormones. Elles réagissent de moins en moins aux diverses sollicitations quotidiennes et cela entraine fatigue physique et psychique.
Cette production exagérée de cortisol peut aussi entrainer d’une part une baisse de progestérone et donc un déséquilibre dans le rapport œstrogène/progestérone. D’autre part une hypothyroïdie car le corps ralentit son métabolisme, la thyroïde réduit donc la production de ses hormones.
Le stress est donc la cause principale de la fatigue surrénalienne.
Le lien des surrénales avec notre psychisme
Les surrénales symbolisent le courage et la confiance. Quand les surrénales fonctionnent correctement, elles ont une bonne capacité à gérer le stress, ce qui favorise l’estime de soi et le sentiment de fierté. Lors d’un stress, les glandes surrénales vont travailler en excès dans un premier temps. Le comportement risque alors de devenir agressif, colérique ou impatient. Dans un second temps, après ces décharges émotionnelles qui ont entrainé un trop plein de cortisol, elles se retrouvent en hypofonctionnement. Ceci peut aboutir à ne plus bouger, à devenir passif par peur du danger. L’individu devient alors immobile et se résigne jusqu’à parfois la dépression. Il pourra également ressentir un sentiment d’incapacité ou de honte.
Le repos physique sera indispensable pour le ressourcer
Comment soutenir ses surrénales de façon naturelle ?
Le stress étant particulièrement inflammatoire, il peut être nécessaire de réparer la muqueuse intestinale devenue poreuse. Le foie est un organe particulièrement sensible au stress, il est par conséquent souvent utile de mettre en place une protection. Il est aussi nécessaire de conseiller une alimentation antioxydante, le stress favorisant la présence de radicaux libres.
Il est bien sûr important d’instaurer une alimentation qui nourrisse le système nerveux, c’est à dire riche en Magnésium, en oméga 3 et en vitamines du groupe B, hypotoxique, bio et naturelle, la plus exempte possible de pesticides, additifs et autres polluants. Supprimer par conséquent l’alimentation industrielle, les fast-food et conserves, qui ont des impacts délétères sur l’organisme.
Ne pas sauter de repas car cela fait augmenter le niveau de cortisol en entrainant de l’anxiété. Un petit déjeuner protéiné le matin sera tout indiqué en cas de fatigue surrénalienne pour accompagner le rythme du cortisol et donner de l’énergie à notre corps, rappelons que les protéines sont les briques de l’organisme.
On privilégiera par conséquent :
Les bons acides gras et on éliminera les graisses de mauvaise qualité comme les margarines ou les graisses hydrogénées.
Les céréales complètes ou semi-complètes pour leur richesse en magnésium et vitamines B.
Les légumes en quantité, riches en potassium, essentiels à la transmission des impulsions nerveuses et qui participe au bon fonctionnement des glandes surrénales. Préférer les légumes colorés plein d’antioxydants.
Les fruits à consommer entier et à 17 heures. Privilégier les fruits rouges riches en antioxydants.
Les graines oléagineuses et les noix (amandes, lin, tournesol, noix du Brésil…) pour leurs richesses en magnésium, le stress favorisant la fuite du magnésium dans les urines.
Des protéines en quantité raisonnable pour l’énergie, surtout les petits poissons comme les sardines ou les maquereaux, l’huile de poisson favorise la baisse du cortisol.
Du sel gris marin non raffiné, en cas de fatigue surrénalienne importante, ajouter une pincée dans chaque verre d’eau, pour éviter l’œdème.
Du vin rouge riche en polyphénols avec modération, en fin de repas.
Une eau de bonne qualité et peu minéralisée, évitez l’eau du robinet trop chargés en polluants divers.
Éviter la prise de caféine, que l’on trouve dans les boissons énergétiques, les boissons gazeuses et le café, elles contribuent à l’élévation du cortisol.
Éviter les périodes de jeûne qui peuvent accentuer la fatigue des surrénales et préférer faire quatre petits repas par jour. Manger dans le calme en mâchant et en se concentrant sur le repas, le stress bloque la digestion. Profiter de ce moment pour se détendre et ne plus penser à ce qui occasionne le stress.
Réguler son rythme de vie
La première des choses à faire est donc de réformer son hygiène de vie, son alimentation bien sûr mais aussi une meilleure gestion de son stress. Une supplémentation éventuelle en minéraux, vitamines ou en phytothérapie pourra être proposée si besoin.
La gestion du stress :
Prioriser tout d’abord le repos. Se coucher avant 23 heures, au-delà un pic de cortisol peut maintenir en éveil pendant 1 à 2 heures.
Éviter les écrans deux heures avant le coucher, la lumière bleue fait croire à l’organisme qu’il fait jour et empêche la mélatonine, de faire son travail.
Préférer des activités calmes.
Exercer des activités qui ressourcent et apportent de la détente, qu’elles soient physiques comme le qi gong, yoga, marche, stretching, méditation … ou manuelles qui favorisent la concentration.
Les promenades en forêt sont apaisantes, il est prouvé que les personnes qui s’y promènent régulièrement ont un taux de cortisol plus bas.
Le shiatsu peut apporter une grande détente en appliquant des pressions sur des points d’acupuncture, ainsi que la réflexologie.
Rire en regardant des films comiques par exemple. Le rire apporte énormément de détente, il produit à lui seul de la sérotonine et de la dopamine, le simple fait de sourire, même avec un rictus forcé apporte de la détente.
Écouter de la musique permet de réduire le taux de cortisol en apportant une grande détente.
Choisir des activités physiques adaptées, le pilates, le yoga, les étirements, la cohérence cardiaque, la méditation ou encore la sophrologie…
Travailler l’estime de soi et la posture, être dans une posture confiante peut avoir des incidences sur les niveaux de cortisol, enfin une aide thérapeutique peut s’avérer nécessaire.
Se supplémenter en vitamines, minéraux et phytothérapie :
Des antioxydants pour lutter contre les radicaux libres amenés par le stress, à l’aide de vitamines A, E, C, sélénium, manganèse et zinc, molybdène, cuivre et iode.
Du cassis, très bon stimulant des surrénales et anti-inflammatoire.
Des vitamines B, du magnésium et des omégas 3 pour le bon fonctionnement du système nerveux.
De l’éphédra qui contient de l’éphédrine, sorte d’adrénaline naturelle.
Des plantes adaptogènes comme le shisandra, l’éleuthérocoque, la rhodiole, le ginseng ou encore le gingembre.
Du ginkgo biloba, plante stimulante des fonctions cognitives.
De la réglisse, plante incontournable pour les surrénales car elle ralentit le métabolisme du cortisol.
De la glutamine qui contribue à limiter la montée du cortisol, assure un bon fonctionnement de l’immunité, préserve l’équilibre acido-basique et est un bon antioxydant.
Du magnésium, indispensable à l’équilibre du système nerveux.
Article rédigé par Laurence Guillon
Naturopathe à Lille (Nord) et à Colombes (Hauts de Seine)
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