Voici le défi de l’année pour notre bien-être:
Éliminer toutes ces pensées négatives tourbillonnant dans votre cerveau.
Nous avons tous tendance à ruminer sur les mauvaises expériences, bien plus que de repenser aux experiences positives. C’est une adaptation évolutive qui nous aide à éviter le danger et à réagir rapidement en cas de crise.
Mais la négativité constante peut également nous éloigner de la voie du bonheur, ajouter du stress et de l’inquiétude et, finalement, nuire à notre santé.
Et certaines personnes sont plus sujettes à la pensée négative que d’autres. Les schémas de pensée peuvent être génétiques ou le résultat d’expériences de l’enfance, a déclaré Judith Beck, psychologue et président de l’Institut Beck pour la thérapie cognitivo-comportementale à Bala Cynwyd, en Pennsylvanie (USA).
Les enfants peuvent développer des habitudes de pensée négative s’ils ont été taquiné ou intimidé, subit un traumatisme ou un abus flagrant. Les femmes, dans l’ensemble, sont également plus susceptibles de ruminer que les hommes, selon une étude de 2013.
«Nous nous sommes développés pour nous éloigner des expériences négatives, mais nous apprenons des résultats positifs», a déclaré Rick Hanson, psychologue et chercheur principal au Greater Good Science Centre de l’Université de Californie à Berkeley.
Mais avec la pratique, vous pouvez apprendre à perturber et apprivoiser les cycles négatifs.
La première étape pour arrêter les pensées négatives est surprenante. N’essayez pas de les arrêter. Si vous êtes obsédé par une promotion perdue ou des problèmes personnels, quoi que vous fassiez, ne vous dites pas, « Je dois cesser de penser à ce sujet. »
« L’inquiétude et l’obsession s’aggravent quand vous essayez de contrôler vos pensées », a déclaré le Dr Beck.
Au lieu de cela, notez que vous êtes dans un cycle négatif et tachez de l’apprivoiser. Dites-vous: «Je suis obsédé par ma mauvaise critique.» Ou «Je suis obsédé par ce problème».
En reconnaissant votre cycle négatif et en l’acceptant, vous êtes sur le bon chemin pour apprivoiser vos pensées négatives. L’acceptation est la prémisse de base de la méditation d’attention, une pratique qui aide à réduire le stress et la réactivité. Vous n’avez pas nécessairement besoin de fermer les yeux et de méditer chaque jour pour récolter les avantages de la pleine conscience. Vous pouvez vous rappeler de noter vos pensées sans jugement, sans essayer de les changer ou de les modifier tout de suite.
Accepter des pensées négatives peut également aider à diminuer leur poids.
Après avoir accepté une pensée négative, forcez-vous à la défier.
Revenons à l’échec au travail. Peut-être que le fait de ne pas obtenir la promotion vous inquiète sur votre compétence globale et vous amène à vous réprimandez sur vos compétences. Demandez-vous, «Pourquoi un revers signifiera-t-il que je suis incompétent?» Ou vous pourriez demander: «Qu’est-ce que j’ai fait dans le passé qui montre que je suis réellement un travailleur très compétent?
Si vous éprouvez des difficultés à défier vos pensées négatives, essayez cette approche. Imaginez que votre compagnon est celle ou celui qui a reçu les mauvaises nouvelles. Quels conseils lui donneriez-vous?
Maintenant, pensez à la façon dont ce conseil pourrait s’appliquer à vous.
Une étude menée à l’Ohio State University a révélé que cette méthode – connue sous le nom de questionnement socratique – était un moyen simple de réduire les symptômes dépressifs chez les adultes. Dans l’étude, 55 adultes ont été inscrits à un cours de 16 semaines de sessions de thérapie cognitive. Les chercheurs ont étudié les vidéos des séances et ont constaté que plus souvent les thérapeutes utilisaient le questionnement socratique, plus les symptômes dépressifs des patients diminuaient. Les auteurs de l’étude ont théorisé que le questionnement socratique pouvait aider les patients à examiner la validité de leurs pensées négatives et à leur donner une perspective plus large et plus réaliste.
Il y aura des moments où vos pensées sombres seront réellement valides, mais vos projections sur ce qui n’est pas encore arrivé ne peut pas être juste. Considérez ce scénario: Votre partenaire vous a laissé pour quelqu’un d’autre. «Mon partenaire ne m’aime plus», c’est une vérité précise le Dr Beck, mais cette formulation : «Personne d’autre ne m’aimera jamais», n’est probablement pas une réalité.
Maintenant passez d’une phase d’inaction à l’action pour contrecarrer la pensée négative.
Si vous êtes inquiet de ne pas être aimé, vérifiez cela auprès de vos amis et des membres de la famille. Demandez peut-être à votre meilleur ami de vous écrire une lettre vous expliquant toutes les raisons pour lesquelles il ou elle vous apprécie. Relisez la lettre tous les jours.
Si vous vous sentez peu sûr au travail, faites une liste de vos réalisations et succès.
Le Dr Hanson, auteur de « Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence », a déclaré qu’il serait utile de se demander si vous accomplissez quelque chose en insistant sur vos pensées négatives.
Le fait de se tourmenter ne va pas vous permettre d’accomplir quoi que ce soit.
Lorsque vos pensées négatives vous font sentir agité et accablé, prenez une grande respiration: pratiquer la respiration contrôlée peut aider à réduire la réponse au stress et calmer les pensées anxieuses.
Si vos pensées vous font sentir sérieusement en détresse et interférent avec votre capacité à travailler et à vous détendre, envisager de consulter un professionnel. Les thérapeutes qui se spécialisent dans la thérapie cognitive, qui enseignent les manières pratiques de faire face aux pensées persistantes et indésirables peuvent être particulièrement utiles. Si la source sous-jacente de vos pensées est la dépression clinique ou l’anxiété intense, vous pourriez vouloir parler avec un professionnel sur la cause racine de vos schémas de pensée négative.