Une méthode simple pour changer les mauvaises habitudes en bonnes habitudes

Nous avons tous de mauvaises habitudes que nous voulons stopper, mais au lieu de culpabiliser devant notre impuissance, nous pouvons utiliser certains principes fondamentaux à notre avantage.

Les habitudes, bonnes ou mauvaises, suivent un modèle typique en trois étapes. Une façon de décrire ce modèle repose sur les trois R: Rappel, Routine et Récompense. En décomposant le cycle d’une mauvaise habitude, vous pouvez identifier ce qui déclenche la routine et commencer à aborder ce qui a vraiment besoin de changer. De cette façon, vous pouvez établir un modèle pour de nouvelles habitudes, plus saines.

Engager des changements d’habitude pour l’amélioration de soi est la clé de la vitalité et du bien-être à tous les âges, selon Margaret Moore, co-directeur de l’Institut de Coaching à Harvard. «les objectifs à long terme deviennent plus difficiles devant la vie familiale et la carrière».


« Il est normal et naturel que les hommes aient envie de se détendre, mais se sentir bien et énergique nécessite un investissement quotidien dans l’auto-amélioration: éliminer les habitudes malsaines et s’engager dans les plus saines. »

Motivation et confiance

Une raison commune pour laquelle les gens ne réussissent pas à faire un changement durable, c’est qu’ils ne créent pas d’abord une base solide. « Vous devez vous assurer que les changement (d’habitudes) soient importants et que vous soyez confiants dans les possibilités de l’atteindre ». Cela peut paraître simple, mais bien souvent les gens choisissent d’effectuer des changements qui sont importants pour les autres (par exemple leur conjoint), mais pas forcément pour eux-mêmes, ou alors ils ont le sentiment que l’objectif est inatteignable.

D’après Margaret Moore, «avant de vous concentrer sur le changement d’une mauvaise habitude, vous devez mesurer à la fois la motivation et la confiance».

Comment savez-vous que vous êtes prêt à essayer de changer une habitude?

En utilisant le tableau «Préparation au changement», évaluez votre motivation sur une échelle de 1 à 10. Ensuite, faites de même pour votre niveau de confiance (votre niveau de confiance à atteindre l’objectif). Vous devez viser un score d’au moins 6 pour chacune des 2 échelles. «C’est la base dont vous avez besoin pour réussir», d’après Margaret Moore.

Si vous n’arrivez pas à atteindre ou dépasser ce score, choisissez une autre habitude qui vous enthousiasme davantage – ou alors baissez un peu vos objectifs pour augmenter votre confiance. Par exemple, si vous manquez de confiance pour arrêter de fumer, commencez par viser cinq cigarettes par jour. «Dès lors que vous renforcez votre confiance, vous pouvez viser un objectif plus ambitieux»

Les trois R

Une fois que vous avez choisi votre habitude et mesuré votre engagement, identifiez les trois R:

  • Rappel: un déclencheur déclenchant le comportement
  • Routine: le comportement ou l’action que vous prenez
  • Récompense: le bénéfice du comportement ou de l’action.

Chacun est lié aux autres en boucle continue.

Voici comment cela fonctionne: par exemple vous avez l’habitude de manger de la malbouffe quand vous regardez la télévision la nuit.

C’est la boucle: Votre émission de télévision commence à 8h du soir (rappel), vous allez à la cuisine pour préparer  votre grignotage (routine), et vous mangez pendant que vous regardez votre programme (récompense).


Quelques lectures intéressantes:

Lorsque la récompense est réalisée – dans ce cas le plaisir de réconforter la malbouffe – vous avez le désir de répéter l’action avec le rappel suivant, et le cycle recommence.

Rappel et routine

Pour casser la mauvaise habitude, la solution simple serait d’arrêter simplement de manger de la malbouffe. Mais, bien sûr, ce n’est jamais facile parce que la vraie complication, c’est l’habitude, et non la nourriture elle-même.

Comprendre le rappel et la routine

Votre première étape est d’identifier ce qui se passe avec le rappel actuel et la routine. Dans cet exemple, à 8 heures, vous vous rendez à la cuisine pour les grignotines et ensuite vous vous mettez à l’aise sur le canapé ou dans le lit.

Maintenant, demandez-vous, pourquoi allez-vous à la cuisine? Faites une liste de mots ou expressions courtes qui décrivent vos sentiments avant de commencer la routine. Faim? Ennui? Le désir de plaisir de manger pendant que vous regardez?

Trouvez vos déclencheurs. La recherche a constaté que les déclencheurs d’habitude s’insèrent typiquement dans cinq catégories:

  • lieu
  • temps/heure
  • état émotionnel
  • autres personnes
  • action précédente

Dans le scénario TV, l’ensemble des déclencheurs peut ressembler à ceci:

  • Lieu: salon
  • Heure: 8h
  • État émotionnel: ennuyé
  • Autres personnes: aucune
  • Action précédente: vous allumez votre télévision/regardez une émission.

Prenez des notes sur votre propre situation en utilisant ces catégories pendant trois à cinq jours, car certains peuvent varier (par exemple, l’humeur ou le temps). Ensuite, passez en revue les informations et recherchez des modèles.

Par exemple, peut-être que vous grignotez seulement quand vous êtes seul, ou quand vous regardez la télévision tard dans la nuit, ou quand vous êtes dans une certaine humeur. Peut être suivez vous la routine de snacking/malbouffe/grignotage seulement quand vous regardez certains spectacles, comme une comédie ou un drame. Avez-vous tendance à favoriser certains aliments, comme les chips, les cookies ou encore la charcuterie par rapport aux autres choix? «Ce sont les indices de ce qui doit changer pour que vous puissiez passer à une nouvelle habitude» explique Margaret Moore.

Augmentez votre motivation.

Ensuite, faites une liste des différents types de récompenses que vous appréciez également. «Le but n’est pas de vous « punir » vous-même pour la recherche de plaisir, mais de choisir des récompenses qui vous font sentir bien tout en investissant en vous.

Remplissez le tableau ci-dessous pour vous aider:

confiance habitudes

Source: université de Harvard

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