17 astuces qui fonctionnent pour mieux dormir la nuit
Une bonne nuit de sommeil est aussi importante que de faire régulièrement du sport et une alimentation saine.
Une étude a montré qu’un manque de sommeil a des effets négatifs immédiats sur vos hormones, vos performances sportives et vos fonctions cérébrales (1, 2, 3, 4, 5).
Cela peut aussi causer une prise de poids et augmenter les risques de maladies, à la fois chez les adultes et chez les enfants (5, 6, 7).
À l’inverse, un sommeil de qualité peut vous aider à manger moins, à améliorer vos pratiques sportives et à être en bonne santé (2, 8, 9, 10).
Au cours de ces dernières décennies, à la fois la qualité et la quantité de notre sommeil a décliné. En fait, beaucoup de personnes manquent régulièrement de sommeil (11, 12).
Si vous voulez être en meilleure santé ou perdre du poids, alors avoir une bonne nuit de sommeil est l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire.
Voici 17 astuces, basées sur les faits, pour vous aider à mieux dormir la nuit.
1. Exposez-vous Davantage à la Lumière Vive Durant la Journée
Votre corps possède une horloge interne connue sous le nom de rythme circadien (13, 14).
Il a des effets sur votre cerveau, votre corps et vos hormones, et vous aide à rester éveillé et à signaler à votre corps quand il est temps de dormir (14, 15).
Les rayons naturels du soleil ou la lumière vive de la journée aident à garder votre rythme circadien équilibré. Cela développe votre énergie durant la journée et améliore également la qualité et la durée de votre sommeil durant la nuit (16, 17, 18).
Chez les patients souffrant d’insomnie, l’exposition à la lumière vive durant la journée a amélioré la qualité et la durée de leur sommeil. Elle a aussi réduit de 83% le temps dont ils avaient besoin pour s’endormir (19).
Une étude similaire chez les personnes âgées a trouvé que 2 heures d’exposition à la lumière vive pendant la journée a augmenté leur quantité de sommeil de 2 heures et l’efficacité de leur sommeil de 80% (20).
À ce jour, la plus grande partie des études est basée sur les patients présentant d’importants troubles du sommeil. Cependant, même si vous avez un sommeil moyen, l’exposition quotidienne à la lumière vous aidera probablement à l’améliorer.
Vous pouvez réaliser cela en vous exposant quotidiennement aux rayons du soleil ou, si cela n’est pas possible, en investissant dans un appareil à lumière artificielle vive ou dans des ampoules.
Ce qu’il faut retenir : L’exposition quotidienne à la lumière du soleil ou à la lumière artificielle vive peut améliorer la qualité et la durée du sommeil, particulièrement pour les personnes avec d’importants troubles du sommeil ou souffrant d’insomnie.
2. Réduire l’Exposition à la Lumière Bleue dans la Soirée
L’exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais l’exposition à la lumière pendant la nuit a l’effet opposé (21, 22).
De nouveau, cela est dû à l’impact de la lumière sur votre rythme circadien, qui trompe votre cerveau en lui faisant croire que vous êtes encore en journée. Cette exposition diminue les hormones comme la mélatonine, qui vous aident à vous détendre et à plonger dans un sommeil profond (23, 24).
La lumière bleue est la plus néfaste sur ce point, elle est émise en grande quantité par les appareils électroniques comme les smartphones et les ordinateurs.
Il y a plusieurs méthodes populaires que vous pouvez utiliser pour réduire votre exposition à la lumière bleue durant la nuit. Celles-ci incluent :
- Porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue (24, 25).
- Télécharger une application comme lux pour bloquer la lumière bleue de votre ordinateur portable ou de votre PC.
- Installer une application qui bloque la lumière bleue de votre smartphone. Celles-ci sont disponibles sur iPhones et téléphones Android.
- Arrêter de regarder la télé et éteindre toute lumière vive 2 heures avant d’aller au lit.
Ce qu’il faut retenir : La lumière bleue trompe votre corps en lui faisant penser que c’est la journée. Il y a plusieurs manières pour réduire l’exposition à la lumière bleue dans la soirée.
3. Ne Consommez Pas de Caféine Tard dans la Journée
La caféine a de nombreux bénéfices et est consommée par 90% de la population des États-Unis (26, 27, 28, 29, 30).
Une simple dose peut améliorer la concentration, l’énergie et les performances sportives (31, 32, 33).
Cependant, quand elle est consommée tard dans la journée, la stimulation de votre système nerveux peut empêcher votre corps de se relaxer naturellement pendant la nuit.
Selon une étude, la consommation de caféine jusqu’à six heures avant de se coucher dégrade significativement la qualité du sommeil (34).
La caféine peut rester dans le sang en quantité élevée pendant 6 à 8 heures. De ce fait, boire d’importantes quantités de café après 15-16 heures n’est pas recommandé, particulièrement si vous êtes sensible à la caféine ou si vous avez des difficultés pour dormir (31, 35).
Si vous avez envie d’une tasse de café en fin d’après-midi ou dans la soirée, alors contentez-vous de café décaféiné.
Ce qu’il faut retenir : La caféine peut dégrader significativement la qualité du sommeil, particulièrement si d’importantes quantités sont consommées en fin d’après-midi ou en soirée.
4. Réduire les Siestes Irrégulières ou Longues Durant la Journée
Alors que de courtes “siestes éclaires” ont été démontrées bénéfiques, des siestes longues ou irrégulières pendant la journée peuvent affecter négativement votre sommeil.
Dormir pendant la journée peut rendre confuse l’horloge interne de votre corps, ce qui signifie que vous pourriez avoir des difficultés à dormir la nuit (36, 37).
Pendant une étude, des participants ont, en fait, fini par avoir davantage sommeil pendant la journée après avoir fait des siestes en journée (37).
Une autre étude a démontré que faire la sieste pendant 30 minutes ou moins peut améliorer les fonctions cérébrales pendant la journée, alors que des siestes longues peuvent affecter négativement la santé ainsi que la qualité du sommeil (38).
Cependant, certaines études ont montré que ceux qui ont l’habitude de faire régulièrement des siestes pendant la journée ne souffrent pas de sommeil de mauvaise qualité ou de sommeil interrompu la nuit venue.
Si vous faîtes des siestes régulières pendant la journée et que vous dormez bien, alors ce n’est sûrement pas un problème. Comme toujours, cela dépend de chaque personne (39, 40, 41).
Ce qu’il faut retenir : Les effets des siestes durant la journée dépendent de chaque individu. Si vous avez des problèmes pour dormir la nuit, arrêtez de faire la sieste ou réduisez vos siestes.
5. Essayez de Dormir et de Vous Réveiller à des Heures Régulières
Le rythme circadien de votre corps fonctionne sur un circuit fixe, s’alignant avec le lever et le coucher du soleil.
Être consistant avec votre sommeil et vos heures de lever peut améliorer la qualité de votre sommeil sur le long terme (42).
Une étude a trouvé que ceux qui ont un rythme de sommeil irrégulier et allaient au lit tard durant les weekends avaient signalé un sommeil de mauvaise qualité (43).
D’autres études ont mis en relief qu’un rythme de sommeil irrégulier peut modifier votre rythme circadien et vos niveaux de mélatonine, qui signalent à votre cerveau qu’il faut dormir (43, 44, 45).
Si vous avez des difficultés à dormir, essayez de vous habituer à vous lever et à aller au lit à des heures similaires tous les jours et toutes les nuits. Après plusieurs semaines, vous pourriez ne même plus avoir besoin d’un réveil.
Ce qu’il faut retenir : Essayez de vous habituer à un cycle de sommeil/réveil régulier, particulièrement durant les weekends. Si possible, essayez de vous réveiller naturellement à une heure similaire tous les jours.
6. Prenez de la Mélatonine en Complément
La mélatonine est une hormone clé du sommeil qui signale à votre cerveau quand il est l’heure de se détendre et d’aller au lit (46).
Un complément de mélatonine est une aide très répandue pour s’endormir plus rapidement et améliorer la qualité du sommeil.
Souvent utilisée pour traiter l’insomnie, c’est probablement l’un des moyens les plus simples pour s’endormir plus vite (47, 48).
Durant une étude, 2 mg de mélatonine avant le coucher a amélioré la qualité du sommeil, l’énergie pour la journée suivante et a aidé les participants à s’endormir plus rapidement. Une autre étude a trouvé que la moitié des participants s’endormaient plus rapidement et ont connu une amélioration de la qualité de leur sommeil de 15% (48, 49).
De plus, aucun effet d’accoutumance n’a été signalé dans aucune des études mentionnées ci-dessus.
La mélatonine est aussi utile quand l’on voyage et pour s’habituer à un nouveau fuseau horaire, puisqu’elle aide le rythme circadien de votre corps à retourner à la normale (50).
Dans certains pays, vous avez besoin d’une ordonnance pour obtenir de la mélatonine. Dans d’autres, la mélatonine est largement disponible dans les magasins ou en ligne. Prenez-en environ 1 à 5 mg, 30 à 60 minutes avant de vous coucher.
Commencez avec une faible dose pour évaluer votre tolérance, ensuite augmentez-la doucement au besoin. Puisque la mélatonine peut modifier la chimie du cerveau, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant de l’utiliser.
Ce qu’il faut retenir : Un complément de mélatonine est un moyen simple pour améliorer la qualité du sommeil et s’endormir plus rapidement. Prenez 1 à 5 mg, 30 à 60 minutes avant de vous coucher.
7. Pensez à Ces Autres Compléments
Plusieurs compléments peuvent favoriser la relaxation et vous aider à dormir, notamment :
- Le Ginkgo Biloba : C’est une plante naturelle ayant de nombreux bienfaits, elle peut aider le sommeil, la relaxation et la diminution du stress. Prenez-en 250mg, 30 à 60 minutes avant de dormir (51, 52).
- La Glycine : Quelques études ont démontré que 3 grammes de l’acide aminé de Glycine peuvent améliorer la qualité du sommeil (53, 54, 55).
- La Racine de Valériane : Cette racine est reconnue par plusieurs études qui montrent qu’elle peut vous aider à vous endormir et améliore la qualité du sommeil. Prenez-en 500 mg avant de vous coucher (56, 57, 58).
- Le Magnésium : Responsable de plus de 600 réactions dans notre corps, des études montrent que le magnésium peut faciliter la relaxation et améliorer la qualité du sommeil (59, 60, 61).
- La L-Théanine : Acide aminé, la l-théanine peut améliorer la relaxation et le sommeil. Prenez-en 100 à 200 mg avant de vous coucher (62, 63, 64).
- La Lavande : Complément puissant d’origine végétale apportant de nombreux bénéfices pour la santé, la lavande peut entrainer un effet calmant et sédentaire pour améliorer le sommeil. Prenez-en 80 à 160 mg contenant 25 à 46% de linalool (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71).
Assurez-vous d’essayer ces compléments un par un. Bien-sûr, ce ne sont pas des solutions miracles pour remédier aux troubles du sommeil, mais ils peuvent être utiles quand ils sont combinés avec d’autres astuces présentes dans cet article.
Ce qu’il faut retenir : Plusieurs compléments peuvent aider la relaxation et la qualité du sommeil. Ils peuvent assez bien fonctionner quand ils sont combinés avec d’autres méthodes.
8. Ne Buvez Pas d’Alcool
Boire quelques verres durant la soirée peut affecter négativement votre sommeil et vos hormones.
L’alcool est connu pour causer ou augmenter les symptômes d’apnée du sommeil, les ronflements et des rythmes de sommeil interrompus (72, 73).
Il altère aussi la production, pendant la nuit, de la mélatonine qui joue un rôle clé dans le rythme circadien de votre corps (74, 75, 76, 77).
Une autre étude a trouvé que la consommation d’alcool pendant la soirée diminuait l’augmentation naturelle des hormones de croissance, qui jouent un rôle dans le rythme circadien et possèdent de nombreuses autres fonctions clés (78).
Ce qu’il faut retenir : Évitez de boire de l’alcool avant de vous coucher, puisqu’il réduit la production, durant la nuit, de mélatonine et entraine un rythme de sommeil interrompu.
9. Optimisez l’Atmosphère de Votre Chambre
Beaucoup de gens pensent que l’atmosphère de la chambre et sa disposition sont des facteurs clés pour passer une bonne nuit de sommeil.
Cela peut inclure des aspects comme la température, le bruit, le choix des meubles et leur arrangement, les lumières extérieures et bien plus (79).
De nombreuses études ont mis en relief que le bruit extérieur, provenant souvent du trafic routier, peut causer un sommeil de mauvaise qualité et des problèmes de santé à long-terme (80, 81, 82).
Une étude se penchant sur l’atmosphère des chambres chez des participantes féminines a montré qu’environ 50% d’entre elles ont remarqué une amélioration de la qualité de leur sommeil quand une réduction des bruits et de la lumière a été mise en place (83).
Pour optimiser l’atmosphère de votre chambre, essayez de minimiser les bruits et les lumières provenant de l’extérieur, et la lumière artificielle des appareils comme les réveils. Assurez-vous que votre chambre est un lieu calme, relaxant, propre et agréable.
Ce qu’il faut retenir : Essayez d’optimiser l’atmosphère de votre chambre en éliminant la lumière et le bruit extérieures et, plus globalement, en en faisant un espace de détente.
10. Réglez la Température de Votre Chambre
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La température du corps et de la chambre peut également avoir un impact important sur la qualité du sommeil.
Comme vous avez pu en faire l’expérience pendant l’été ou durant vos vacances, il peut être très difficile d’avoir une bonne nuit de sommeil quand il fait trop chaud.
Une étude a trouvé que la température de la chambre affecte la qualité du sommeil même davantage que les bruits extérieurs (79).
D’autres études montrent qu’une température corporelle et de la chambre élevée peut diminuer la qualité du sommeil et augmenter l’état d’éveil (84, 85, 86, 87, 88, 89).
Environ 70°F, ou 20°C, semble être une température confortable pour la plupart des gens, même si cela dépend toujours de vos préférences et de ce à quoi vous êtes habitué.
Ce qu’il faut retenir : Essayez différentes températures pour trouver celle avec laquelle vous êtes le plus confortable. Environ 70°F/20°C semble être convenable pour la plupart des gens.
11. Ne Mangez Pas Tard dans la Soirée
Manger tard dans la soirée peut avoir des effets négatifs à la fois sur la qualité du sommeil et sur la libération naturelle des hormones de croissance et de la mélatonine (90, 91, 92, 93, 94).
Cela dit, un repas en haute teneur en glucides pris quelques heures avant l’heure du coucher pourrait vous aider à vous endormir plus rapidement et améliorer la qualité du sommeil.
Cela est probablement dû aux effets des glucides sur l’hormone tryptophane, qui peut vous faire vous sentir fatigué (95).
Au cours d’une étude, un repas en haute teneur en glucides pris 4 heures avant de se coucher a aidé les participants à s’endormir plus rapidement (96, 97).
Curieusement, une étude a également démontré qu’un régime pauvre en glucides améliorait le sommeil, ce qui indique que les glucides ne sont pas toujours nécessaires, surtout si vous êtes habitué à un régime pauvre en glucides (98).
Ce qu’il faut retenir : Consommer un repas copieux avant de se coucher peut causer un sommeil de mauvaise qualité et une perturbation hormonale. Cependant, manger des glucides quelques heures avant de se coucher peut aider.
12. Détendez-vous et Videz Votre Esprit le Soir
De nombreuses personnes ont une routine qui les aident à se détendre avant de dormir.
Des techniques de relaxation avant de dormir ont démontré améliorer la qualité du sommeil et font partie des méthodes courantes utilisées pour traiter l’insomnie (99, 100, 101).
Pendant une étude, un massage relaxant a amélioré la qualité du sommeil chez les patients malades (102).
Il y a de nombreuses méthodes que vous pourriez essayer, notamment écouter de la musique relaxante, lire un livre, prendre un bain chaud, faire des exercices de respiration profonde et de représentation mentale.
Essayez différentes méthodes et trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Ce qu’il faut retenir : Des techniques de relaxation avant de se coucher peuvent être utiles, et ont même été utilisées pour traiter l’insomnie.
13. Prenez un Bain Relaxant ou une Douche
Un bain relaxant ou une douche est un autre moyen populaire pour mieux dormir.
Des études ont montré que cela peut améliorer la qualité globale du sommeil et aider les gens à s’endormir plus rapidement, en particulier les personnes âgées (103, 104, 105, 106, 107).
Lors d’une étude, un bain chaud 90 minutes avant d’aller dormir a amélioré la qualité du sommeil et a aidé les participants à avoir une durée de sommeil profond plus importante (104).
De manière alternative, si vous ne voulez pas prendre un bain complet le soir, des études ont montré que le fait de simplement faire tremper vos pieds dans de l’eau chaude peut vous aider à vous relaxer et à améliorer votre sommeil (106, 107).
Ce qu’il faut retenir : Un bain chaud, une douche ou un bain de pied avant d’aller au lit peut vous aider à vous relaxer et à améliorer la qualité de votre sommeil.
14. Éliminez un Trouble du Sommeil
Un problème de santé sous-jacent peut être la cause de vos problèmes de sommeil.
Un problème courant est l’apnée du sommeil, qui cause une respiration inconsistante et interrompue. Les personnes avec ce problème s’arrêtent de respirer de manière répétée pendant qu’elles dorment (108,109).
Ce problème est peut-être plus commun que vous ne le pensez. Une étude a découvert que 24% des hommes et 9% des femmes souffrent d’apnée du sommeil (110).
D’autres problèmes médicaux diagnostiqués couramment incluent des troubles de mouvement durant le sommeil et des troubles de sommeil/d’éveil du rythme circadien, qui sont communs chez les travailleurs en rotation (111, 112).
Si vous avez toujours eu des difficultés pour dormir, il serait sage de consulter un médecin à ce sujet.
Ce qu’il faut retenir : Il existe de nombreux problèmes courants qui causent un sommeil de mauvaise qualité, notamment, l’apnée du sommeil. Consultez un médecin si un sommeil de mauvaise qualité est un problème récurrent dans votre vie.
15. Achetez un Lit, un Matelas et des Oreillers Confortables
Certaines personnes se demandent pourquoi elles dorment mieux à l’hôtel.
Eh bien, en plus de l’atmosphère relaxante, la qualité du lit peut aussi avoir un effet (113, 114).
Une étude a observé les bénéfices d’un nouveau matelas pendant 28 jours. Les chercheurs ont découvert qu’il a réduit le mal de dos de 57%, les douleurs aux épaules de 60%, la raideur du dos de 59% et a amélioré la qualité du sommeil de 60% (115).
D’autres études ont aussi trouvé qu’une nouvelle literie peut améliorer le sommeil. De plus, une literie de mauvaise qualité peut amener à avoir des douleurs dans le bas du dos (116, 117).
Quel est le meilleur matelas et quelle est la meilleure literie sont des questions extrêmement subjectives. Si vous changez de literie, basez votre choix sur vos préférences personnelles (117, 118, 119, 120, 121).
Il est recommandé de changer votre literie au moins tous les 5 à 8 ans.
Si vous n’avez pas remplacé votre matelas ou votre literie depuis plusieurs années, cela peut s’avérer être une solution rapide (bien que probablement chère) (116).
Ce qu’il faut retenir : Des recherches montrent que votre lit, votre matelas et vos oreillers peuvent fortement impacter la qualité de votre sommeil et vos douleurs du dos et des articulations. Essayez d’acheter un matelas et de la literie de bonne qualité tous les 5 à 8 ans.
16. Faîtes du Sport Régulièrement, Mais Pas Avant de Dormir
Le sport est une des manières les plus reconnues scientifiquement pour améliorer votre sommeil et être en meilleure santé.
Il peut améliorer tous les aspects du sommeil, et a été utilisé pour réduire les symptômes de l’insomnie (122, 123,124, 125, 126).
Une étude chez les personnes âgées montre que le sport a diminué presque de moitié le temps qu’il leur fallait pour s’endormir et les a aidés à dormir 41 minutes de plus la nuit (125).
Chez les patients souffrant d’insomnie avec de graves problèmes, le sport a fourni plus de bienfaits que la plupart des médicaments. Le sport a réduit le temps qu’il leur fallait pour s’endormir de 55%, le temps total éveillé durant la nuit de 30%, leur anxiété de 15% et a augmenté leur temps total de sommeil de 18% (127).
Même si les exercices quotidiens sont la clé pour une bonne nuit de sommeil, en faire trop tard dans la journée peut causer des problèmes pour s’endormir chez certaines personnes.
Cela est dû aux effets stimulateurs du sport, qui augmentent la vivacité et les hormones comme l’épinéphrine ou l’adrénaline. Cependant, certaines études ne démontrent pas d’effets néfastes, donc cela dépends clairement de chaque individu (128, 129, 130).
Ce qu’il faut retenir : Faire des exercices réguliers pendant la journée est un des meilleurs moyens pour s’assurer d’une bonne nuit de sommeil.
17. Ne Buvez Pas de Liquide Avant d’Aller au Lit
La nycturie est le terme médical pour définir l’urination excessive durant la nuit. Cela affecte la qualité du sommeil et l’énergie disponible en journée (131, 132).
Boire une grande quantité de liquide avant de se coucher peut amener des symptômes similaires, même si certaines personnes sont plus sensibles que d’autres.
Même si l’hydratation est d’une importance vitale, il est sage de réduire votre prise de liquide en fin de soirée.
Essayez de ne boire aucun liquide 1 à 2 heures avant de dormir.
Vous devriez aussi vous assurer d’utiliser les toilettes juste avant de vous coucher, ce qui pourrait diminuer vos chances de vous réveiller pendant la nuit.
Ce qu’il faut retenir : Réduisez la prise de liquide tard dans la soirée et essayez d’utiliser les toilettes juste avant le coucher.
Message Clé
Le sommeil joue un rôle clé pour votre santé.
Une étude importante a démontré que le manque de sommeil augmente le risque d’obésité de 89% chez les enfants et de 55% chez les adultes (133).
D’autres études ont conclu que moins de 7 à 8 heures de sommeil par nuit augmente votre risque de développer des maladies cardiaques et du diabète de type 2 (134, 135, 136).
Si une bonne santé et un bien-être optimal vous intéressent, alors vous devriez faire de votre sommeil une priorité absolue dans votre vie.
