Yoga pour le stress: ces postures de yoga qui soignent le stress

Le stress peut vous rendre la vie très difficile, notamment au bureau. Si vous n’avez pas le temps de décompresser en dehors des horaires de travail mais que vous pouvez vous permettre de prendre 15 minutes pour vous en restant à votre bureau, nous avons les conseils qu’il vous faut. Commencez par faire une courte séance de méditation. Une fois que votre esprit sera un peu plus relaxé, vous pourrez faire quelques postures de yoga pour le stress (qui s’effectuent assis) pour détendre votre corps également.

yoga anxiété

 

Pour commencer, il faut méditer !

Pas besoin de prendre une demi-heure pour méditer. Vous n’essayez pas d’atteindre un niveau de conscience supérieure mais de vous débarrasser de votre stress. Selon le directeur du centre de la pleine conscience de l’université de Californie, l’une des meilleures manières de méditer pour les personnes qui souffrent de stress et d’anxiété consiste à rester assis et à utiliser une technique de présence attentive. Plus clairement, vous devrez essayer d’observer tout ce qui se passe. Vous devez tout noter dans votre esprit pour vous distancier. Ne ratez rien, que ce soit les sensations physiques, vos pensées, vos émotions mais également les sons ou les images qui ne viennent pas de vous. Le directeur explique « Les personnes qui souffrent d’anxiété ont tendance à avoir l’impression que leurs pensées s’abattent sur eux, un peu comme une cascade incessante. La présence attentive vous permet de vous tenir dans un coin un peu plus calme de votre esprit. C’est comme si vous pouviez vous cacher dans le petit espace qui se trouve juste derrière une cascade, que l’eau ne peut pas atteindre. Ainsi, vous pouvez observer vos pensées sans vous sentir submergé. »

Il vous suffit de 5 minutes par jour pour commencer à ressentir une évolution de votre état, tant que vous pratiquez cet exercice de de méditation consciente quelques jours de suite. Si vous le souhaitez et que vous en avez la possibilité, vous vous pourrez ensuite accroître la durée de cet exercice peu à peu.

Comment faire l’exercice : Asseyez-vous confortablement. Vous pouvez soit fermer les yeux soit les laisser ouverts, selon votre préférence. Il est conseillé de les fermer, mais cela dépend de ce que vous souhaitez observer. Pour commencer, pendant une minute ou deux, essayez de vous concentrer sur votre respiration. Vous entrerez plus facilement en état de méditation si votre esprit s’appuie sur cet élément régulier et familier. Sentez l’inspiration puis l’expiration passer à travers vos narines. Ensuite, essayez d’étendre votre conscience pour remarquer plus de choses. Vous devez être pleinement dans l’instant présent. Vous pouvez ouvrir vos yeux si vous le souhaitez, ou attendre encore un peu. Essayez de noter tout ce que vous pouvez, toute nouveauté dès que vous la repérez. Que ce soit une tension dans le poignet à force de taper sur un clavier, une question du style « Qu’est-ce que je vais manger ce soir ? », le son de la chaise d’un collègue contre le sol. Inscrivez toutes les expériences dans votre esprit, clairement, sans porter de jugement, simplement en énonçant un fait. « J’entends ceci, je pense cela, je ressens cette émotion. » Le directeur explique « La formulation, qui vous permet de prendre un peu de distance puisqu’elle est objective, vous permet de mieux voir ce qui ce passe. Vous serez impartial, et vous pourrez donc voir les choses telles qu’elles sont réellement : des réactions nerveuses ou chimiques, et non quelque chose de fondamental et d’urgent. Cela vous permet d’entraîner votre esprit à laisser les pensées se former, même si elles traduisent l’anxiété ou la provoquent. Elles s’accrochent quelques instants, puis elles passent, sans avoir un réel impact émotionnel. »

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Surya Bhedana Pranayama

Aussi appelé la respiration solaire, cet exercice de respiration est plutôt simple. Cet étirement est dynamique et non statique, il permet de respirer plus profondément puisqu’il aide à soulever un peu la cage thoracique. Il permet aussi d’étirer la poitrine, qui est souvent un peu comprimée, puisqu’on a tendance à voûter les épaules et à prendre une position repliée sur soi-même pour se protéger lorsqu’on se sent anxieux. Le changement de posture peut envoyer un signal nerveux pour indiquer qu’il n’y a plus de raison de s’inquiéter ou d’avoir peur. Les sensations qu’on ressent physiquement peuvent affecter nos émotions, cet exercice est donc efficace.

Comment faire cet exercice de yoga contre le stress: Pour commencer, vous devez vous asseoir sur une chaise, avec les pieds fermement plantés dans le sol. Posez-les pile en dessous des talons, pour que l’alignement soit parfait et que cette partie de la jambe soit bien perpendiculaire au sol. Laissez vos bras reposer normalement, de chaque côté de votre torse. Appuyez contre l’assise de votre chaise avec vos fessiers et redressez-vous pour allonger la colonne vertébrale vers le haut et le bas en même temps. Pivotez légèrement vos bras pour que les paumes de vos mains se trouvent vers le haut. Prenez ensuite une inspiration lente et profonde en dessinant un cercle avec vos mains lorsque vous montez les bras jusqu’à les faire passer au-dessus de votre tête. Vos mains doivent se toucher. Tout en expirant, baissez lentement vos mains vers l’arrière, sans décoller les paumes. Vos mains doivent se retrouver derrière votre nuque et vos coudes doivent pointer droit vers le plafond. En inspirant, ramenez vos bras dans la position précédente puis en expirant, séparez vos mains et tournez-les vers le bas avant de baisser vos bras.

Vous souhaitez plus d’explications et une vidéo, consultez le guide pour Sury Bhedana Pranayama.

La posture solaire

Le mouvement rythmique, qui se base sur la respiration et essaye de se synchroniser avec elle, permet de calmer l’amygdale, un noyau qui se trouve dans le cerveau. L’amygdale fonctionne comme un système d’alerte mais parfois, elle se montre un peu trop réactive à la peur et l’anxiété et notre état en pâtit.

Comment faire cet exercice de yoga contre le stressInspirez et, comme pour la position précédente, tendez vos bras de chaque côté de votre torse et faites un mouvement d’arc de cercle pour les faire passer au-dessus de votre tête. En expirant, faites pivoter vos bras pour que les paumes de vos mains soient tournées vers le bas puis faites un mouvement de plongeon en avant, en faisant partir le mouvement des hanches. Une fois que votre corps est plié, vous pouvez poser vos mains sur vos cuisses, près du genou. En inspirant, appuyez sur vos cuisses pour vous redresser plus facilement. Lorsque vous arrivez sur la fin de votre inspiration, tendez à nouveau les bras sur le côté puis vers le haut pour finir le mouvement. Répétez toutes ces étapes six fois de suite, en bougeant lentement et en harmonisant le mouvement avec votre respiration. Lors de la 6ème fois, au lieu de poser vos mains sur vos cuisses, essayez de toucher le sol, sans forcer, pour que votre tête pende vers le bas pendant environ 30 secondes. Amenez ensuite vos avant-bras jusqu’à vos cuisses le temps de prendre quelques respirations puis relevez-vous comme plus tôt, en poussant avec vos mains et en inspirant.

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La torsion de la respiration solaire

Les mouvements de torsion permettent de déloger la tension qui s’accumule dans la zone abdominale puisqu’ils contractent la zone, ce qui augmente la pression. Étirer les bras vers le haut permet aussi de respirer plus profondément, ce qui est très apaisant.

Comment faire cet exercice de yoga contre le stressEn inspirant, tendez vos bras de chaque côté de vous, vers l’extérieur. Ensuite, amenez-les au-dessus de votre tête. En expirant, maintenez l’étirement de votre colonne vertébrale tout en faisant une torsion vers la droite. Pour faire ce mouvement correctement, placez votre main gauche à côté du genou droit et le bras droit sur le dossier de la chaise. En expirant, ramenez vos bras vers le haut pour défaire la torsion et vous recentrer. Ensuite, changez de côté. Faites ce mouvement trois fois de chaque côté. Lors de la quatrième fois, tenez la torsion le temps de trois respirations, de chaque côté, puis prenez votre temps pour vous remettre droit afin de bien sentir les effets sur votre corps.

Le genou plié

Cette posture assise est très utile, et il est important de ne pas l’oublier si vous souhaitez apaiser votre anxiété. Elle permet de décoincer la colonne vertébrale, de stimuler la zone abdominale par une sorte de massage qui permet d’éliminer les tensions, de contrôler la respiration en la modulant et d’expirer profondément, ce qui aide à calmer le système nerveux.

Comment faire l’exercice : Tout en inspirant, appuyez contre l’assise de votre chaise avec vos fessiers pour allonger votre torse, et par conséquent, votre colonne vertébrale. Expirez et, en même temps, penchez votre pelvis pour arrondir votre dos. Baissez le menton pour qu’il soit presque collé à votre poitrine puis levez un genou jusqu’à ce qu’il touche votre front. Tenez cette position le plus longtemps possible, jusqu’à ce que vous n’ayez plus d’air à expirer. En inspirant, baissez votre jambe pour la reposer sur le sol tout imaginant que vous êtes un animal qui dégagez votre queue de sous votre corps pour la sortir et étirez tout votre dos, quitte à le cambrer légèrement. Gonflez la poitrine en agrippant l’assise du fauteuil avec vos mains. Changez ensuite de jambe. Faites ce mouvement quatre fois avec chaque jambe.

Murti mudra : le geste de la représentation physique

Ce mudra vient du yoga intégral traditionnel, et il peut être utilisé comme traitement, notamment pour l’anxiété. Il a été créé pour attirer l’énergie de la respiration vers le bas, ce qui permet d’allonger l’expiration. En faisant cela, on se sent apaisé et ancré.

Comment faire l’exercice : Pour finir, vous pouvez donc faire le geste de murti mudra pendant une à deux minutes. Entrelacez vos doigts puis tendez les auriculaires (le reste des doigts restent repliés) vers l’avant, en les appuyant l’un contre l’autre. Vous pouvez poser vos mains sur vos genoux ou plier les coudes pour placer le mudra juste devant votre ventre.

Source et crédit photo :

yogajournal.com

burnsmcdmedia.com