Yoga pour dormir: ces postures de yoga qui aident à mieux dormir

Qui ne se réveille jamais dans la nuit, ou se couche un peu plus tard qu’il le devrait ? Si c’est votre cas, ou que vous avez simplement un sommeil agité ou des difficultés à vous endormir, le yoga peut être la solution. Commencez par éteindre votre télé, votre téléphone et par prendre le temps de vous occuper de vous, uniquement. Le reste peut attendre, car votre santé peut pâtir du manque de sommeil. Concentrez-vous sur votre relaxation pendant un moment. Même si vous n’avez pas le temps de suivre un programme complet de yoga pour dormir, visant à la détente et à la préparation à l’endormissement, faites déjà les quelques exercices que vous trouverez ci-dessous pour améliorer un peu votre sommeil.

En yoga, vous trouverez notamment les pranayamas, qui sont des exercices de respiration, et les asanas, qui sont des postures physiques. Certaines d’entre elles sont censées être réparatrices et vous permettre de vous ressourcer, notamment en préparant le corps à un sommeil profond et réparateur. Pourtant, ce sont les pranayamas qui sont les plus important, car ils peuvent avoir un effet en profondeur et sont au moins aussi efficaces que les postures.

Il se trouve que la respiration est la seule partie de notre système nerveux autonome qu’on peut contrôler consciemment. Par conséquent, si vous apprenez à vous en servir, vous pourrez atteindre certains objectifs. Notamment, la régulation du système nerveux, qui pourra par la suite envoyer des signaux de relaxation qui préparent le corps à l’endormissement.

Nous vous proposons dans cet article 4 exercices différents qui permettent d’avoir un meilleur sommeil. Comme ils fonctionnent à la fois sur le court et le long terme, après la phase initiale où vous les faites chaque soir pendant un mois, vous pourrez les faire uniquement lorsque vous en aurez envie ou que vous ressentirez le besoin, comme une piqûre de rappel. Même les insomniaques peuvent s’y essayer. Toutes les parties de ce programme ne sont pas essentielles, la dernière est par exemple la plus superflue, bien qu’elle puisse vous plonger dans un état préparatoire. Vous pouvez donc choisir quels exercices fonctionnent sur vous. Si vous avez du temps et l’envie de vous chouchouter, vous pouvez tous les faire, en commençant par le bain de pied. A part pour cette étape, décrite en dernier mais qui doit s’effectuer en premier, essayez de suivre l’ordre des exercices tels qu’ils sont indiqués. Si vous pouvez les faire dans une pièce peu éclairée, silencieuse et sans vos appareils électronique, c’est idéal. N’oubliez pas d’effectuer votre rituel du coucher avant de faire ces exercices puisque vous irez directement au lit quand vous aurez fini.

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Si vos problèmes de sommeil ne sont pas très importants ou peu ancrés en vous, les effets de ces exercices seront immédiats. Cependant, si vous souffrez d’insomnies chroniques, il faudra que vous soyez patients. Ne vous découragez pas et continuez de faire cet exercice tous les soirs avant de vous coucher. En un mois, vous devriez commencer à constater une amélioration. Selon le temps que vous vous accordez, et si vous choisissez de faire tous les exercices ou non, ce nouveau rituel peut vous prendre entre 10 et 30 minutes.

Pour commencer, l’exercice de respiration !

Allongez-vous sur dos, confortablement. Ensuite, pliez les genoux et posez la plante des pieds sur le sol. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Sans trop forcer ou vous crisper, essayez de ralentir votre respiration.

Elle doit être lente et régulière, comme lorsque vous êtes sur le point de vous endormir. Vous devez pouvoir compter jusqu’à 4 le temps d’une inspiration, et pareil le temps d’une expiration. Si vous vous sentez bien lors de cette étape, vous pouvez continuer, en essayant d’allonger chaque expiration pour compter jusqu’à 5, puis 6, et ce jusqu’à ce que vous puissiez compter jusqu’à 4 pendant l’inspiration et jusqu’à 8 pendant l’expiration. L’important est que vous soyez complètement détendu, vous n’êtes donc pas obligé d’allonger les expirations si cela vous paraît difficile. Essayez de vous imaginer en train de pousser, de vous laisser aller contre les expirations un peu plus à chaque cycle. Vous devez vider votre esprit des pensées et du stress si possible. Essayez de relaxer votre corps en même temps que votre esprit, pour qu’il s’enfonce dans le sol comme si c’était votre lit. Continuez pendant 3 à 5 minutes. Si vous le souhaitez, peu à peu vous pourrez étendre la durée de cette étape jusqu’à 10 minutes, tant que vous êtes détendu et que vous ne sentez aucun inconfort.

Variante de Balasana, la posture de l’enfant

Pour faire cette posture, vous aurez besoin d’une brique de yoga en mousse ou d’une serviette roulée en boule, pour mettre sous votre front afin d’être confortablement installé. Commencez par vous mettre à genoux puis reposez vos fessiers sur vos talons. Ensuite, avancez peu à peu vos mains comme si elles marchaient sur le sol, jusqu’à ce que votre front parvienne à se poser sur votre accessoire. Tenez cette pose entre 2 et 4 minutes, en essayant de visualiser les pensées qui s’échappent de votre cerveau et coulent, comme de l’eau, jusqu’au sol. Laissez votre esprit se vider autant que possible.

La position des jambes en l’air

Allongez-vous sur le dos, en levant vos jambes. Prenez appui contre un mur pour que les jambes restent en l’air sans effort. Vous devez être confortablement installé, avec votre tête et votre pelvis reposant sur le sol. Si vos lombaires se soulèvent, vous pourrez vous faire mal alors faites attention. Vous pouvez légèrement écarter votre torse du mur, si vous le souhaitez. Une fois que vous êtes dans la bonne position, recommencez à faire l’exercice de respiration décrit plus haut. Peu à peu, allongez la durée de vos expirations pour que votre système nerveux se détende plus encore, grâce votre position. Assurez-vous d’avoir une respiration paisible, ne forcez pas lorsque vous vous reposez sur vos expirations. A chaque respiration, vous devez vous imaginer en train de vous enfoncer un peu plus dans le sol. Faites 5 à 10 cycles où vous inspirez en comptant jusqu’ 4 puis vous expirez en comptant jusqu’à 8. Ensuite, arrêtez de faire le pranayama et respirez de façon naturelle pendant environ 5 minutes. Une fois que vous avez terminé, tournez-vous doucement sur le côté, sans mouvement brusque. Lentement, allez jusqu’à votre lit, enlevez vos chaussettes si vous voulez, mais n’allumez pas la lumière et ne vous laissez pas distraire.

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Le bain de pieds

Un bain de pieds est une très bonne façon de se préparer à se coucher. La circulation sanguine est accrue au niveau des pieds, ce qui peut permettre d’attirer les pensées agaçantes et le stress loin de la tête, là où elles n’ont plus d’impact. Votre esprit se calmera peu à peu. Commencez par faire couler de l’eau très chaude, sans pour autant vous brûler. Si vous êtes assis sur un évier ou un lavabo, vous pouvez progressivement réchauffer l’eau au fur et mesure que vos pieds s’habituent à la température. Vous pouvez ajouter un peu d’huiles essentielles (de lavande, par exemple), mais ce n’est pas obligatoire. Ne bougez pas pendant 5 à 10 minutes, jusqu’à ce que vos pieds soient bien réchauffés. Ce moment n’est pas une occasion de lire, de jouer avec votre téléphone ou de faire une toute autre activité. Vous devez prendre cette occasion pour vous détendre sans distractions. Une fois que vous avez terminé, essuyez bien vos pieds pour les sécher et mettez de grosses chaussettes pour que vos pieds ne refroidissent pas lors des exercices suivants.

Avant de passer à la suite, vous devez réunir quelques accessoires, comme une brique de yoga en mousse et une serviette. Mettez-vous contre un mur, près de votre lit, puis éteignez les lumières ou baissez-les au maximum.