Le yoga est une pratique très ancienne, originaire d’Inde. Au départ, c’était une discipline principalement utilisée comme un mode de vie par les sages qui souhaitaient atteindre un bien-être complet.
Ces dernières années, c’est surtout devenu une alternative populaire à certains exercices physiques. Le yoga Hatha est pratiqué partout dans le monde. L’une des positions debout est la posture du guerrier I (ou Virabhadrasana I en sanskrit). C’est une pose très belle qui inspire la force et la grâce.
Cette posture est une fente qui se fait debout, avec les hanches droites. L’une des jambes est avancée et l’autre est reculée, contrairement aux positions comme la posture du triangle (Trikonasana) ou la posture de l’arbre (Vrksasana), où les jambes sont écartées vers la gauche et la droite.
La posture du guerrier I aide à renforcer les muscles des épaules, des jambes et du dos. En même temps, elle fait travailler la souplesse au niveau des épaules, des hanches, des jambes et des pieds. Effectuer cet asana vous permet d’étirer votre corps et de renforcer vos muscles abdominaux. Virbhadrasana I peut être pratiquée à n’importe quel moment lors d’une séance de yoga.
Étapes :
- Pour commencer, vous devez tout d’abord vous mettre en position de la montagne (Tadasana). En expirant, déplacez vos pieds (de chaque côté pour commencer), jusqu’à ce qu’ils soient à environ 1m20 l’un de l’autre. Levez vos bras pour qu’ils soient perpendiculaires au sol. Ils doivent être parallèles l’un à l’autre.
- Faites pivoter votre corps de 60 degrés sur la droite. Votre pied droit doit former un angle de 90 degrés sur le côté droit. Les deux talons doivent être alignés. Expirez et tournez votre torse un peu plus vers la droite, en vous assurant qu’il reste redressé. Lorsque votre hanche gauche se trouve vers l’avant, laissez le fémur de la jambe gauche pousser vers l’arrière pour que le talon soit bien planté au sol. Votre coccyx doit être étiré vers le bas et le haut du torse devrait légèrement partir vers l’arrière.
- Votre pied gauche doit rester fermement planté au sol, sans bouger. Expirez et pliez le genou droit jusqu’à ce qu’il se trouve pile au-dessus de votre cheville droite. Le tibia doit être parfaitement perpendiculaire au sol. Les personnes qui sont suffisamment souples peuvent essayer de faire en sorte que leur cuisse soit parallèle au sol en même temps, mais ce n’est pas obligatoire.
- Pour mieux étirer vos bras, essayez de les éloigner de la cage thoracique. Si votre pied arrière est bien ancré au sol, vous sentirez que l’étirement passe par l’arrière de la jambe, le ventre, la poitrine et les bras.
- Tenez cette position entre 30 secondes et une minute. Ensuite, inspirez et, sans décoller le talon de la jambe arrière du sol, tendez la jambe droite. Faites pivoter vos pieds jusqu’à ce qu’ils soient revenus en position normale puis relâchez les bras en expirant. Prenez quelques respirations avant de refaire les mêmes étapes avec les jambes inverses.
Précautions à prendre :
- Il est conseillé d’éviter de faire la posture du guerrier I si vous souffrez de pression artérielle élevée ou de troubles cardiaques. Les personnes qui ont des problèmes aux épaules devraient soit garder leurs bras parallèles soit un peu écartés, mais pas beaucoup.
- Si vous avez des douleurs ou une blessure à la nuque, vous devez garder la tête bien droite, ou au moins dans une position neutre et ne pas regarder vers le haut.
Conseils pour les débutants :
Vous pouvez suivre certains conseils qui vous permettront de faire cette position plus facilement ou de manière plus efficace. Lorsque le genou avant est plié pendant cette position, les débutants en tendance à pencher le pelvis en avant, ce qui comprime le bas du dos. Lorsque vous faites la deuxième étape, assurez-vous de bien lever le pubis, jusqu’au nombril si possible en étirant le coccyx en direction du sol. En pliant le genou, continuez de positionner ces os de cette manière, tout en vous assurant que le haut de votre pelvis est parallèle au sol.
Les bienfaits pour le corps :
- Cet asana renforce les muscles du dos.
- Il raffermit les abdominaux.
- Il permet de mieux digérer.
- Il renforce et étire les muscles fléchisseurs de la hanche, les chevilles et les jambes.
Les applications thérapeutiques :
Vous pouvez par exemple utiliser cet asana pour :
- Avoir un meilleur équilibre et une meilleure concentration.
- Vous redonner de l’énergie.
- Traiter votre sciatique.
Les variations :
Les variations de la posture du guerrier I visent soit à adapter la position aux personnes qui ont des limitations physiques, soit à approfondir la position pour ceux qui la maîtrisent déjà.
- Vous pouvez mettre vos bras dans différentes positions lorsque vous faites Virabhadrasana I. Par exemple, vous pouvez faire les étapes 1 à 3 avec vos mains posées sur vos hanches. Ensuite, lorsque vous pliez le genou de la jambe avant, faites passer les bras derrière votre dos et attrapez vos mains. Vos bras doivent être tendus vers l’arrière et votre poitrine bien ouverte. Au départ, vous pouvez rapprocher vos omoplates l’une de l’autre mais une fois que vous bombez la poitrine, essayez de les écarter de votre colonne vertébrale.
- Les débutants ont généralement un peu de mal à bien ancrer le talon arrière dans le sol et à étirer les lombaires en faisant la posture du guerrier. Si c’est votre cas, placez un accessoire sur lequel reposer votre talon pour qu’il ait quand même un appui.
Les positions préparatoires :
- Adho Mukha Svanasana : position du chien tête en bas.
- Gomukhasana : posture de la tête de vache.
- Parivrtta Trikonasana : posture du triangle inversé.
- Prasarita Padottanasana : posture des pieds écartés.
- Parivrtta Parsvakonasana : posture du grand angle retourné.
- Supta Baddha Konasana : posture de la déesse du sommeil.
- Upavistha Konasana : posture de l’angle assis.
- Supta Virasana : posture du héros couché.
- Utthita Parsvakonasana : posture de l’angle latéral.
- Virasana : posture du héros.
- Supta Padangusthasana : posture allongée pied en main.
- Vrksasana : posture de l’arbre.
Faire la pose avec un partenaire :
Vous pouvez également faire Virabhadrasana I avec l’aide de deux partenaires. Il faut qu’ils fassent à peu près la même taille. Il vous faudra aussi une barre. Lorsque vous effectuez cet asana, vos partenaires doivent se tenir de chaque côté de votre torse. La barre doit être placée au-dessus de votre tête, chaque partenaire doit en tenir un bout. Essayez d’attraper la barre avec vos mains, et demandez à vos partenaires de monter la barre jusqu’à ce que vos bras soient pleinement étirés.
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