La posture du chiot allongé, ou Uttana Shishosana en sanskrit est l’une des positions de yoga les plus faciles parmi celles où il faut se pencher vers l’avant. Cette position permet de soulager le stress. Cependant, il ne faut pas oublier que cette position n’est techniquement pas classée parmi les poses réparatrices du yoga.
Cette posture est cependant recommandée pour les personnes qui veulent détendre leur corps et leur esprit. Elle est considérée comme une très bonne position pour se débarrasser du stress et des tensions.
La posture du chien allongé peut être incorporée à une séquence, ou servir de transition quand vous passez d’un asana a un autre, comme par exemple avant ou après Virasana, la posture du héros ou Adho Mukha Svanasana, la position du chien tête en bas.
Étapes:
- Commencez cette position en vous mettant à quatre pattes, en prenant appui sur vos mains et vos genoux. Assurez-vous que vos poignets sont bien positionnés en ligne droite en-dessous des épaules et que les genoux soient alignés de la même façon avec les hanches.
- Maintenant, en vous servant de vos mains, avancez un peu, lentement, jusqu’à amener votre poitrine contre le sol.
- Expirez et abaissez vos fessiers jusqu’à ce qu’ils se trouvent à mi-chemin de vos pieds. Vos bras doivent absolument rester droits et non pliées et vos mains ne doivent pas quitter le sol pendant que vous faites ce mouvement. Vos bras ne devraient pas toucher le sol.
- Baissez votre tête vers l’avant jusqu’à ce que votre front repose sur le sol. Pendant que vous faites ça, cambrez un peu votre dos en direction du sol. Vos bras peuvent maintenant reposer sur le sol devant vous.
- Repoussez vos hanches vers l’arrière et étirez votre colonne vertébrale pour l’allonger.
- Tenez la position entre 30 secondes et une minute. Respirez profondément pendant que vous faites cet asana.
Précautions à prendre :
- Cette posture ne doit pas être faite par les personnes qui ont des blessures aux genoux.
- N’essayez pas de vous entraîner à faire cette position tout seul les premières fois, et effectuez-la sous la supervision d’un professionnel du yoga qui pourra corriger votre posture si nécessaire.
Conseils pour les débutants:
Un débutant qui a du mal à s’entrainer à la posture du chiot allongé devrait écouter ces conseils. Pour pouvoir tenir cette position plus longtemps ainsi que soutenir le bas du dos et les genoux, un débutant devrait placer une couverture roulée en boule ou un polochon entre ses mollets et ses cuisses.
Les bienfaits pour le corps :
- La posture du chiot allongé étire les épaules et la colonne vertébrale.
- Elle améliore la souplesse de la colonne vertébrale.
- Elle étire et renforce les bras, le haut du dos et les hanches.
- Elle donne de l’énergie et revigore le corps.
- Elle calme l’esprit et permet de soulager le stress.
Les applications thérapeutiques :
- Uttana Shishosana soulage la tension et le stress chronique.
- Elle peut servir à traiter l’insomnie.
- Elle étire la colonne vertébrale et les épaules.
Les variations :
Vous pouvez placer un polochon ou un coussin en-dessous de votre front pour soutenir son poids et que la position soit plus confortable. Si vous souhaitez tenir la pose plus longtemps, vous pouvez placer une couverture pliée ou un polochon entre vos jambes, des cuisses aux mollets.
Les positions préparatoires :
- Adho Mukha Svanasana : position du chien tête en bas.
- Virasana : posture du héros.
Les positions à faire après :
- Balasana : posture de l’enfant.
- Adho Mukha Svanasana : position du chien tête en bas.
- Virasana : posture du héros.
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