Urdhva Uttanasana est un exercice qui consiste à se pencher en avant alors qu’on est debout. C’est une posture très commune et elle peut aider à pratiquer de nombreux asanas, en plus de contribuer au bien-être du corps.
Il faut cependant faire attention lorsqu’on prend cette position puisqu’elle demande de la souplesse, surtout au niveau de la taille.
Étapes :
- Commencez par vous mettre en posture de la montagne (Tadasana en sanskrit).
- Ensuite, penchez-vous en avant en faisant partir le mouvement des hanches tout en expirant lentement. Vos bras doivent être étirés vers le bas pour que vous essayiez de toucher le sol avec vos mains.
- Inspirez lentement et redressez-vous pour que seuls vos doigts soient en contact avec le sol, afin que votre dos soit parallèle au sol.
- Courbez un peu votre colonne vertébrale et ouvrez la poitrine, comme si vous vouliez que votre sternum atteigne le sol.
- Votre dos doit être plat et vos jambes tendues. Inspirez et levez la tête pour regarder le plafond.
- Continuez à respirer lentement entre une et quatre respirations avant de reprendre votre position initiale.
Précautions à prendre :
- Ne faites pas cet asana si vous êtes débutant et que personne ne peut vous guider pour faire les postures.
- Si vous souffrez d’une blessure au niveau de la colonne vertébrale, il vaut mieux complètement éviter Urdhva uttanasana.
- Etant donné que cette position compresse un peu la zone de l’abdomen, il est préférable de ne pas faire cette position si vous êtes enceinte.
Les bienfaits pour le corps :
- La posture penchée en avant aide à renforcer et à réaligner la colonne vertébrale. En plus de ça, elle l’allonge un peu en l’étirant bien.
- Elle étire aussi les muscles des pieds et l’arrière des jambes.
- Elle permet aussi d’ouvrir la poitrine.
Les applications thérapeutiques :
- Cet asana aide à traiter les maux de tête.
- La pratique régulière d’Urdhva uttanasana peut aussi soulager la fatigue et la dépression modérée.
- Elle est aussi utile pour diminuer les symptômes des règles.
Conseils pour les débutants :
Si vous avez du mal à placer vos mains sur le sol parce que vous n’êtes pas encore assez souple, vous pouvez les poser sur vos genoux, ou vos cuisses. Si vous voulez vraiment vous étirer, placez des briques de yoga devant vous et touchez-les, pour que ce soit plus proche du réel asana.
Les variations :
Toutes les variations de cette posture sont plus difficiles que la pose de base. Elles ne devraient donc être essayées que lorsque vous maîtrisez plutôt bien Urdhva Uttasana. Vous pouvez par exemple vous entraîner à faire Padangusthasana, qui est la posture de la main aux orteils.
Les positions préparatoires :
Comme leur nom l’indique, les postures préparatoires servent à préparer le corps à effectuer un asana plus compliqué par la suite. Elles permettent de détendre les muscles et de rendre le corps plus souple. Pour la posture penchée en avant, vous pouvez notamment faire :
- Supta Padangusthasana : posture allongée pied en main.
- Adho Mukha Svanasana : position du chien tête en bas.
- Paschimottanasana : posture de l’étirement de l’ouest.
- Janu Sirsasana : posture de la demi-pince assise.
Les positions à faire après :
La plupart des positions que vous pouvez faire à la suie de la posture penchée en avant sont des postures debout, des inversions ou des positions qui se font assis, penché en avant. Gardez à l’esprit que tous les asanas doivent être effectués en prenant son temps, sous la supervision d’un professionnel du yoga. Si vous êtes malade ou débutant, ne tentez pas les postures de yoga seul.
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