Pourquoi stimuler l’hormone de croissance ?
Les hormones humaines de croissance (HGH) sont une hormone importante produite par l’hypophyse.
Aussi connues sous le nom d’hormones de croissance (GH), elles jouent un rôle clé dans la croissance, la composition corporelle, la réparation des cellules et le métabolisme (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Les HGH stimulent aussi la croissance musculaire, la force, les performances sportives, tout en vous aidant à vous remettre des blessures et des maladies (4, 7, 8).
Des taux faibles de HGH peuvent avoir un impact négatif sur votre qualité de vie, augmenter votre risque d’attraper des maladies et peuvent vous faire prendre de la graisse (9).
Avoir des taux optimaux est particulièrement important durant une perte de poids, pour se remettre d’une blessure ou quand vous essayez de stimuler vos performances athlétiques (10, 11, 12, 13).
Curieusement, votre régime alimentaire et vos choix de vie peuvent avoir un impact énorme sur vos taux de HGH (6, 14).
Voici 11 méthodes fiables (basées sur des études que nous citerons) pour augmenter naturellement vos taux d’hormones humaines de croissance.
1. Perdez de la Graisse Corporelle
La quantité de graisse corporelle que vous avez sur le corps est directement liée à votre production de HGH (3).
Les personnes avec des quantités plus élevées de graisse corporelle ou plus de graisse sur le ventre ont plus tendance à avoir une production de HGH détériorée et un risque plus élevé de maladies.
Lors d’une étude, les individus avec 3 fois la quantité de graisse du ventre avaient moins de la moitié de la quantité de HGH que les individus minces (15).
Une étude a enregistré la production de HGH sur 24 heures et a trouvé un déclin important chez les personnes qui avaient plus de graisse abdominale.
Curieusement, une étude suggère que l’excès de graisse corporelle affecte plus les taux de HGH chez les hommes. Cependant, diminuer sa graisse corporelle est quand même un élément clé pour les deux sexes (15, 16).
Une étude a découvert que les individus obèses avaient des taux plus faibles de IGF-1 et de HGH. Après avoir perdu une quantité significative de poids, leurs taux sont retournés à la normale (17).
La graisse du ventre est le type de graisse stockée le plus dangereux et est liée à de nombreuses maladies. Perdre de la graisse du ventre vous aidera à optimiser vos taux de HGH ainsi que d’autres aspects de votre santé.
Ce qu’il faut retenir :
Débarrassez-vous de votre graisse corporelle excessive, particulièrement celle du ventre. Cela optimisera vos taux d’hormones humaines de croissance et améliorera votre santé.
2. Jeûnez de Manière Ponctuelle
Jeûner de manière ponctuelle est une approche alimentaire qui limite les repas sur de courtes périodes.
Cela peut être fait de différentes manières. Une approche courante est de laisser une fenêtre quotidienne de 8 heures pour les repas accompagné d’un jeûne de 16 heures. Une autre approche inclus 2 jours durant la semaine où l’on ne mange que 500 à 600 calories (18, 19).
Le jeûne ponctuel peut aider à optimiser les taux de HGH de différentes manières.
Premièrement, il peut vous aider à perdre de la graisse corporelle, qui affecte directement la production de HGH (20, 21, 22, 23).
Deuxièmement, cela vous permettra de maintenir des taux d’insuline faibles pour la plus grande partie de la journée, puisque l’insuline est produite quand vous mangez. Cela peut aussi avoir d’autres bénéfices puisqu’une étude suggère que les pics d’insuline peuvent perturber votre production naturelle d’hormones de croissance (24, 25).
Une étude a découvert que 3 jours de jeûne ont augmenté les taux de HGH de plus de 300%. Après une semaine de jeûne, ils ont augmenté fortement de 1250% (26).
D’autres études ont trouvé des effets similaires, avec des taux d’hormones doublés ou triplés après seulement 2 à 3 jours de jeûne (27, 28, 29).
Comme montré sur le graphique ci-dessous, une étude a trouvé une importante différence dans les taux de HGH durant les jours de jeûnes et ceux durant les jours d’alimentation (30).
Des jeûnes plus courts de 12 à 16 heures aident aussi probablement, même si plus de recherches sont nécessaires pour comparer leurs effets à ceux des jeûnes sur plusieurs jours.
Ce qu’il faut retenir : Jeûner peut augmenter significativement les taux d’hormones humaines de croissance même si plus de recherches sont nécessaires pour les jeûnes plus courts.
3. Essayez un Complément d’Arginine
Même si la plupart des gens tendent à utiliser les acides aminés comme l’arginine en complément du sport, une étude montre que cela a peu voire aucun effet sur les taux d’HGH (31).
Deux autres études ont confirmé cela, ne trouvant aucune différence entre le fait de faire du sport et de faire sport tout en prenant de l’arginine. Cependant, lorsque l’arginine était prise seule et sans sport, ils ont bien trouvé une augmentation significative des HGH (32, 33).
D’autres études qui ne prenaient pas en compte le sport soutiennent l’utilisation de l’arginine.
Une étude a observé les effets de la prise de 45mg ou de 114mg par livre (100 ou 250mg par kg) selon le poids des participants, soit environ 6 à 10g par jour ou 15 à 20g par jour.
Les chercheurs n’ont trouvé aucun effet pour les doses les plus faibles, mais les participants prenant les doses élevées ont vu une augmentation d’environ 60% de leurs taux de HGH pendant leur sommeil (34).
Ce qu’il faut retenir : Des doses plus importantes de compléments d’arginine peuvent améliorer la production d’hormones de croissance, mais pas lorsqu’elles sont prises accompagnées d’exercices physiques.
4. Réduisez votre consommation de Sucre
Une augmentation de la production d’insuline peut diminuer la production de HGH.
Les glucides et le sucre raffinés augmentent le plus les taux d’insuline, donc réduire votre consommation peut aider à optimiser les taux d’hormones de croissance (24, 25).
Une étude a découvert que des individus en bonne santé non-diabétiques ont des taux de HGH 3 à 4 fois élevés que les diabétiques qui ont une tolérance aux glucides et une fonction insuline détériorée (35).
Tout en affectant directement les niveaux d’insuline, un excès de sucre est un facteur clé dans la prise de poids et l’obésité, qui affectent aussi les taux de HGH.
Cela dit, la friandise occasionnelle pour les occasions spéciales n’impactera pas vos taux d’hormones de croissance sur le long terme.
Essayez d’avoir un régime sain et équilibré. 90% du temps, ce que vous mangez aura un fort impact sur votre santé, vos hormones et votre métabolisme.
Ce qu’il faut retenir :
Une insuline élevée peut réduire la production de HGH. De ce fait, limitez votre absorption de grandes quantités de sucre et de glucides raffinés.
5. Ne Mangez Pas Beaucoup Avant de vous Coucher
Votre corps produit naturellement d’importantes quantité d’hormones de croissance, surtout la nuit (36, 37).
Étant donné que la plupart des repas entraineront une élévation des taux d’insuline, certains experts suggèrent d’éviter la nourriture avant de se coucher (25).
En particulier, un repas riche en glucides ou riche en protéines pourrait fortement augmenter votre insuline et bloquer potentiellement la production de HGH pendant la nuit (38).
Cependant, alors que cela est logique en théorie, il manque des recherches directes sur le sujet.
Néanmoins, les taux d’insuline diminuent normalement 2 à 3 heures après avoir mangé, donc vous pourriez vouloir éviter des repas à base de glucides – ou de protéines – 2 à 3 heures avant de vous coucher.
Ce qu’il faut retenir : On a besoin de plus de recherches sur les effets des repas durant la soirée sur les HGH. En attendant, vous pouvez éviter la nourriture 2 à 3 heures avant de vous coucher.
6. Prenez un Complément de GABA
La GABA est une acide aminé sans protéine qui fonctionne comme un neurotransmetteur, envoyant des messages vers le cerveau.
En tant qu’agent calmant bien connu pour le cerveau et le système nerveux centrale, elle est souvent utilisée pour aider à dormir. Curieusement, elle peut aussi aider à augmenter vos taux de HGH (39).
L’étude la plus connue sur ce sujet a découvert une augmentation de 400% dans les hormones humaines de croissance lors du repas et une augmentation de 200% à la suite d’exercices physiques (40).
La GABA devrait aider à augmenter vos taux de HGH en améliorant votre sommeil, puisque votre production d’hormones de croissance la nuit est liée à la qualité et à la profondeur du sommeil (41, 42).
Cependant, la plupart de ces accroissements ont été de courte durée et les bienfaits à long terme du GABA pour les taux d’hormones de croissance restent flous (39, 40).
Ce qu’il faut retenir : Les compléments de GABA peuvent aider à augmenter la production de HGH, même si cette augmentation semble être de courte durée.
7. Faîtes de l’Exercice à Forte Intensité
Le sport est une des manières les plus efficaces pour augmenter significativement les taux de HGH.
L’augmentation dépends du type d’exercices, de l’intensité, de la nourriture consommée avant/après la séance de sport et des individus qui le pratiquent (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).
Comme vous pouvez le voir sur le diagramme ci-dessous, des augmentations importantes de HGH ont été observées pendant une séance de musculation avec des temps de repos limités (10, 46).
À cause de leur nature métabolique et de l’augmentation de l’acide lactique, les exercices de forte intensité augmentent le plus les HGH. Cependant, toute forme d’exercice est bénéfique (43, 44).
Vous pouvez faire des sprints répétés, des entraînements à intervalles, de la musculation ou des entraînements en circuit pour augmenter fortement vos taux de HGH et maximiser la perte de graisse (46, 50, 51).
Comme avec la méthode des compléments, ces accroissements sont principalement des pics de courte durée.
Cependant, sur le long terme, le sport peut vous aider à optimiser vos fonctions hormonales en générale et à diminuer votre graisse corporelle, tous deux étant bénéfiques pour vos taux de HGH.
Ce qu’il faut retenir : Le sport fournit de larges pics de HGH. Des entraînements de forte intensité sont les meilleures formes pour augmenter vos taux d’hormones de croissance.
8. Prenez de la Bêta-Alanine et/ou des Boissons de Récupération Après vos Séances d’Entraînement
Quelques compléments pour le sport peuvent optimiser les performances et stimuler vos taux de HGH.
Lors d’une étude, la prise de 4,8 grammes de bêta-alanine avant une séance d’entraînement a augmenté le nombre de répétitions de 22% (52).
Cela a aussi doublé la puissance de pointe et a stimulé les taux de HGH, si l’on compare avec le groupe qui n’a pas pris de complément (52).
Pendant une séance d’entraînement, une boisson sportive sucrée a augmenté les taux de HGH vers la fin de la séance. Cependant, si vous essayez de perdre de la graisse, les calories supplémentaires provenant de la boisson annuleront les bénéfices du pic de courte durée de HGH (53).
Des études ont montré que les boissons de protéines, à la fois avec et sans glucides, peuvent stimuler les taux d’hormones humaines de croissance durant les entraînements (48, 49).
Ce qu’il faut retenir : La bêta-alanine, les glucides et les protéines peuvent augmenter les pics de croissance de courte durée des hormones pendant ou après une séance d’entrainement.
9. Optimisez votre Sommeil
La majorité de vos HGH est relâcher en “pulsations” quand vous dormez. Cela est basé sur votre horloge interne ou votre rythme circadien.
Comme vous pouvez le voir sur le graphique ci-dessous, les pulsations les plus importantes se produisent avant minuit et de plus petites pulsations se produisent tôt le matin (36, 37).
Des études ont montré qu’un mauvais sommeil peut réduire la quantité de HGH que votre corps produit (42).
En fait, avoir une quantité adéquate de sommeil profond est une des meilleures stratégies pour améliorer votre production de HGH sur le long terme (37, 42).
Voici quelques stratégies simples pour optimiser votre sommeil :
- Évitez l’exposition à la lumière bleue avant de dormir
- Lisez un livre dans la soirée
- Assurez-vous que votre chambre est à une température confortable
- Ne consommez pas de caféine tard dans la journée
Ce qu’il faut retenir : Concentrez-vous sur l’optimisation de la qualité de votre sommeil et visez 7 à 10 heures de sommeil de qualité par nuit.
10. Prenez un Complément de Mélatonine
La mélatonine est une hormone qui joue un rôle important dans le sommeil et la régulation de la pression artérielle (54).
Les compléments de mélatonine sont devenus une aide au sommeil populaire et peuvent augmenter à la fois la qualité et la durée de votre sommeil (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).
Alors que cela peut déjà être bénéfique à vos taux de HGH, d’autres recherches ont montré que des compléments de mélatonine peuvent directement améliorer la production de l’hormone de croissance (58, 62, 63, 64).
La mélatonine est aussi assez sûre et non-toxique. Cependant, elle peut altérer la chimie du cerveau de certaines manières, il est donc préférable de consulter un médecin avant d’en utiliser (65).
Pour maximiser ses effets, prenez 1 à 5mg (milligrammes) environ 30 minutes avant de vous coucher. Commencez avec une faible dose pour tester votre tolérance, puis augmentez la dose si nécessaire.
Ce qu’il faut retenir : Les compléments de mélatonine peuvent améliorer le sommeil et augmenter la production naturelle d’hormones de croissance de votre corps.
11. Essayez ces Autres Compléments Alimentaires Naturels
Plusieurs autres compléments peuvent améliorer la production d’hormones humaines de croissance, notamment :
- La glutamine : une seule dose de 2 grammes peut augmenter les taux à courte durée de 78% (66).
- La créatine : une dose de 20 grammes de créatine augmente significativement les taux de HGH pour 2 à 6 heures (67).
- L’ornithine : une étude a donné à ses participants de l’ornithine 30 minutes après des exercices et a observé un pic plus élevé des taux d’hormones humaines de croissance (68).
- L-dopa : chez les patients avec la maladie de Parkinson, 500mg de L-dopa a augmenté les niveaux de HGH jusqu’à 2 heures (69).
- La Glycine : des études ont observé que la glycine peut améliorer les performances gymnastiques et fournir des pics de courtes de durée de HGH (70,71).
Alors que tous ces compléments peuvent augmenter vos niveaux de HGH, ils ont montré ne fonctionner que sur une courte durée.
Ce qu’il faut retenir : Plusieurs compléments naturels peuvent améliorer la production sur une courte durée des hormones humaines de croissance.
Avoir des Taux de HGH Optimaux est Important
Comme avec d’autres hormones clés, comme la testostérone et l’estrogène, avoir des taux d’hormones de croissance équilibré est important.
En suivant les astuces ci-dessus, vous pourrez augmenter vos taux de HGH assez facilement.