Régime Méditerranéen : guide ultime et plan de repas

Le régime méditerranéen est basé sur les aliments traditionnels que les gens avaient l’habitude de manger dans des pays comme l’Italie et la Grèce pendant les années 60.

Les chercheurs ont noté que ces personnes étaient en excellente santé, comparativement aux Américains notamment, et présentaient un faible risque de nombreuses maladies mortelles.

De nombreuses études ont maintenant démontré que le régime méditerranéen peut entraîner une perte de poids et aide à prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et le décès prématuré.

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Un plan de repas du régime méditerranéen

Il n’y a pas une « bonne » façon de faire ce régime. Il existe beaucoup de pays autour de la mer Méditerranée et ils n’ont pas tous adopté les mêmes comportements alimentaires.

Cet article décrit le régime qui a été généralement prescrit dans les études – régime démontré efficace pour une alimentation saine.

Considérez tout cela comme une règle générale, et non comme quelque chose d’inscrit dans le marbre. Le plan peut être ajusté aux besoins et aux préférences individuelles.

Les bases

Manger : légumes, fruits, noix, graines, légumineuses, pommes de terre, grains entiers, pains, herbes, épices, poissons, fruits de mer et de huile d’olive extra vierge.

Manger avec Modération : volaille, œufs, fromage et yogourt.

Manger Rarement : viande rouge.

Ne Pas Manger : boissons sucrées, sucres ajoutés, viandes transformées, céréales raffinées, huiles raffinées et autres aliments hautement transformés.

Évitez ces aliments malsains

Vous devriez éviter ces aliments et ingrédients malsains :

  • Le sucre ajouté :Soda, bonbons, crème glacée, sucre de table et bien d’autres.
  • Les grains raffinés :Pain blanc, pâtes faites avec du blé raffiné, etc.
  • Les gras trans :Trouvés dans la margarine et divers aliments transformés.
  • Les huiles raffinées :Huile de soja, huile de canola, huile de coton et autres.
  • Les viandes transformées:Saucisses transformés, hotdogs, etc.
  • Les aliments hautement transformés:Tout ce qui est étiqueté « faible en gras » ou « régime » ou qui semble avoir été fabriqué dans une usine.

Vous devez lire les listes d’ingrédients si vous voulez éviter ces ingrédients malsains.

Aliments à manger

Vous devez baser votre alimentation sur ces aliments méditerranéens sains, non transformés.

  • Légumes :tomates, brocoli, chou frisé, épinards, oignons, chou -fleur, carottes, choux de Bruxelles, concombres, etc.
  • Fruits :pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, dattes, figues, melons, pêches, etc.
  • Noix et graines :amandes, noix, noix de Macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille et plus encore.
  • Légumineuses :haricots, pois, lentilles, légumes secs, arachides, pois chiches, etc.
  • Tubercules :pommes de terre, patates douces, navets, ignames, etc.
  • Grains entiers :avoine entier, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, blé entier, pain et pâtes de grains entiers.
  • Poissons et fruits de mer : saumon, sardines, truite, thon, maquereau, crevettes, huîtres, palourdes, crabe, moules, etc.
  • Volaille :poulet, canard, dinde et plus encore.
  • Œufs :œufs de poulet, caille et canard.
  • Produits laitiers :fromage, yaourt, yaourt grec, etc.
  • Herbes et épices : ail, basilic, menthe, romarin, sauge, muscade, cannelle, poivre, etc.
  • Graisses saines :huile d’olive vierge, olives, avocats et huile d’avocat.
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Les aliments entiers à un seul ingrédient sont la clé d’une bonne santé.

Quelques choses qui valent la peine d’être soulignées

Les aliments exactes qui appartiennent au régime méditerranéenne sont controversés, en partie parce qu’il y a une telle variété entre les différents pays.

Le régime alimentaire prescrit dans les études est riche en aliments végétaux et relativement faible en aliments d’origine animale.

Cependant, la consommation de poissons et fruits de mer est recommandée au moins deux fois par semaine.

Le style de vie méditerranéen implique aussi une activité physique régulière, le partage des repas avec d’autres personnes et le fait de profiter de la vie.

Que boire pour être en bonne santé ?

Dans un régime méditerranéen, l’eau devrait être votre boisson fétiche.

Ce régime comprend également des quantités modérées de vin rouge, autour de 1 verre par jour.

Toutefois, cela est totalement facultatif et le vin doit être évité par tous ceux qui ont un problème d’alcoolisme ou des difficultés à contrôler leur consommation.

Le café et le thé sont également tout à fait acceptables, mais il faut éviter les boissons sucrées et les jus de fruits, qui sont très riches en sucre.

Regardez Cette Vidéo

Cette vidéo montre quelques-unes des habitudes alimentaires en Crète, l’île grecque qui a inspiré les chercheurs qui ont d’abord noté  les avantages pour la santé exceptionnels du style de vie méditerranéen.

Un exemple de menu méditerranéen pour 1 semaine

Ceci est un exemple de menu pendant une semaine dans le régime méditerranéen.

Sentez-vous libre d’ajuster les portions et les choix alimentaires en fonction de vos propres besoins et préférences.

Lundi

  • Petit déjeuner :yaourt grec avec des fraises et de l’avoine.
  • Déjeuner :sandwich à grains entiers avec des légumes.
  • Dîner :salade de thon, assaisonnée d’huile d’olive. Un morceau de fruit pour le dessert.

Mardi

  • Petit déjeuner :gruau aux raisins secs.
  • Déjeuner :restes de la salade de thon de la nuit précédente.
  • Dîner :salade de tomates, olives et fromage feta.

Mercredi

  • Petit déjeuner :omelette aux légumes, tomates et oignons. Un morceau de fruit.
  • Déjeuner :sandwich à grains entiers avec du fromage et des légumes frais.
  • Dîner :lasagne méditerranéenne.

Jeudi

  • Petit déjeuner :yogourt avec fruits et noix en tranches.
  • Déjeuner :restes de la lasagne de la nuit précédente.
  • Dîner :saumon grillé, servi avec du riz brun et des légumes.

Vendredi

  • Petit déjeuner :œufs et légumes, frits à l’huile d’olive.
  • Déjeuner :yaourt grec avec des fraises, de l’avoine et des noix.
  • Dîner :agneau grillé, avec salade et pommes de terre cuites.

Samedi

  • Petit déjeuner :gruau aux raisins secs, des noix et une pomme.
  • Déjeuner :sandwich à grains entiers avec des légumes.
  • Dîner :pizza méditerranéenne faite avec du blé entier, garnie de fromage, de légumes et d’olives.
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Dimanche

  • Petit déjeuner :omelette aux légumes et olives.
  • Déjeuner :restes de la pizza de la nuit précédente.
  • Dîner :poulet grillé, avec des légumes et une pomme de terre. Fruit pour le dessert.

Il n’y a généralement pas besoin de compter les calories ou les macronutriments de (protéines, lipides et glucides) dans le régime méditerranéen.

Collations méditerranéennes saines

Vous ne devez pas manger plus de 3 repas par jour.

Mais si vous avez faim entre les repas, alors voici des collations acceptables:

  • Une poignée de noix.
  • Un morceau de fruit.
  • Des carottes ou des mini carottes.
  • Quelques fraises ou raisins.
  • Les restes de la veille.
  • Un yaourt grec.
  • Des tranches de pomme avec du beurre d’amande.

Comment suivre le régime alimentaire dans les restaurants

Il est très simple d’adapter la plupart des repas du restaurant au régime méditerranéen.

  1. Prenez une sorte de poisson ou des fruits de mer comme plat principal.
  2. Demandez-leur de faire frire vos aliments dans de l’huile d’olive extra vierge.
  3. Ne mangez que du pain de grains entiers, avec de l’huile d’olive au lieu du beurre.

Une liste de courses simple pour le régime

C’est toujours une bonne idée faire les courses dans un magasin, c’est généralement là que les aliments entiers se trouvent.

Essayez toujours de choisir l’option la moins traitée. L’organique est le meilleur, mais seulement si vous pouvez facilement vous le permettre.

  • Légumes : carottes, oignons, brocoli, épinards, chou frisé, ail, etc.
  • Fruits : pommes, bananes, oranges, raisins, etc.
  • Baies : fraises, myrtilles, etc.
  • légumes surgelés : choisissez des mélanges avec des légumes sains.
  • Grains : pain de grains entiers, pâtes de grains entiers, etc.
  • Légumineuses : lentilles, légumes secs, haricots, etc.
  • Noix : amandes, noix de Grenoble, cajou, etc.
  • Graines : graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
  • Condiments : sel de mer, poivre, curcuma, cannelle, etc.
  • Poisson : saumon, sardines, maquereau, truite.
  • Crevettes et crustacés.
  • Pommes de terre et patates douces.
  • Yaourt grec.
  • Œufs de pâturage ou enrichis aux oméga-3.
  • Huile d’olive extra vierge.

Il est préférable d’éloigner toutes les tentations malsaines de votre maison, y compris les boissons gazeuses, la crème glacée, les bonbons, les pâtisseries, le pain blanc, les chips et toutes sortes d’aliments transformés.

Si vous avez seulement de la bonne nourriture dans votre maison, vous allez manger de la bonne nourriture.

Où trouver davantage de ressources sur le régime méditerranéen ?

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En fin de compte, le régime méditerranéen est incroyablement sain et satisfaisant. Vous ne serez pas déçu.

Source et crédit photo: naradanews.com authoritynutrition.com