Il existe beaucoup de théories, bien souvent infondées, sur le régime faible en glucides.
Certains prétendent qu’il s’agit de l’alimentation optimale et que tout le monde devrait manger des aliments à faible teneur en glucides.
D’autres personnes pensent que c’est un régime « à la mode » potentiellement dangereux.
Cet article répertorie 9 idées fausses sur les régimes à faible teneur en glucides.
1. Le régime « faible en glucides » est un régime « à la mode »
Le terme «régime à la mode » a en quelque sorte perdu son sens.
Avant, il était utilisé pour les régimes de perte de poids efficaces pour le court terme.
Même aujourd’hui, beaucoup de personnes ou de sites internet le catégorisent encore comme un régime à la «mode» pour signifier qu’il n’est pas efficace et bénéficie juste d’un phénomène de mode.
Cela n’a absolument aucun sens, car la faible teneur en glucides a été démontrée comme étant efficace dans plus de 20 études scientifiques.
Il a également été populaire pendant des décennies. En fait, le premier livre Atkins a été publié en 1972, 5 ans avant la première série de directives alimentaires faibles en graisses qui put publiée aux Etats-Unis.
Le premier livre traitant du régime faible en glucides a été publié en 1863 et était très populaire à l’époque.
Lorsqu’un phénomène dure aussi longtemps et qu’il est soutenu par la science, il apparaît injustifié de le catégoriser comme simple « phénomène de mode ».
Conclusion : Le régime faible en glucides existe depuis des décennies et est soutenu par plus de 20 études de haute qualité chez l’homme.
2. Les régimes faibles en glucides sont difficiles à suivre
Il est souvent affirmé que les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas viables, car ils limitent les groupes d’aliments communs.
Cela entraînerait prétendument à des sentiments de privation, amenant à abandonner le régime alimentaire et à regagner du poids.
C’est logique, mais la vérité est que tous les régimes limitent quelque chose. Certains font de la restriction sur les macronutriments alimentaires, d’autres restreignent les calories.
L’astuce à propos des régimes à faible teneur en glucides est qu’ils conduisent à une réduction de l’appétit, de sorte que vous mangiez jusqu’à vous sentir rassasié et perdez encore du poids (1, 2).
Comparez cela à un régime hypocalorique, où vous n’êtes pas vraiment autorisé à manger jusqu’à ce que vous êtes pleinement satisfait, et finissez par avoir faim tout le temps.
Avoir constamment faim et ne jamais être autorisé à manger jusqu’à ce que vous soyez satisfait … ça, c’est vraiment insoutenable pour la plupart des gens.
Tout cela étant dit, les données ne valident pas que les régimes à faible teneur en glucides sont plus difficiles à suivre que d’autres régimes.
19 études ont porté sur les sensations associés à ces régimes, et la durée pendant laquelle les personnes ont tenu leur régime. Les études portaient sur le régime à faible teneur en glucides en comparaison aux régimes à faible teneur en matières grasses.
Bien que les résultats aient été mitigés, davantage de personnes dans les groupes à faible teneur en glucides ont effectivement suivi le régime jusqu’à la fin des études, en moyenne.
La moyenne pour les régimes à faible teneur en glucides est 79,51%, contre 77,72% dans les groupes à faible teneur en matières grasses.
Ce n’est pas une énorme différence, mais elle montre clairement que les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas plus durs à suivre que les régimes similaires.
Conclusion : Les données ne valident pas l’idée que les régimes à faible teneur en glucides soient difficiles à respecter. Ils sont tenus plus lontemps que le régime faible en gras auquel ils sont généralement comparés.
3. La plupart du poids perdu provient de la perte d’eau
Le corps stocke des quantités importantes de glucides dans les muscles et le foie.
C’est une forme de stockage du glucose, connu sous le nom de glycogène. Elle est utilisée pour fournir au corps du glucose entre les repas.
Le glycogène stocké dans le foie et les muscles a tendance à se lier à l’eau.
Lorsque nous éliminons les glucides, les réserves de glycogène vont baisser, et nous perdons des quantités importantes de poids de l’eau.
En outre, les régimes à faible teneur en glucides conduisent à une réduction drastique des taux d’insuline. Lorsque l’insuline diminue, les reins perdent l’excès de sodium et d’eau dans le corps (3, 4).
Pour ces raisons, les régimes à faible teneur en glucides conduisent à une réduction substantielle et quasi immédiate en poids d’eau.
Cela est souvent utilisé comme un argument contre les régimes à faible teneur en glucides, et il clamé que la seule raison de la perte de poids réside dans la réduction du poids d’eau.
C’est faux! Les régimes à faible teneur en glucides réduisent le poids d’eau, mais les études montrent qu’ils provoquent également une plus grande réduction de la graisse du corps – en particulier du foie et de la zone abdominale où la graisse nuisible du ventre est située (5, 6).
Une longue étude de 6 semaines sur les régimes à faible teneur en glucides a montré que les participants ont perdu 7,5 livres (3,4 kg) de graisse, mais ont gagné 2,4 livres (1,1 kg) de muscle (7).
En outre, la réduction du poids de l’eau est une bonne chose. Cela n’a aucun sens de l’utiliser comme un argument contre les régimes à faible teneur en glucides. Qui peut vouloir transporter environ 5-10 (ou plus) livres de l’excès d’eau?
Conclusion : Les gens qui suivent le régime à faible teneur en glucides perdent beaucoup d’eau en excès de leur corps. Cependant, ils perdent aussi beaucoup de graisse du corps, en particulier à du foie et de la zone abdominale.
4. Les régimes à faible teneur en glucides sont mauvais pour votre cœur
Les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à être riches en cholestérol et en graisses, y compris les graisses saturées.
Pour cette raison, beaucoup de gens prétendent qu’ils devraient augmenter le cholestérol sanguin et augmenter le risque de maladie cardiaque.
Cependant, de nouvelles études ont montré que ni le cholestérol alimentaire ni les matières grasses saturées n’ont un effet significatif sur le risque de maladie du cœur (8, 9, 10,11).
Contrairement à ce qui est souvent affirmé, les régimes à faible teneur en glucides améliorent réellement un grand nombre de facteurs de risque les plus importants pour les maladies cardiaques (12):
- Les Triglycérides sanguinsbaissent (13, 14).
- HDL(le «bon» cholestérol) augmente (15, 16).
- La pression artérielle a tendance à diminuer (17, 18).
- Résistance à l’insuline diminue, ce qui conduit à la réduction des taux de sucre et d’insuline sanguins (19, 20).
- L’inflammation peut être réduite avec un régime à faible teneur en glucides (21).
Les niveaux de cholestérol LDL n’augmentent pas, en moyenne. Les particules ont également tendance à changer de « petites et denses » (mauvaises) à « grandes », ce qui est lié à une diminution du risque de maladie cardiaque (22, 23).
Cela étant dit, les études s’intéressent principalement aux « moyennes ». Certaines personnes connaissent des augmentations importantes du taux de LDL avec un régime faible en glucides.
Ces personnes devraient prendre des mesures pour baisser leurs niveaux.
Conclusion : Il n’y a aucune preuve que le cholestérol alimentaire et graisses saturées causent du mal, et des études sur les régimes à faible teneur en glucides montrent qu’ils améliorent plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.
5. Les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent uniquement parce que les gens mangent moins de calories
Beaucoup de personnes prétendent que la seule raison pour laquelle on perd du poids avec des régimes à faible teneur en glucides est la réduction de l’apport calorique.
C’est vrai, mais ce n’est pas tout.
Le principal avantage des régimes à faible teneur en glucides est que la perte de poids se produit automatiquement.
Les gens se sentent tellement rassasiés qu’ils finissent par manger moins de nourriture, sans compter les calories ou le contrôle des portions.
Cet effet de réduction de l’appétit est si puissant que les études comparant les régimes à faible teneur en glucides et les régimes à faible teneur en matières grasses doivent restreindre activement les calories dans les groupes à faible teneur en matières grasses, afin de rendre les résultats comparables.
Même lorsque les régimes à faible teneur en matières grasses sont hypocaloriques, les régimes à faible teneur en glucides finissent généralement par engendrer plus de perte de poids … parfois de 2-3 fois ! (24, 25)
Aussi, les personnes ne réalisent pas toujours que les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas seulement destinés à la perte de poids. Ils sont également très efficaces contre certains problèmes de santé, tels que le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et de l’épilepsie (26, 27, 28).
Dans ces cas, les avantages pour la santé vont bien au-delà de la réduction de l’apport calorique.
Cela étant dit, les régimes à faible teneur en glucides peuvent avoir un petit avantage métabolique. Ils ont tendance à être riches en protéines, ce qui stimule le métabolisme (29, 30).
Conclusion : Il est vrai que les régimes à faible teneur en glucides conduisent à une réduction de l’apport calorique. Cependant, le fait que cela se produit inconsciemment est un énorme avantage. Les régimes à faible teneur en glucides ont également des avantages pour la santé métabolique qui vont bien au-delà de la restriction des calories.
6. Les régimes à faible teneur en glucides réduisent votre consommation en aliments à base de légumes sains
Un régime faible en glucides n’est pas sans glucides.
La réduction des glucides signifiant que vous devez manger beaucoup moins de végétaux est une idée fausse !
Vous pouvez réellement manger une très grande quantité de légumes, fruits, noix et graines, sans dépasser 50 grammes de glucides par jour.
Aussi, manger 100-150 grammes de glucides par jour est toujours considéré comme faible teneur en glucides. Cela laisse de la place pour plusieurs morceaux de fruits par jour, et peut -être même de petites quantités d’amidons sains comme les pommes de terre et l’avoine.
Personnellement, je ne mange jamais autant de légumes que quand je suis un régime à faible teneur en glucides. Cela satisfait les besoins de mon corps pour la vitamine C, potassium, fibres et autres éléments nutritifs essentiels que l’on trouve en grandes quantités dans les plantes.
À peu près tous les livres sur ce régime recommandent de manger de grandes quantités d’aliments végétaux sains, en particulier les légumes.
Conclusion : Il est possible d’intégrer de grandes quantités d’aliments d’origine végétale à faible teneur en glucides, même avec une très faible consommation de glucides. Légumes, fruits, noix et graines sont tous des exemples d’aliments végétaux sains qui sont faibles en glucides.
7. La « cétose » est un état métabolique dangereux
Il y a beaucoup de confusion à propos de la cétose.
Lorsque nous mangeons très peu de glucides (moins de 50 grammes par jour), les niveaux d’insuline vont baisser et beaucoup de graisse est libérée par les cellules graisseuses.
Lorsque le foie est inondé avec des acides gras, il commence à les transformer en des substances appelées corps cétoniques, ou cétones.
Ce sont des molécules qui sont capables de traverser la barrière hémato-encéphalique, fournissant de l’énergie pour le cerveau pendant la famine ou quand on ne mange pas de glucides.
Cependant, beaucoup de personnes semblent confondre « cétose » et « acidocétose. »
Ce dernier est un état métabolique dangereux qui se produit principalement dans le diabète non contrôlé de type 1. Cela implique que la circulation sanguine soit inondé de quantités massives de cétones, assez pour rendre le sang acide.
L’acidose est une affaire sérieuse, et peut être carrément fatale.
Cependant, cela n’a absolument aucun rapport avec la cétose causée par un régime faible en glucides, ce qui est un état métabolique sain.
Par exemple, cela peut avoir des effets thérapeutiques dans l’épilepsie. C’est un cas d’étude pour le traitement du cancer et contre les maladies cérébrales telles que la maladie d’Alzheimer (27, 28, 29).
L’acidocétose est terrible, mais la cétose est une bonne chose. Les deux ne sont pas comparables.
Conclusion : Un régime très faible en glucides conduit à un état appelé cétose métabolique bénéfique. Ce n’est pas de l’acidocétose, qui est dangereuse, mais ne se produit que dans les cas de diabète non contrôlé.
8. Le cerveau a besoin de glucose (Glucides) pour fonctionner
Beaucoup de personnes pensent à tort que le cerveau ne peut pas fonctionner sans glucides dans l’alimentation.
On prétend que les glucides sont le carburant préféré pour le cerveau, et qu’il a besoin d’environ 130 grammes de glucides par jour.
C’est en partie vrai. Certaines cellules du cerveau ne peuvent pas utiliser de carburant, sauf le glucose (glucides).
Cependant, d’autres parties du cerveau sont en fait tout à fait capables d’utiliser des cétones comme combustible.
Si les glucides sont suffisamment réduits pour induire une cétose, une grande partie du cerveau cesse d’utiliser le glucose et commence à utiliser des cétones.
Cela étant dit, même avec beaucoup de cétones dans le sang, certaines parties du cerveau ont encore besoin de glucose.
C’est là qu’une voie métabolique appelée néoglucogenèse devient importante. Quand on ne mange pas de glucides, le corps (surtout le foie) peut produire du glucose de protéines et de sous-produits du métabolisme des graisses.
En raison de la cétose et la néoglucogenèse, nous n’avons pas besoin de manger un seul gramme de glucides – du moins pas dans le but d’alimenter le cerveau.
Après que la phase d’adaptation initiale soit terminée, beaucoup de personnes déclarent avoir un meilleur fonctionnement du cerveau sur un régime faible en glucides.
Conclusion : Sur un régime faible en glucides, une partie du cerveau peut utiliser des cétones comme carburant. Le corps peut alors produire le peu de glucose qui est encore nécessaire par d’autres parties du cerveau.
9. Le régime à faible teneur en glucides va détruire votre performance physique
La plupart des athlètes suivent un régime riche en glucides, et beaucoup de personnes pensent que les glucides sont indispensables pour la performance physique.
Il est vrai que la réduction des glucides conduit à une réduction des performances au début.
Cependant, c’est généralement temporaire. Cela peut prendre un certain temps pour le corps de s’adapter à la combustion des graisses au lieu de glucides.
De nombreuses études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont réellement bons pour la performance physique, en particulier les exercices d’endurance, tant que les gens prennent quelques semaines pour adapter à l’alimentation (30, 31, 32, 33).
Il existe également des études montrant que les régimes à faible teneur en glucides ont des effets bénéfiques sur la masse musculaire et la force (34, 35).
Conclusion : Les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas préjudiciables à la performance physique pour la plupart des gens. Cependant, ça peut prendre quelques semaines d’adaptation pour le corps.
A retenir
Les régimes à faible teneur en glucides peuvent avoir de puissants bénéfices pour la santé. Ils sont très efficaces pour les personnes souffrant d’obésité, de syndrome métabolique et de diabète de type 2.
Cela étant dit, même si les régimes à faible teneur en glucides peuvent être bénéfiques, ils ne sont pas la solution pour tout le monde. Tout le monde est différent.
Sources et crédit photo: www.ncbi.nlm.nih.stfi.re authoritynutrition.com http://docteurbonnebouffe.com/