Régime 5:2 méthode et guide du débutant

Le jeûne intermittent est un modèle d’alimentation qui implique des jeûnes réguliers.

Le régime 5:2, aussi connu comme le Régime 2-Jours, est actuellement le régime de jeûne intermittent le plus populaire.

Il a été popularisé par le docteur et journaliste britannique Michael Mosley.

Il se dénomme le régime 5:2 parce que cinq jours de la semaine se déroulent avec une alimentation normale, alors que les deux autres jours sont des jours où l’on restreint ses calories à 500-600 par jour.

Ce régime est plutôt un modèle d’alimentation qu’un régime. Il n’y a pas de condition concernant quels aliments manger, mais plutôt quand est-ce que vous devriez les manger.

Beaucoup de personnes trouvent cela plus simple de s’en tenir à cette manière de s’alimenter plutôt qu’à un régime traditionnel restreint en calories (1).

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le régime 5:2.

Comment Faire le Régime 5:2

Le régime 5:2 est en fait très simple à expliquer.

Pendant 5 jours de la semaine, vous mangez normalement et vous n’avez pas à penser à vous restreindre en calories.

Ensuite, durant les deux autres jours, vous réduisez votre apport en calories à un tiers de vos besoins quotidiens. Cela représente environ 500 calories par jour pour les femmes, et 600 pour les hommes.

Vous pouvez choisir n’importe quel jour par semaine pour le jeûne, du moment qu’il y ait au moins 1 jour non-jeûné entre les deux.

Faire les deux jours de jeûne les lundis et les jeudis, avec 2 ou 3 petits repas, et ensuite manger normalement le reste de la semaine est une manière courante de planifier sa semaine.

Il est important de souligner que manger « normalement » ne signifie pas que vous pouvez manger littéralement n’importe quoi. Si vous vous jetez sur la malbouffe, alors vous ne perdrez probablement aucun poids, et vous pourrez même en prendre.

Vous devriez manger les mêmes quantités de nourriture que si vous n’aviez pas du tout fait de jeûne.

Ce qu’il faut retenir : Le régime 5:2 implique de manger normalement durant cinq jours de la semaine, et ensuite restreindre votre consommation de calories à 500-600 calories par jour durant les deux autres jours.

Les bienfaits sur la santé du Jeûne Intermittent

Il y a très peu d’études qui ont observé le régime 5:2 spécifiquement.

Cependant, il y a de nombreuses études sur le jeûne intermittent en tant que tel, qui montrent des bienfaits impressionnants sur la santé (23).

Un des bénéfices importants du jeûne intermittent est que celui-ci semble plus simple à suivre qu’une restriction continue de calories, du moins pour certaines personnes (45).

Beaucoup d’études montrent que différentes sortes de jeûnes intermittents peuvent réduire significativement les taux d’insuline (267).

Une étude a montré que le régime 5:2 a entraîné une perte de poids similaire à celle entraînée par une restriction habituelle en calories. De plus, le régime était très efficace pour réduire les taux d’insuline et améliorer la sensibilité à l’insuline (8).

Plusieurs études ont observé les effets sur la santé du jeûne sur des jours alternés, qui est très similaire au régime 5:2 (c’est en fait un régime 4:3) (9).

Le régime 4:3 peut aider à réduire la résistance à l’insuline, l’asthme, les allergies saisonnières, les arythmies cardiaques, les bouffées de chaleur durant la ménopause et bien d’autres choses (1011).

Une étude randomisée contrôlée menée à la fois sur des individus de poids normal et sur des individus en surpoids a montré des améliorations majeures au sein du groupe des personnes suivant le régime 4:3, lorsqu’on l’a comparé au groupe contrôle qui mangeait normalement (12).

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Après 12 semaines, le groupe jeûnant avait :

  • Perdu plus de 5 kg.
  • Réduit leur masse graisseuse de 3,5 kg, sans aucun changement dans la masse musculaire.
  • Réduit de 20% leur taux de triglycérides dans le sang.
  • Augmenté la taille des particules LDL (ce qui est une bonne chose).
  • Réduit les taux de CRP, un important marqueur inflammatoire dans le corps.
  • Diminué leurs taux de leptine par plus de 40%.

Ce qu’il faut retenir : Le régime 5:2 peut avoir de nombreux bienfaits impressionnants sur la santé. Ceux-ci incluent la perte de poids, une réduction de la résistance à l’insuline et une inflammation réduite. Les lipides dans le sang peuvent aussi s’améliorer.

Le Régime 5:2 pour la Perte de Poids

Si vous devez perdre du poids, le régime 5:2 peut être très efficace quand il est bien fait.

C’est principalement dû au fait que ce modèle d’alimentation 5:2 vous aide à consommer moins de calories.

De ce fait, il est important de ne pas compenser les jours de jeûnes en mangeant bien plus durant les jours non jeûnés.

Le jeûne intermittent n’entraîne pas une perte de poids plus importante qu’une restriction normale de calories si les totaux des calories sont équivalents (1314).

Ceci dit, les protocoles de jeûnes similaires au régime 5:2 ont montré beaucoup de promesses dans les études sur la perte de poids :

  • Une étude récente a découvert que le jeûne sur des jours alternés a entraîné une perte de poids de 3% à 8% sur une période de 3 à 24 semaines (15).
  • Lors de la même étude, des participants ont perdu de 4% à 7% de la circonférence de leur taille, ce qui signifie qu’ils ont perdu beaucoup de graisse nocive de leur ventre.
  • Le jeûne intermittent a entrainé une réduction plus faible de la masse musculaire lorsqu’il est comparé à une perte de poids suite à une restriction conventionnelle de calories (15,16).

Le jeûne intermittent est même plus efficace quand il est combiné avec du sport, comme l’endurance ou la musculation (17).

Ce qu’il faut retenir : Le régime 5:2 devrait être très efficace pour la perte de poids, s’il est fait correctement. Il peut aider à réduire la graisse du ventre, ainsi qu’aider à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids.

Comment manger les jours de jeûne

Il n’y a pas de règle concernant ce que vous devez manger ou quand manger durant les jours de jeûnes.

Certaines personnes fonctionnent mieux en commençant la journée avec un léger petit déjeuner, alors que d’autres préfèrent commencer à manger le plus tard possible.

Généralement, il y a deux modèles d’alimentation utilisés par les gens :

  1. Trois petits repas : Habituellement le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner.
  2. Deux repas légèrement plus gros : Seulement le déjeuner et le dîner.

Puisque votre prise de calories est limitée – 500 pour les femmes et 600 pour les hommes, c’est logique d’utiliser votre budget calorique intelligemment.

Essayez de vous concentrer sur des aliments nutritifs, riches en fibres, riches en protéines, qui vous aideront à vous sentir rassasié sans avoir à consommer trop de calories.

Les soupes sont une excellente option pour les jours de jeûnes. Des études ont montré qu’elles vous font vous sentir plus rassasié que les mêmes ingrédients sous leur forme originale, ou que des aliments avec la même teneur en calories (1819).

Voici quelques exemples d’aliments qui sont appropriés pour les jours de jeûne :

  • Une portion généreuse de légumes.
  • Du yaourt nature avec des fruits rouges.
  • Des œufs à la coque ou durs.
  • Du poisson grillé ou de la viande maigre.
  • Du riz de chou-fleur
  • Des soupes (par exemple soupes miso, de tomates, de chou-fleur ou de légumes).
  • Des soupes en cube pauvres en calories.
  • Du café
  • Du thé.
  • De l’eau plate ou gazeuse.
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Il n’existe pas de méthode correcte ou spécifique pour l’alimentation durant les jours de jeûne. Vous devez expérimenter et trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Que faire si vous ne vous sentez pas bien ou si vous avez faim de manière incontrôlée

Pendant les quelques premiers jours de jeûnes, vous pouvez vous attendre à avoir des épisodes écrasants de faim. Il est aussi normal de vous sentir un peu plus faible ou mou que d’habitude.

Cependant, vous serez surpris de la manière rapide dont la faim disparaît, particulièrement si vous essayer de vous occuper avec le travail ou en faisant des courses.

De plus, la plupart des gens trouvent que les jours de jeûnes deviennent plus faciles après les quelques premiers jeûnes.

Si vous n’êtes pas habitué à jeûner, ce serait une bonne idée de garder un petit en-cas sous la main durant les premiers jeûnes, juste au cas où vous vous sentiriez faible ou malade.

Mais si vous vous sentez constamment malade ou faible durant les jours de jeûnes, alors prenez quelques choses à manger et discuter-en avec votre médecin pour savoir si vous devriez continuer.

Le jeûne intermittent n’est pas pour tout le monde, et certaines personnes sont incapables de le tolérer.

Ce qu’il faut retenir : C’est normal d’avoir faim ou de se sentir un peu plus faible durant les quelques premiers jeûnes. Si vous vous sentez constamment faible ou malade, alors vous devriez probablement arrêter le régime.

Qui devrait éviter le régime 5:2, ou, plus généralement le Jeûne Intermittent ?

Même si le jeûne intermittent est très sûr pour les personnes en bonne santé et qui se nourrissent bien, il n’est pas fait pour tout le monde.

Certaines personnes devraient éviter les restrictions alimentaires et les jeûnes complètement. Celles-ci incluent :

  • Les individus avec un passé de troubles alimentaires
  • Les individus sensibles à la diminution de la glycémie.
  • Les femmes enceintes, les mères allaitantes, les adolescents, les enfants et les individus qui souffrent de diabète de type 1.
  • Les personnes mal-nourries, maigres ou qui ont des carences connues en nutriments.
  • Les femmes qui essaient de concevoir ou ont des problèmes de fertilité.

De plus, le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour certaines femmes qu’il l’est pour les hommes (2021).

Certaines femmes ont signalé que leurs règles s’arrêtaient quand elles suivaient ce type d’alimentation. Cependant, les choses revenaient à la normale quand elles ont recommencé une alimentation normale.

De ce fait, les femmes devraient faire attention en commençant n’importe quelle forme de jeûne intermittent, et devraient l’arrêter immédiatement si des effets nocifs se produisent.

Message Clé

Le régime 5:2 est une manière facile et efficace de perdre du poids et d’améliorer sa santé métabolique.

Beaucoup de personnes trouvent qu’il est plus simple de se tenir à ce régime plutôt qu’à une restriction conventionnelle de calories.

Si vous cherchez à perdre du poids ou à être en meilleure santé, le régime 5:2 est définitivement quelque chose à considérer.

 

SOURCE :

https://en.wikipedia.org Authority Nutrition http://www.paleoista.com