Que faut il manger le matin: les 12 meilleurs aliments

Malgré ce qu’on a pu vous dire, manger le petit déjeuner n’est pas nécessaire pour tout le monde.

En fait, sauter le petit déjeuner pourrait être plus sain que de manger beaucoup d’aliments malsains au matin.

Cependant, manger les bons aliments peut vous donner de l’énergie et vous empêcher de trop manger pendant le reste de la journée.

Voici les 12 meilleurs aliments que vous pouvez manger le matin.

  1. Œufs

Les œufs sont indéniablement sains et délicieux.

Des études ont montré que manger des œufs au petit déjeuner augmente la sensation de satiété, réduit l’apport calorique au repas suivant et contribue à maintenir les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline stables (1, 2, 3).

Lors d’une étude, des hommes ont mangé soit des œufs soit un bagel au petit déjeuner. Ils se sentaient plus satisfaits après avoir consommé les œufs, et ont consommé moins de calories pendant le reste de la journée (3).

En plus, les jaunes d’œufs contiennent de la lutéine et la zéaxanthine. Ces antioxydants aident à prévenir les troubles oculaires comme la cataracte et la dégénérescence maculaire (4, 5).

Les œufs sont aussi l’une des meilleures sources de choline, un nutriment très important pour la santé cérébrale et hépatique (6).

Ils sont également riches en cholestérol, mais n’augmentent pas les niveaux de cholestérol chez la plupart des gens. En fait, la consommation d’œufs entiers peut réduire le risque de maladie cardiaque en modifiant la forme de LDL, en augmentant le HDL et en améliorant la sensibilité à l’insuline (7, 8).

De plus, trois gros œufs fournissent environ 20 grammes de protéines de haute qualité.

Les œufs sont aussi très polyvalents. Par exemple, les œufs durs constituent un excellent petit déjeuner portable qui peut être préparé à l’avance.

Conclusion : Les œufs sont riches en protéines et en plusieurs nutriments importants. Ils favorisent aussi la plénitude et vous aident à manger moins de calories.

  1. Yogourt grec

Le yaourt grec est crémeux, délicieux et nutritif.

Il est fait en égouttant du lactosérum d’autres liquides à partir du lait caillé, ce qui produit un yaourt crémeux qui est plus riche en protéines.

Les protéines ont été démontrées capables de réduire la sensation de faim, et ont un effet thermique plus élevé que les lipides ou les glucides (9, 10).

L’expression « effet thermique » fait référence à l’augmentation du métabolisme qui se produit après avoir mangé.

Le yaourt et autres produits laitiers peuvent également aider à contrôler le poids, car ils augmentent les niveaux d’hormones qui favorisent la plénitude, y compris PYY et GLP-1 (9, 11).

Les yaourts riches en matière grasse contiennent également de l’acide linoléique conjugué (CLA), ce qui peut augmenter la perte de graisse et diminuer le risque de cancer du sein (12, 13).

Certains types de yaourt grec sont de bonnes sources de probiotiques, comme le bifidobacterium, qui aident votre intestin à rester en bonne santé. Pour vous assurer que votre yaourt contient des probiotiques, recherchez l’expression « contient des cultures vivantes et actives» sur l’étiquette (14).

Essayez de garnir votre yaourt grec avec des baies ou des morceaux de fruits pour augmenter le contenu du repas en vitamines, minéraux et fibres.

Conclusion : Le yaourt grec est riche en protéines, aide à réduire l’appétit et peut aider à perdre du poids. Certains types contiennent également des probiotiques bénéfiques.

  1. Café

Le café est une boisson excellente pour commencer votre journée.

Il est riche en caféine, ce qui améliore l’humeur, la vigilance et la performance mentale.

Même de petites quantités de caféine permettent d’obtenir ces effets (15, 16, 17).

Une analyse de 41 études a trouvé que la dose la plus efficace est de 38-400 mg par jour, afin de maximiser les avantages de la caféine tout en réduisant ses effets secondaires (17).

Cela représente environ 0,3 à 4 tasses de café par jour, selon la façon dont il est préparé (17).

La caféine a également été montrée capable d’augmenter le métabolisme et de brûler les graisses. Lors d’une étude, 100 mg de caféine par jour ont aidé les gens à brûler un supplément de 79-150 calories sur une période de 24 heures (18, 19).

Le café est aussi riche en antioxydants qui réduisent l’inflammation, protègent les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins et diminuent le risque de diabète ainsi que les hépatopathies (20, 21, 22, 23, 24).

Conclusion : Prendre une tasse de café est une excellente façon de commencer votre journée. La caféine peut améliorer l’humeur, la performance mentale et le métabolisme.

  1. Céréales d’avoine

Les céréales d’avoine sont le meilleur choix de petit-déjeuner pour les amateurs de céréales.

Elles sont fabriquées à partir d’avoine moulue, qui contient une fibre unique appelée bêta-glucane. Cette fibre présente de nombreux avantages impressionnants pour la santé, y compris la réduction du cholestérol (25, 26).

En plus, le bêta-glucane est une fibre visqueuse qui favorise le sentiment de plénitude. Une étude a révélé que le bêta-glucane entrainait des niveaux accrus de « l’hormone de plénitude » PYY et que plus les doses sont élevées plus grand est son effet (27, 28, 29).

L’avoine est également riche en antioxydants, qui protègent les acides gras de devenir rances. Ces antioxydants peuvent également contribuer à protéger la santé du cœur et diminuer la pression artérielle (30, 31, 32).

Bien que l’avoine ne contienne pas de gluten, elle est souvent traitée dans les mêmes installations que les céréales contenant du gluten. Les chercheurs ont constaté que la plupart de l’avoine est en effet contaminé par d’autres céréales, en particulier l’orge (33).

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Par conséquent, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou ayant une sensibilité au gluten doivent choisir l’avoine ayant été certifiée sans gluten.

Un bol de céréales d’avoine cuites contient environ 6 grammes de protéines, qui ne fourniront pas les avantages d’un petit-déjeuner plus riche en protéines. Les céréales d’avoine faites à partir d’avoine épointée fournissent environ deux fois plus de protéines.

Pour augmenter la teneur en protéines d’un petit-déjeuner à l’avoine, préparez-le avec du lait au lieu de l’eau ou servez-le avec des œufs ou un morceau de fromage.

Conclusion : Les céréales d’avoine sont riches en fibres bêta-glucane, qui font baisser le cholestérol et augmenter la sensation de satiété. Elles contiennent aussi des antioxydants.

  1. Graines de Chia

Les graines de chia sont extrêmement nutritives.

Elles sont également l’une des meilleures sources de fibres qui existent.

En fait, une once (28 grammes) de graines de chia fournit une quantité impressionnante de 11 grammes de fibres par portion.

De plus, une partie des fibres présentes dans les graines de chia sont des fibres visqueuses.

Les fibres visqueuses absorbent l’eau, ce qui augmente le volume de nourriture présent dans votre tube digestif et vous aide à vous sentir rassasié et satisfait (34, 35, 36).

Lors d’une petite étude, les personnes diabétiques qui ont mangé des graines de chia pendant 12 semaines ont connu une réduction de leur faim, ainsi que des améliorations de glycémie et de pression artérielle (36).

Les graines de chia sont également riches en antioxydants. Elles protègent les cellules contre des molécules instables appelées radicaux libres, qui sont produits au cours du métabolisme (37, 38, 39).

Dans une autre étude sur des personnes atteintes de diabète, les graines de chia ont diminué le marqueur inflammatoire CRP de 40%. Une CRP élevée est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques (40).

Cependant, une portion de graines de chia fournit environ 4 grammes de protéines, qui peuvent ne pas être suffisantes pour le petit déjeuner.

Voici une recette pour du pudding de chia qui contient plus de 25 grammes de protéines.

Pudding aux graines de Chia riche en protéines 

Ingrédients :

  • 1 once (28 grammes) de graines de chia séchées.
  • 1 cuillère de poudre de protéine de lactosérum.
  • 1 tasse de lait de coco ou le lait d’amande.
  • Une demi-tasse de baies.
  • Stevia ou autre édulcorant pour le goût, si désiré.

Préparation :

Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez bien. Couvrez le bol et mettez au réfrigérateur pendant au moins une heure.

Conclusion : Les graines de chia sont riches en fibres et en antioxydants qui peuvent réduire l’inflammation et réduire le risque de maladie.

  1. Baies

Les baies sont délicieuses et riches en antioxydants.

Les types populaires comprennent les myrtilles, les framboises, les fraises et les mûres.

Elles sont moins riches en sucre que la plupart des fruits, et plus riches en fibres. En fait, les framboises et les mûres offrent une quantité impressionnante de 8 grammes de fibres par tasse.

De plus, une tasse de baies contient seulement 50-85 calories, selon le type.

Les baies contiennent également des antioxydants appelés anthocyanes, qui protègent votre cœur et peuvent vous aider à avoir un vieillissement sain (41, 42).

On a démontré que les baies réduisent les marqueurs d’inflammation, préviennent l’oxydation du cholestérol sanguin et conservent les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins (43, 44, 45, 46).

Un bon moyen d’ajouter des baies à votre petit-déjeuner est de les manger avec du yaourt grec ou du fromage blanc.

Conclusion : Les baies sont riches en fibres et faibles en calories. Elles sont également riches en antioxydants qui peuvent réduire le risque de maladie.

  1. Noix 

Les noix sont savoureuses, rassasiantes et nutritives.

Elles représentent un excellent ajout à votre petit-déjeuner parce qu’elles vous donnent un sentiment de plénitude et préviennent la prise de poids (47, 48).

Même si les noix sont riches en calories, des études suggèrent que vous n’absorbez pas tous les lipides qu’elles contiennent.

En fait, votre corps absorbe uniquement environ 129 calories à partir de 28-grammes (1 once) d’amandes servies (49, 50, 51).

Cela peut être vrai pour certaines autres noix aussi, bien que lors de cette étude il n’y avait que les amandes qui aient été testées.

En plus, on a montré que les noix peuvent améliorer les facteurs de risque cardiovasculaires, réduire la résistance à l’insuline et diminuer l’inflammation (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Tous les types de noix sont également riches en magnésium, potassium et acides gras monoinsaturés sains pour le cœur.

De plus, les noix du Brésil sont l’une des meilleures sources de sélénium. En fait, le fait de consommer seulement deux noix du Brésil fournit plus de 100% de l’apport quotidien recommandé en sélénium (59).

Les noix sont également bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète. Dans une étude, le remplacement d’une portion de glucides avec 2 onces de noix conduit à des niveaux réduits de glycémie et de cholestérol (60).

Rajouter au yaourt grec, au fromage blanc ou aux céréales d’avoine 2 cuillères à soupe de noix hachées donne un effet croquant et savoureux, tout en augmentant la valeur nutritionnelle de votre petit-déjeuner.

Conclusion : Les noix sont un aliment rassasiant et riche en nutriments qui peut vous aider à réduire le risque de maladie cardiaque et améliorer votre glycémie.

  1. Thé vert

Le thé vert est l’une des boissons les plus saines sur terre.

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Il contient de la caféine, ce qui améliore la vigilance, l’humeur et votre métabolisme (15, 18, 19).

Le thé vert ne fournit que 35-70 mg de caféine par tasse, ce qui représente environ la moitié de la quantité présente dans le café.

Le thé vert peut être particulièrement utile contre le diabète. Une étude faite sur 17 recherches a montré que les consommateurs de thé vert avaient des réductions de taux de glycémie et d’insuline (61).

Il contient également un antioxydant connu sous le nom EGCG, qui peut protéger le cerveau, le système nerveux et le cœur (62, 63, 64, 65).

Conclusion : Le thé vert a de nombreux avantages pour la santé. Il contient un antioxydant appelé EGCG qui comporte des avantages pour le cerveau et le système nerveux.

  1. Boissons protéinées

Une autre façon excellente de commencer la journée est une boisson protéinée ou un smoothie.

Plusieurs types de poudre de protéines peuvent être utilisés, y compris le petit-lait, les œufs, le soja et les protéines de pois.

Cependant, la protéine de lactosérum est celle qui est absorbée le plus rapidement par votre corps (66).

Elle a également été la plus étudiée et offre plusieurs avantages pour la santé. En plus, elle semble réduire l’appétit plus que d’autres types de protéines (67, 68, 69).

Une étude a comparé quatre repas riches en protéines. Le repas riche en protéine de lactosérum a été celui qui a le plus réduit l’appétit et conduit à la plus faible consommation de calories au repas suivant (69).

En plus, la protéine de lactosérum peut aider à avoir des niveaux de glycémie inférieurs lorsqu’elle est consommée dans le cadre d’un repas contenant des glucides. Elle peut également préserver la masse musculaire lors de la perte pondérale et du vieillissement (70, 71, 72).

Quel que soit le type de poudres de protéine utilisé, une boisson riche en protéines peut être satisfaisante et rassasiante. Ajoutez des fruits, légumes, beurre de noix ou des graines pour fournir des fibres et des antioxydants.

Conclusion : Une boisson protéinée ou un smoothie est un excellent choix pour un petit déjeuner à haute teneur en protéines qui favorise la plénitude et contribue à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang.

  1. Fruits

Les fruits peuvent être une partie délicieuse d’un petit déjeuner nutritif.

Tous les types de fruits contiennent des vitamines, du potassium, des fibres et sont relativement faibles en calories. Une tasse de fruits hachés fournit environ 80 à 130 calories, en fonction du type.
Les agrumes sont également très riches en vitamine C. En fait, une grosse orange fournit plus de 100% de l’apport quotidien recommandé en vitamine C.

Les fruits sont également très copieux, en raison de leur haute teneur en fibres et en eau (73).

Associez les fruits avec des œufs, du fromage, du fromage blanc ou du yogourt grec pour un petit déjeuner bien équilibré qui vous sustentera pendant des heures.

Conclusion : Les fruits représentent une bonne source de vitamines, de potassium et de fibres. Ils contiennent également des antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de maladie.

  1. Graines de lin

Les graines de lin sont incroyablement saines.

Elles sont riches en fibres visqueuses, ce qui vous aide à vous sentir rassasié pendant plusieurs heures après en avoir mangé (35, 36).

Les graines de lin peuvent également améliorer votre sensibilité à l’insuline et réduire vos niveaux de sucre dans le sang, mais aussi vous protéger contre le cancer du sein (74, 75, 76, 77).

Deux cuillères à soupe de graines de lin moulues contiennent 3 grammes de protéines et 4 grammes de fibres.

Essayez d’ajouter les graines de lin à votre yaourt grec, votre fromage blanc ou votre smoothie pour augmenter la teneur en fibres et en antioxydants de votre petit-déjeuner.

Assurez-vous de choisir des graines de lin moulues ou de les moudre vous-même, parce que les graines de lin entières ne peuvent pas être absorbés par votre intestin et vont simplement passer au travers.

Conclusion : Les graines de lin sont riches en fibres visqueuses, ce qui vous aide à vous sentir rassasié. Elles peuvent également améliorer votre sensibilité à l’insuline et réduire votre glycémie.

  1. Fromage blanc

Le fromage blanc est un petit déjeuner fantastique.

Il est riche en protéines, ce qui stimule le métabolisme, produit un sentiment de plénitude et diminue le taux de ghréline « l’hormone de la faim » (9, 10, 78).

En effet, on a démontré que le fromage blanc est aussi rassasiant et satisfaisant que les œufs (79).

Du fromage blanc riche en matières grasses contient également de l’acide linoléique conjugué (CLA), ce qui peut favoriser la perte de poids (12).

1 tasse de fromage blanc offre une impressionnante quantité de 25 grammes de protéines. Ajouter des baies et des graines de lin moulues ou de noix hachées permet de le rendre encore plus nutritifs.

Conclusion : Le fromage blanc est riche en protéines, ce qui favorise un sentiment de plénitude et stimule votre métabolisme.

A retenir

Le fait de prendre ou non son petit déjeuner est un choix personnel.

Si vous mangez le matin, assurez-vous de commencer votre journée du bon pied en donnant à votre corps des aliments sains et riches en nutriments.

Sources et crédit photo: http://www.passeportsante.net authoritynutrition.com