Programme sportif : les meilleurs exercices

Les squats et le soulevé de terre

Il existe 5 excellents exercices d’entraînement en résistance :

  • les squats
  • le soulevé de terre
  • le développé couché
  • les tractions
  • le développé des épaules

Ce sont des exercices en résistance simples, qui fonctionnent aussi bien pour les débutants que les plus expérimentés en adaptant l’exercice. S’ils sont faits correctement, chacun de ces exercices peut aider à renforcer et entraîner la zone ciblée.

Les ostéopathes traitent tous les jours des personnes qui se sont blessées lors de leur programme sportif. La plupart de ces thérapeutes savent quels exercices le patient doit faire pour se remettre et peuvent prescrire de la rééducation si nécessaire. Ils soignent les débutants, les athlètes professionnels, les triathlètes, les personnes faisant du crossfit et autres accros au sport. Peu importe le niveau que vous avez, certaines blessures peuvent toujours se produire. Et la plupart du temps, les coupables sont des exercices comme les squats ou le soulevé de terre qui n’ont pas été exécutés correctement.

Cet article va vous permettre de mieux comprendre les squats et les soulevés de terre. Vous trouverez des conseils importants pour ne pas vous blesser. Essayer de se renseigner sur la posture et la technique à employer en lisant cet article est déjà un premier pas mais c’est très différent lorsque vous faites l’exercice par la suite. Le mieux est de demander conseil à un thérapeute ou un entraîneur sportif pour qu’il vous guide.

Il est aussi important de garder à l’esprit que chaque personne est différente. Certaines personnes ne devraient pas faire des squats ou des soulevés de terre standards. Ce qui ne veut pas dire qu’ils ne peuvent pas suivre de programme sportif, ils ont simplement besoin de faire l’exercice d’une manière différente.

Dans certain cas, il suffit de traiter les dysfonctionnements biomécaniques ou de s’étirer de manière spécifique. Faire ce type de chose avant votre programme sportif peut vous aider à faire de l’exercice sans vous blesser. Sans même s’en rendre compte, certaines personnes arrivent au point idéal pour se blesser avec ce type d’exercice physique à cause d’anciennes blessures ou de problèmes médicaux. Faire vérifier l’état de votre corps par un professionnel capable d’identifier la source du problème et de trouver rapidement une solution est une bonne idée.

Pour les squats

programme sportif

On sait tous que bouger et faire de l’exercice permet de rester en forme et en bonne santé, et généralement, de ne pas trop avoir de douleurs ou de blessures. Quand ils sont faits correctement, de simples squats sont un très bon début de programme sportif pour la plupart des gens. S’ils ne sont pas faits comme il faut, ils ont le potentiel de provoquer une blessure.

Pour les personnes qui sont actives et en bonne santé, les squats sont un exercice génial puisqu’ils font travailler les groupes de muscles majeurs comme par exemple les muscles abdominaux, ce qui peut avoir beaucoup de bienfaits. Pour autant, vous n’avez pas besoin d’être jeune, très actif ou d’avoir déjà de la force pour les faire. Ils peuvent être faits quasiment partout sans avoir besoin d’un équipement spécifique.

Alors, quels sont les bienfaits des squats ?

Les squats peuvent renforcer et tonifier vos jambes. Les squats se servent des quadriceps, des muscles ischio-jambiers, des muscles du mollet, ce qui aide à tonifier et renforcer les jambes. Faire les squats lentement transforme l’exercice en le rendant encore plus intense et efficace.

  • Les squats sculptent les fessiers (et qui n’en a pas envie !) Faire des squats est un très bon exercice pour les fessiers en les aidant à se renforcer et à se raffermir.
  • Les squats font travailler tout le corps. Faire des squats tout en soulevant des poids (même s’ils sont plutôt légers) suffira pour faire travailler les muscles du haut du corps en plus de ceux que les squats font déjà travailler, du coup votre corps entier participera à l’effort.
  • Les squats peuvent renforcer les abdominaux. Quand ils sont faits correctement, les squats font travailler les muscles abdominaux et ceux du dos servent également, ils sont utilisés pour garder l’équilibre tout en effectuant le mouvement.
  • Les squats peuvent améliorer l’équilibre et la coordination. En renforçant vos muscles et en utilisant régulièrement vos abdominaux, vous allez améliorer votre équilibre. Ce n’est pas grave si vous chancelez un peu au début, avec un peu d’entraînement vous allez constater une nette amélioration.
  • Les squats peuvent améliorer ou, au minimum, maintenir la densité des os. Tous les exercices où on soulève des poids sont idéaux pour améliorer ou, au minimum, maintenir la densité des os.
  • Les squats améliorent la souplesse. Quand ils sont faits comme il le faut, les squats permettent une meilleure souplesse des articulations des chevilles, des genoux, des hanches et du bas du dos car ils servent tous pour effectuer le mouvement.
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Certaines personnes devraient pourtant éviter cet exercice.

En général, les squats font travailler les jambes, les fessiers et le dos. Les personnes qui ont eu par le passé des hernies ou des protrusions discales (ou autres types de problèmes aux vertèbres) peuvent provoquer une blessure s’ils tentent d’inclure cet exercice à leur programme sportif. Même s’ils utilisent une bonne posture et la technique recommandée, certaines personnes n’ont simplement pas les mêmes avantages d’un point de vue de la mécanique de leur corps.

Si vous avez en ce moment ou que vous avez eu des blessures aux chevilles ou aux genoux, cela peut aussi vous poser problème. Il faut mieux faire vérifier par un professionnel qu’on peut effectuer des squats sans danger avant de s’y mettre. Une petite partie de la population ne devrait même pas les faire du tout. D’autres ont juste besoin d’entraînement et d’aménagements pour les faire sans risquer de se blesser. Le plus simple est d’aller voir un ostéopathe qui peut donner des conseils et aider si besoin à adapter l’exercice au patient afin de voir le plus de résultats. Chaque personne et chaque corps est différent et a des besoins particuliers.

Quels sont les bons conseils pour faire des squats sans se blesser ?

Il est très important d’utiliser la bonne technique pour faire des squats, surtout si vous utilisez des poids en même temps. Demandez à votre ostéopathe si les squats peuvent vous faire du bien, puis montrez-lui comment vous effectuez le mouvement pour qu’il puisse corriger votre posture si nécessaire. Vous pouvez aussi lui demander si vous pouvez ajouter des poids et combien pour voir les meilleurs résultats. Faire des squats devant un miroir peut être une très bonne idée, pour vous permettre de ne jamais oublier de prendre la bonne posture.

Voici quelques conseils pour bien faire les squats !

  • écartez vos pieds de la même largeur que vos hanches
  • contractez et utilisez vos muscles abdominaux
  • descendez en baissant les fesses et en pliant les genoux, comme si vous vous apprêtiez à vous assoir, et faites le mouvement de façon régulière et lentement
  • arrêtez-vous quand vos cuisses sont parallèles au sol
  • tenez la position pendant quelques secondes
  • relevez-vous lentement, en gardant les pieds bien à plat sur le sol
  • Faites le mouvement 8 à 12 fois par cycle et puis répétez le cycle deux à trois fois
  • Faites attention à bien vous reposer entre une minute et une minute et demi entre deux cycles

Une fois que vous arrivez à faire des squats sans trembler ou perdre l’équilibre, vous pouvez essayer de rendre l’exercice un peu plus difficile (et efficace, par conséquent) en ajoutant des poids. Soulevez un poids dans chaque main à la même hauteur que l’épaule ou utilisez une barre qui repose sur vos épaules. Vous pouvez aussi porter un seul poids avec les deux mains ou une balle d’exercice devant vous pendant que vous effectuez le squat.

Pour ce qui est des soulevés de terre :

 

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Lorsqu’on se tient mal en faisant un soulevé de terre avec un poids conséquent, on peut se faire très mal au dos. Les soulevés de terre font travailler les jambes, le dos et les abdominaux. Encore une fois, certaines personnes ne sont pas faites pour faire ce type d’exercice. D’autres ont simplement besoin de parler à un thérapeute ou un professionnel avant de se lancer pour savoir comment effectuer l’exercice de manière idéale pour ne pas se blesser tout en obtenant les résultats qu’ils recherchaient.

Pour un soulevé de terre, comme son nom l’indique, vous soulevez le poids qui se trouve sur le sol puis vous vous relevez avec les jambes bien droites et les épaules vers l’arrière. Il est important de garder le dos bien droit pendant cet exercice, cela vous permettra de ne pas mettre trop de pression sur la colonne vertébrale.

Quand vous faites un soulevé de terre, l’idée est de « s’asseoir » vers l’arrière, en gardant vos fesses vers le sol, peu élevées et en poussant avec les talons et les jambes. Quand vous reposez le poids sur le sol, l’idée est de garder les cuisses bien parallèles au sol et les genoux au-dessus de vos pieds.

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Comment les faire ?

  1. Tenez-vous avec les pieds écartés un peu plus que la largeur de vos épaules, avec les orteils bien droits vers l’avant. N’ajoutez pas de poids à la barre avant de prendre la position parfaite.
  2. Avec les genoux légèrement pliés et les mains tenant la barre devant les jambes, penchez vos hanches vers l’avant (bien les hanches et non pas le dos, qu’il faut garder bien droit).
  3. Inspirez profondément.
  4. Tenez la barre près du corps et expirez au moment où vous poussez sur vos jambes pour vous redresser. Assurez-vous bien de pousser avec les talons et non les orteils.
  5. Ramenez le poids au-dessus des genoux et redressez les hanches tout en contractant vos fessiers. Votre bassin devrait être en position naturelle (donc il ne fait pas le pencher vers l’avant ou vers l’arrière).
  6. En gardant votre dos bien droit, penchez-vous lentement à l’aide des hanches. Laissez vos genoux se plier légèrement en même temps et reposez la barre sur le sol.
  7. Gardez vos muscles abdominaux contractés pendant l’exercice pour protéger votre colonne vertébrale.

Les erreurs habituelles avec ce programme sportif:

Mettre trop de poids. Souvent, si le poids est trop lourd, vous aurez tendance à arrondir le dos, et c’est une zone qui est très sensible et qu’on peut facilement blesser (gravement, parfois) en faisant ce type d’exercice.

Porter avec les bras. La force doit venir de vos jambes, vous n’êtes pas censé porter avec les bras quand vous faites un soulevé de terre. Poussez fort avec vos jambes, et si vous y arrivez, vos épaules et vos hanches devraient bouger en même temps. Si vous ne faites pas ainsi, c’est peut-être que vous utilisez trop le bas de votre dos et vous risquez de vous blesser.

Ne pas garder les pieds bien au sol. Encore une fois, porter trop de poids ou ne pas avoir la position qu’il faut augmente grandement le risque de blessure du dos.

Regarder en l’air et se faire mal au cou. Essayez de garder toute la longueur de la colonne vertébrale dans une position aussi naturelle que possible.

Faire des mouvements hachés. Il faut faire le mouvement de façon régulière et non saccadée, à la fois pour se relever et reposer le poids. Si vos mouvements sont hachés, c’est peut-être que vous portez plus de poids que vous devriez et qu’il faut le reposer avant de vous blesser.

Même ceux qui ont beaucoup d’expérience ont probablement fait cette erreur à un moment ou à un autre. Beaucoup de personnes sous-estiment le temps que ça prend pour progresser et pour pouvoir passer au niveau suivant en ajoutant des poids. La vitesse de progression est de plus en plus lente au fur et à mesure que vous portez plus de poids. La position et la ceinture abdominale deviennent de plus en plus importantes. Le plus dangereux est lorsque vous commencez à porter des poids lourds, ça ne pardonne pas toujours.

Ces deux exercices sont très efficaces mais sont très risqués s’ils ne sont pas adaptés à votre corps ou si vous ne les faites pas correctement. Plus vous portez de poids, plus vous verrez les résultats mais plus l’exercice est risqué, aussi. Chaque aspect, comme la technique, la force et la posture devient essentiel.

Le message important

Je n’ai aucun moyen de savoir si cet article s’applique à vous ou à votre situation en particulier. Je ne connais pas votre historique médical, votre programme sportif ou la manière dont vous l’exécutez. Cet article ne remplace donc pas un véritable diagnostique ou un examen par un médecin ou un ostéopathe.

Si vous ressentez des douleurs en suivant votre programme sportif, il est de ma responsabilité de vous conseiller de consulter un professionnel qui puisse vous soigner, et de préférence, une personne qui comprenne comment vous vous exercez et qui ne vous dira pas d’arrêter votre programme sportif, surtout quand vous avez simplement besoin de vous améliorer.

 

Sources et crédits photos:

womenshealthandfitness.com

moveosteopathy.com

mensfitness.com

allodocteurs.fr

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