Les aliments entiers tendent à être chargés en nutriments.
En général, obtenir vos nutriments de votre alimentation est plus avantageux que de les obtenir de compléments alimentaires.
Ceci dit, certains aliments sont bien plus nutritifs que d’autres.
Dans certains cas, une portion d’un aliment peut satisfaire plus de 100% de vos besoins quotidiens pour un ou plusieurs nutriments.
Voici 8 aliments sains, des multivitamines naturelles, qui contiennent des quantités plus élevées de certains nutriments, si on les compare aux compléments multivitaminés.
1. Le Chou Frisé
Le chou frisé est extrêmement sain.
C’est un des aliments les plus dense en nutriments sur la planète, et il est particulièrement riche en vitamine K1 (1).
La vitamine K1 est essentielle pour la coagulation du sang et peut jouer un rôle dans la santé osseuse (2).
Une portion, soit 67 grammes, de chou frisé frais contient ces quantités extrêmement élevées des nutriments suivants (3) :
- Vitamine K1 : 900% des AJR
- Vitamine C : 134% des AJR
- Cuivre : 111% des AJR
De plus, le chou frisé est aussi riche en fibre, en manganèse, en vitamine B6, en potassium et en fer.
Ce qu’il faut retenir : Le chou frisé contient de très grandes quantités de vitamine K1, de vitamine C et de cuivre. Une seule portion de chou frisé frais fournit plus de 100% des apports journaliers recommandés (AJR) de ces nutriments.
2. Les Algues
La carence en iode est une des carences en nutriments les plus communes au monde, elle affecte presque un tiers de la population mondiale (4, 5, 6).
La carence en iode entraîne des problèmes de thyroïde chez les adultes. Pendant la grossesse, elle peut aussi augmenter le risque de retard mental et de troubles de la croissance chez l’enfant à naître (5, 7).
Les algues – comme le varech, le nori, le kombu et le wakame – sont toutes très riches en iode (8).
Les apports journaliers recommandés sont de 150 microgrammes/jour. Cependant, différentes variétés d’algues contiennent différentes quantités d’iode (9) :
- Wakame : 1g contient environ 30 à 110 microgrammes, ce qui est presque la totalité des AJR.
- Varech : 1g peut contenir 700 à 1500 microgrammes, soit 460% à 1000% des AJR.
La consommation occasionnelle d’algues est un moyen abordable et efficace pour prévenir la carence en iode.
Cependant, certaines sortes d’algues, comme le varech, ne devraient pas être consommées quotidiennement. Un seul gramme peut excéder le niveau plafond de sécurité pour la santé, qui est fixé à 1100 microgrammes par jour. Des quantités excessives peuvent entraîner des effets nocifs (10).
Ce qu’il faut retenir : Les algues sont une excellente source d’iode, puisqu’un gramme fournit de 20% à 1000% des AJR. Cependant, le varech est bien plus riche en iode que d’autres types d’algues, et ne devrait pas être consommé tous les jours.
3. Le Foie
Le foie est la partie la plus nutritive de l’animal.
Il est riche en nutriments essentiels, notamment en vitamine B12, vitamine A, en fer, en folate et en cuivre.
Les apports en vitamine B12 sont particulièrement importants, puisque beaucoup de personnes en manquent. Elle joue un rôle crucial pour la santé des cellules, du cerveau et du système nerveux.
Le foie de bœuf contient des quantités élevées de vitamine B12, de vitamine A et de cuivre. Une portion de 100 grammes (3,5 onces) peut contenir les quantités suivantes de ces nutriments (11) :
- Vitamine B12 : 1200% des AJR.
- Vitamine A : 6-700% des AJR.
- Fer : 6-700% des AJR.
Assurez-vous seulement de ne pas manger de foie plus d’une ou deux fois par semaine, parce qu’une accumulation excessive de ces nutriments peut se produire.
Ce qu’il faut retenir : Le foie contient d’importantes quantités de vitamines B12, de vitamine A et de cuivre. Cependant, il ne devrait pas être consommé plus d’une à deux fois par semaine.
4. Les Noix du Brésil
Si vous manquez de sélénium, alors les noix du Brésil sont le parfait en-cas.
Le sélénium est essentiel pour la santé des humains. Il est nécessaire pour les fonctions thyroïdiennes et immunitaires, ainsi que pour l’activité antioxydant (12).
Les apports journaliers recommandés sont de 50 à 70 microgrammes, et peuvent être atteints en consommant seulement une grosse noix du Brésil.
Chaque noix peut fournir jusqu’à 95 microgrammes de sélénium (13).
Le taux de tolérance plafond du sélénium est fixé à environ 3-400 microgrammes par jour pour les adultes, donc faîtes attention de ne pas trop en consommer (14, 15).
Ce qu’il faut retenir : Les noix du Brésil sont la meilleure source alimentaire de sélénium. Une seule grosse noix contient plus que les apports journaliers recommandés.
5. Les Crustacés
Les crustacés, comme les palourdes et les huitres, sont les variétés de fruits de mer les plus nutritives.
Les palourdes sont remplies de vitamine B12. En fait, 100 grammes fournissent plus de 1600% des AJR.
De plus, elles contiennent d’importantes quantités d’autres vitamines B, de potassium, de sélénium et de fer (16).
Les huîtres sont un autre type de crustacé nutritif. Elles contiennent en abondance du zinc et de la vitamine B12, puisque 100 grammes contiennent 2-600% des AJR (17).
Les palourdes et les huîtres peuvent être des aliments parfaits pour les individus plus âgés, puisque de plus grandes quantités de vitamine B12 sont recommandées après l’âge de 50 ans.
Cela est dû au fait que la capacité d’absorption de la vitamine B12 dans le système digestif peut diminuer avec l’âge (18, 19, 20).
Ce qu’il faut retenir : Les palourdes et les huitres contiennent toutes deux d’importantes quantités de vitamine B12, qui est très importante pour les personnes plus âgées. Les crustacés sont aussi riches en beaucoup d’autres nutriments.
6. Les Sardines
Les sardines sont un poisson petit, gras, et riche en nutriments.
Même si elles sont servies couramment en conserve, les sardines peuvent aussi être grillées, fumées ou marinées quand elles sont fraîches.
Les sardines sont très riches en EPA et en DHA, des acides gras oméga-3 essentiels qui ont été associés avec une meilleure santé cardiaque (21, 22, 23).
Une portion de 92 grammes (3,75 onces) contient plus de la moitié des AJR de ces acides gras essentiels. Elle contient aussi plus de 300% des AJR en vitamine B12 (24).
De plus, les sardines contiennent un petit peu de presque tous les nutriments dont nous avons besoin, elles contiennent notamment d’importantes quantités de sélénium et de calcium.
Ce qu’il faut retenir : Les sardines sont des poisons très riches en nutriments. Elles contiennent de grandes quantités d’acides gras essentiels et plus de 300% des AJR en vitamine B12.
7. Les Poivrons Jaunes
Les poivrons jaunes sont une des meilleures sources alimentaires de vitamine C.
La vitamine C est une vitamine essentielle. Elle est aussi hydrosoluble, ce qui signifie que les quantités supplémentaires ne sont pas stockées dans le corps. De ce fait, avoir un apport régulier en vitamine C par l’alimentation est très important.
La carence en vitamine C, aussi connue sous le nom de scorbut, est très rare de nos jours. Les symptômes incluent la fatigue, des éruptions cutanées, des douleurs musculaires et des troubles hémorragiques (25).
Une consommation élevée de vitamine C a été associée avec des fonctions immunitaires améliorées, un risque amoindri de dommages de l’ADN et une réduction du risque de plusieurs maladies chroniques (26, 27).
Un gros poivron jaune, soit environ 186 grammes, fournit presque 600% des apports journaliers recommandés de vitamine C, qui sont fixés entre 75 et 90 mg.
En comparaison, les poivrons jaunes contiennent environ 3 à 4 fois la quantité de vitamine C trouvée dans les oranges (28, 29).
Ce qu’il faut retenir : Les poivrons jaunes sont une excellente source de vitamine C. Un gros poivron jaune fournit presque 600% des apports journaliers recommandés, ce qui est 4 fois la quantité trouvée dans les oranges.
8. L’Huile de Foie de Morue
La carence en vitamine D est l’une des carence en nutriments les plus communes au monde (30, 31, 32, 33).
Cela est dû au fait que les sources alimentaires de vitamine D sont rares. Elles incluent principalement les poissons gras et les huiles de foies de poissons, ainsi que les jaunes d’œufs et les champignons, en moindre quantité.
La vitamine D est essentielle pour la santé osseuse. Elle est aussi cruciale pour de nombreux processus corporels, incluant des fonctions du système immunitaire et la prévention des cancers (34).
L’huile de foie de morue est une excellente addition à n’importe quel régime, particulièrement pour les personnes qui vivent loin de l’équateur, où aucune vitamine D ne peut être synthétisée par la peau durant les mois d’hiver.
Une seule cuillère à soupe, soit 14g, d’huile de foie de morue fournit 2 à 3 grammes de gras oméga-3 et 1400 UI de vitamine D. Cela représente plus de 200% des AJR en vitamine D.
Cependant, l’huile de foie de morue contient aussi d’importantes quantités de vitamine A, environ 270% des AJR. La vitamine A peut être nocive en quantités excessives, donc il n’est pas recommandé pour les adultes de consommer plus de 1 à 2 cuillères à soupe d’huile de foie de morue par jour.
Ce qu’il faut retenir : L’huile de foie de morue est une excellente source d’acides gras oméga-3, de vitamine D et de vitamine A. En prendre plus d’une à deux cuillères à soupe par jour n’est pas recommandé.
Message Clé
Même si les multivitaminés peuvent être bénéfiques pour certaines personnes, ils ne sont pas nécessaires dans la plupart des cas. Dans certains cas, ils peuvent même vous fournir des quantités excessives de certaines nutriments.
Si vous voulez stimuler votre apports en nutriments, considérez l’ajout de certains de ces supers aliments nutritifs à votre alimentation à la place de prendre des multivitaminés synthétiques.
SOURCES ET CREDIT PHOTO :
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