Les débats sur la diététique tournent souvent autour des lipides et des glucides.
Cependant, tout le monde s’accorde à dire que les protéines sont importantes.
La plupart des personnes mangent suffisamment de protéines pour prévenir la carence, mais certains se porteraient mieux en élevant leur consommation de protéines.
De nombreuses études ont montré qu’une alimentation riche en protéines a des avantages importants pour la perte de poids et la santé métabolique (1, 2).
Voici 10 raisons scientifiques pour manger plus de protéines.
1. Les protéines peuvent réduire l’appétit et les niveaux de la faim
Les trois macronutriments (lipides, glucides et protéines) affectent nos corps de différentes façons.
Des études montrent que les protéines sont de loin les plus copieuses. Elle vous aide à vous sentir plus rassasié avec moins de nourriture (3).
Une partie de la raison est que les protéines réduisent vos niveaux de ghréline, l’hormone de la faim. Elles boostent également l’hormone de satiété, le peptide YY, qui vous fait sentir rassasié (4, 5, 6).
Cet effet peut être puissant. Dans une étude, augmenter les protéines de 15 à 30% des calories a fait que les femmes en surpoids mangent 441 calories de moins par jour, sans restreindre intentionnellement quoi que ce soit (7).
Si vous avez besoin de perdre du poids ou de la graisse du ventre, alors pensez à remplacer certains des glucides et des lipides que vous mangez par des protéines. Ça peut être aussi simple que diminuer vos rations de pommes de terre ou de riz, tout en ajoutant quelques bouchés supplémentaires de viande ou de poisson.
Conclusion : Un régime alimentaire riche en protéines réduit la faim, vous aidant à manger moins de calories. Ceci est dû à une meilleure fonction des hormones de régulation de poids.
2. Les protéines peuvent augmenter la masse et la force musculaire
Les protéines sont les blocs de construction des muscles.
Par conséquent, il semble logique que manger plus de protéines pourrait vous aider à en développer plus.
Ce n’est probablement pas surprenant que de nombreuses études montrent que manger beaucoup de protéines peut aider à augmenter la masse et la force musculaire (8, 9).
Si vous êtes physiquement actif, soulevant des poids, ou essayant de gagner en force musculaire, alors vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines.
Garder les protéines élevées peut également aider à prévenir la perte musculaire lorsque votre corps est dans un état « catabolique » (de perte), comme lors de la perte de poids (10, 11, 12).
Conclusion : Le muscle est composé principalement de protéines. Un apport élevé en protéines peut vous aider à gagner en masse et force musculaire et peut réduire la perte musculaire lors de la perte de poids.
3. Les protéines sont bonnes pour les os (pas l’inverse)
Il y a un mythe qui circule sur le fait que les protéines (surtout les protéines animales) sont mauvaises pour vos os.
Ceci est basé sur l’idée que les protéines augmentent « la charge d’acide » dans le corps, ce qui mène au détachement du calcium des os pour neutraliser les acides.
Cependant, la plupart des études à long terme montrent que les protéines, y compris les protéines animales, ont des avantages importants pour la santé des os (13, 14, 15).
Les gens qui mangent plus de protéines ont tendance à mieux maintenir leur masse osseuse à mesure qu’ils vieillissent, et ont tendance à avoir un risque beaucoup plus faible d’ostéoporose et de fractures (16, 17).
Ceci est particulièrement important pour les femmes, qui sont à risque élevé d’ostéoporose après la ménopause. Manger beaucoup de protéines et rester actif est un bon moyen pour aider à prévenir cela.
Conclusion : Les gens qui mangent plus de protéines ont tendance à avoir une meilleure santé des os à mesure qu’ils vieillissent. Ils ont un risque beaucoup plus faible d’ostéoporose et de fractures.
4. Les protéines peuvent réduire vos coups de faim et votre désir des fringales nocturnes
Une envie de manger est différente de la faim normale.
Il ne s’agit pas de votre corps qui a besoin d’énergie ou de nutriments, mais plutôt de votre cerveau qui a besoin d’une « récompense » (18).
En tant qu’ancien toxicomane, alcoolique et fumeur, je peux vous dire que le besoin de malbouffe est exactement la même chose qu’une envie de drogues, d’alcool et de nicotine.
Malheureusement, les envies peuvent être incroyablement difficiles à contrôler. La meilleure façon de les surmonter est peut-être de les empêcher d’apparaître en premier lieu.
Une des meilleures façons de le faire est d’augmenter votre apport en protéines.
Une étude chez les hommes en surpoids a montré que l’augmentation des protéines à 25% des calories réduit les fringales de 60% et réduit le désir de grignoter la nuit de la moitié (19).
La barre bleue sur le graphique représente le groupe riche en protéines, et la barre rouge le groupe normo-protéiné. Comme vous pouvez le voir, l’augmentation de l’apport en protéines a provoqué une réduction drastique des fringales et des collations nocturnes.
Des études chez les filles ont également constaté que rien que le fait de manger un petit déjeuner riche en protéines réduisait les fringales et les collations nocturnes. Cela peut être médié par l’amélioration de la fonction de la dopamine, l’une des principales hormones du cerveau impliquées dans les fringales et la toxicomanie (20).
Conclusion : Manger plus de protéines a été montré pour réduire les fringales et le désir de prendre une collation nocturne. Rien que le fait de manger un petit déjeuner riche en protéines peut avoir un effet puissant.
5. Les protéines peuvent stimuler le métabolisme et augmenter la brulure de graisse
Manger des aliments peut stimuler votre métabolisme pendant une courte période.
En effet, le corps utilise l’énergie (calories) pour digérer et utiliser les éléments nutritifs dans les aliments. Ceci est appelé l’effet thermique des aliments (ETF).
Cependant, tous les aliments ne sont pas identiques à cet égard. En fait, les protéines ont un effet thermique beaucoup plus élevé (20-35%) que les lipides ou les glucides (5-15%) (21).
Un apport élevé en protéines a été montré pour stimuler significativement le métabolisme et augmenter la quantité de calories que vous brûlez. Cela peut représenter 80 à 100 calories de plus brûlées chaque jour (22, 23, 24).
Une étude sur les protéines lors de la suralimentation constaté qu’un groupe à haute teneur en protéines a brulé 260 calories de plus par jour que le groupe à faible teneur en protéines. Cela équivaut à une heure d’exercice d’intensité modérée par jour (25) !
Conclusion : Un apport plus élevé en protéines permet d’augmenter considérablement votre métabolisme, vous aidant à brûler plus de calories tout au long de la journée.
6. Les protéines peuvent réduire votre pression artérielle
Une pression artérielle élevée (hypertension) est la cause majeure des crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux et maladies rénales chroniques.
Une consommation plus élevée en protéines permet de diminuer la pression sanguine dans plusieurs études.
Dans une revue de 40 essais contrôlés, l’augmentation des protéines a réduit la pression artérielle systolique de 1,76 mm Hg en moyenne, et la pression artérielle diastolique de 1,15 mm Hg (26).
Une étude a révélé que, en plus de diminuer la pression artérielle, un régime alimentaire riche en protéines a également réduit le taux de LDL cholestérol et de triglycérides (27).
Conclusion : Plusieurs études ont montré qu’un apport plus élevé en protéines peut réduire la pression artérielle. Certaines études montrent également des améliorations dans d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.
7. Les protéines peuvent vous aider à perdre du poids et à le maintenir sur le long terme
En ce qui concerne la perte de poids, les protéines sont les rois des nutriments.
Comme mentionné ci-dessus, un régime riche en protéines stimule le métabolisme et mène à la réduction automatique de l’apport calorique et des fringales (28).
Pour cette raison, ce n’est pas surprenant de voir que les gens qui augmentent leur apport en protéines ont tendance à perdre du poids automatiquement (29).
Dans une étude sur les femmes en surpoids, manger des protéines à 30% des calories leur a fait perdre 11 livres (5 kg) en 12 semaines, sans limiter intentionnellement quoi que ce soit (7).
Les protéines ont aussi des avantages pour la perte de graisse lors de la restriction intentionnelle des calories.
Dans une étude de 12 mois sur 130 personnes en surpoids suivant un régime restreint en calories, le groupe riche en protéines a perdu 53% plus de graisse corporelle que le groupe normo-protéiné mangeant le même nombre de calories (30).
Bien sûr, la perte de poids n’est que le début. Le maintien de la perte de poids est en fait un plus grand défi pour la plupart des gens.
Rien qu’une augmentation modeste de la consommation de protéines a été montrée pour aider à l’entretien de poids. Dans une étude, l’augmentation des protéines de 15% à 18% des calories a réduit la reprise de poids de 50% (31).
Si vous voulez perdre du poids, le maintenir et prévenir l’obésité à l’avenir, alors pensez à faire une augmentation permanente dans votre apport en protéines.
Conclusion : Manger beaucoup de protéines a de nombreux avantages pour la perte de poids. Ça peut vous aider à perdre plus de graisse et à le maintenir cette perte sur le long terme.
8. Les protéines ne nuisent pas aux reins en bonne santé
Beaucoup de gens pensent à tort qu’un apport élevé en protéines nuit à vos reins.
Il est vrai que chez les personnes atteintes de maladie du rein préexistante, limiter l’apport en protéines peut être bénéfique (32). Cela ne devrait pas être pris à la légère, car les problèmes rénaux peuvent être très graves.
Cependant, alors que la consommation élevée de protéines peut être nocive chez les personnes souffrant de problèmes rénaux, cela ne signifie pas que c’est le cas pour les personnes ayant des reins en bonne santé.
En fait, de nombreuses études se sont penchées sur la question et ont constaté que les régimes alimentaires riches en protéines n’ont pas d’effets nocifs sur les personnes qui sont saines de toute maladie rénale (33, 34, 35).
Conclusion : Il est vrai que les protéines peuvent causer des dommages chez les personnes souffrant de problèmes rénaux, mais cela n’a aucun intérêt pour les personnes ayant les reins en bonne santé.
9. Les protéines peuvent aider votre corps à se réparer après une blessure
Les protéines peuvent aider à la réparation de votre corps après qu’il ait été blessé.
C’est parfaitement sensé, étant donné qu’elles sont les principaux éléments constitutifs des tissus et organes du corps.
De nombreuses études ont montré que manger plus de protéines après une blessure peut aider à accélérer la guérison (36, 37).
Conclusion : Manger plus de protéines peut vous aider à guérir plus rapidement après avoir été blessé.
10. Les protéines peuvent vous aider à garder la forme en vieillissant
L’une des conséquences du vieillissement, est que vos muscles s’atrophient.
C’est ce qu’on appelle sarcopénie liée à l’âge, et c’est l’une des principales causes de la fragilité, des fractures osseuses et de la détérioration de la qualité de vie dans la vieillesse (38, 39).
Manger plus de protéines est l’une des meilleures façons de prévenir la sarcopénie liée à l’âge (40).
Rester actif physiquement est également important, et soulever des poids ou faire une sorte d’exercice de résistance peuvent faire des merveilles (41).
Conclusion : Manger beaucoup de protéines peut aider à réduire l’atrophie musculaire associée au vieillissement.
Combien de protéines devriez-vous manger ?
Même si un apport élevé en protéines peut avoir des avantages sur la santé pour de nombreuses personnes, il n’est pas nécessaire pour tout le monde.
La plupart des gens mangent déjà des protéines à environ 15% des calories, ce qui est plus que suffisant pour prévenir une carence.
Cependant, dans certains cas, les gens peuvent profiter du fait de manger beaucoup plus que cela, jusqu’à 25-30% des calories.
Si vous avez besoin de perdre du poids, d’améliorer votre santé métabolique ou de gagner de la masse et la force musculaire, alors veiller à manger suffisamment de protéines est important.
Source et crédit photo : www.ncbi.nlm.nih.stfi.re authoritynutrition.com www.webmd.com