L’intolérance au lactose est très fréquente.
En fait, on pense qu’elle affecte environ 75% de la population mondiale (1).
Les personnes ayant de l’intolérance au lactose ont des problèmes digestifs quand ils consomment des produits laitiers.
Cela peut avoir un effet négatif sur la qualité de vie.
Ceci est un article détaillé sur l’intolérance au lactose et la façon de la gérer.
Qu’est-ce que l’intolérance au lactose?
L’intolérance au lactose est un trouble digestif provoqué par l’incapacité à digérer le lactose, principalement l’hydrate de carbone dans les produits laitiers.
Elle peut causer divers symptômes, y compris les ballonnements, la diarrhée et les crampes abdominales.
Les personnes souffrant d’intolérance au lactose ne produisent pas assez de l’enzyme lactase , qui est nécessaire pour digérer le lactose.
Le lactose est un disaccharide, ce qui signifie qu’il est constitué de deux sucres. Il est constitué d’une molécule glucose et du galactose simple.
L’enzyme lactase est nécessaire pour briser le lactose en glucose et galactose, qui peuvent ensuite être absorbés dans la circulation sanguine et utilisés pour avoir de l’énergie.
Sans lactase suffisante, le lactose se déplace à travers votre intestin non digéré et provoque des symptômes digestifs (2 , 3, 4).
Le lactose se retrouve aussi dans le lait maternel, et presque tout le monde est né avec la capacité à le digérer. Il est très rare de voir une intolérance au lactose chez les enfants de moins de cinq ans.
Actuellement, environ 75% de la population mondiale a une intolérance au lactose. Le risque varie considérablement entre les pays, comme indiqué sur cette carte:
Conclusion : L’intolérance au lactose est l’incapacité à digérer le lactose, le principal glucide dans les produits laitiers. Elle est causée par une production réduite de l’enzyme lactase dans votre intestin.
Les causes de l’intolérance au lactose
Il existe deux principaux types d’intolérance au lactose, qui ont des causes différentes.
L’intolérance primaire au lactose
L’intolérance primaire au lactose est la plus fréquente. Elle est causée par une diminution de la production de lactase avec l’âge, de sorte que le lactose devient mal absorbé (5).
Cette forme d’intolérance au lactose peut être en partie causée par les gènes, car elle est plus fréquente dans certaines populations que d’autres.
Les études de population ont estimé que l’intolérance au lactose affecte 5-17% des Européens, environ 44% des Américains et 60-80% des Africains et des Asiatiques (1).
L’intolérance secondaire au lactose
L’intolérance secondaire au lactose est rare. Elle est causée par la maladie, comme un bug de l’estomac ou d’un problème plus grave comme la maladie cœliaque.
En effet, l’inflammation de la paroi de l’intestin peut conduire à une baisse temporaire de la production de lactase (6).
Conclusion : L’intolérance primaire au lactose est commune et implique la production réduite de lactase avec l’âge. L’intolérance secondaire au lactose est causée par une inflammation dans l’intestin, secondaire à une infection ou une maladie.
Intolérance au lactose symptômes:
Si elle n’est pas gérée correctement, l’intolérance au lactose peut causer des problèmes digestifs graves.
Les symptômes les plus courants sont (3, 7, 8):
- Ballonnements.
- Crampes abdominales.
- La diarrhée.
Certaines personnes ont aussi une urgence d’aller aux toilettes, des nausées, des vomissements, des douleurs dans le bas-ventre et parfois une constipation.
La diarrhée se produit en raison de lactose non digéré dans l’intestin grêle, ce qui provoque le déplacement de l’eau dans votre tube digestif.
Une fois qu’il atteint votre côlon, le lactose est fermenté par les bactéries dans votre intestin, formant des acides gras à chaîne courte et des gaz. Cela provoque les ballonnements, les flatulences et la douleur.
La gravité des symptômes peut varier, selon la quantité de lactose que vous pouvez tolérer et combien vous en avez consommé (9).
Conclusion : L’intolérance au lactose peut causer des problèmes digestifs. Les principaux symptômes sont des ballonnements, des gaz, des crampes abdominales et de la diarrhée.
Éviter le lactose veut dire éviter les produits laitiers, qui sont riches en éléments nutritifs
Les produits laitiers est le terme utilisé pour décrire le lait ou les produits à base de lait.
Les produits laitiers sont des sources hautement nutritives et importantes de protéines , de calcium et de vitamines comme A, B12 et D (10).
Cette combinaison des éléments nutritifs est importante pour vos os (11).
Ajouter les produits laitiers à votre régime alimentaire est liée à une augmentation de la densité minérale osseuse, ce qui peut aider à réduire le risque de fractures osseuses quand vous vieillissez (12, 13, 14).
Les produits laitiers ont également été associés à un risque réduit de diabète de type 2 et d’obésité (15, 16, 17, 18).
Cependant, les personnes souffrant d’ intolérance au lactose peuvent avoir besoin de réduire ou d’éliminer les produits laitiers de leur alimentation, ce qui pourrait les faire passer à côté de certains nutriments (19, 20, 21, 22).
Conclusion : Les produits laitiers sont riches en de nombreux nutriments, et sont la meilleure source au monde de calcium. Le retrait des produits laitiers signifie que vous avez besoin d’autres aliments à la place pour obtenir ces éléments nutritifs.
Quels aliments contiennent du lactose?
Le lactose se trouve dans les produits laitiers et les produits qui contiennent des produits laitiers.
Produits laitiers qui contiennent du lactose
Les produits laitiers suivants contiennent du lactose:
- Le lait de vache (tous types).
- Lait de chèvre.
- Fromage(y compris les fromages durs et à pâte molle).
- Crème glacée.
- Yaourt.
- Beurre.
Les aliments qui contiennent parfois du Lactose
Les aliments qui ont une certaine forme de produits laitiers comme ingrédient peuvent également contenir du lactose, y compris:
- Les aliments fabriqués avec une sauce laiteuse, comme la quiche.
- Biscuits et cookies.
- Chocolat et confiserie, comme des bonbons durs et les bonbons ordinaires.
- Pains et produits de boulangerie.
- Gâteaux.
- Céréales pour petit déjeuner.
- Soupes et sauces instantanées.
- Les viandes transformées, comme le jambon ou saucisses prétranchées.
- Plats cuisinés.
- Pommes de terre frites, noix et tortillas aromatisées.
- Desserts et flans.
Autres noms pour les produits laitiers ajoutés
Vous pouvez vérifier si un produit contient des produits laitiers en regardant l’étiquette .
Sur les listes d’ingrédients, du lait ou des produits laitiers ajoutés peuvent être décrits comme suit:
- Les solides du lait.
- Lait en poudre.
- Petit lait.
- La protéine de lactosérum .
- la caséine du lait.
- Lait caillé.
- Le sucre du lait.
- Lait malté.
- solides de lait sec.
- Crème aigre.
- Concentré de protéines de lactosérum.
- sous-produits laitiers.
Il ne faut pas être confus si un produit contient de l’acide lactique, lactalbumine, lactate ou de la caséine. Ces ingrédients ne sont pas du lactose.
Conclusion : Les produits laitiers contiennent du lactose. Il est important de vérifier l’étiquette des aliments manufacturés pour voir s’ils contiennent du lactose caché.
Les personnes ayant une intolérance au lactose peuvent être en mesure de manger des produits laitiers
Tous les produits laitiers contiennent du lactose, mais cela ne signifie pas qu’ils sont totalement hors limites pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose.
La plupart des personnes souffrant d’intolérance au lactose peuvent tolérer de petites quantités de lactose. Par exemple, certaines personnes peuvent tolérer la petite quantité de lait dans le thé, mais pas ce qu’il y a dans un bol de céréales.
On pense que les gens souffrant d’intolérance au lactose peuvent tolérer jusqu’à 18 grammes de lactose, répartis dans la journée (23).
En fait, la recherche a montré que de nombreuses personnes souffrant d’intolérance au lactose peuvent tolérer jusqu’à 12 grammes de lactose en une seule séance, ce qui représente environ la quantité dans 1 tasse (230 ml) de lait (2, 23, 24, 25, 26, 27).
Certains types de produits laitiers sont aussi naturellement pauvres en lactose lorsqu’ils sont consommés dans leurs portions habituelles. Le beurre, par exemple ne contient que 0,1 grammes de lactose par portion de 20 grammes.
Certains types de fromages ont aussi moins de 1 gramme de lactose par portion. Cela inclut le cheddar, le suisse, le Colby, le Monterey Jack et la mozzarella.
Fait intéressant, le yaourt tend à provoquer moins de symptômes chez les personnes souffrant d’intolérance au lactose que d’autres types de produits laitiers (28, 29, 30, 31).
Conclusion : La plupart des personnes souffrant d’intolérance au lactose peuvent tolérer de petites quantités de lactose. Les produits laitiers comme le beurre, le yaourt et certains fromages sont souvent mieux tolérés que le lait.
Les bonnes sources non laitiers de calcium
Les produits laitiers sont d’excellentes sources de calcium, mais consommer des produits laitiers ne n’est pas indispensable.
Il est toujours possible d’avoir une alimentation très saine, sans produits laitiers. Vous avez juste besoin d’inclure d’autres aliments qui sont riches en calcium (32, 33).
L’apport recommandé en calcium est de 1000 mg par jour.
Quelques bonnes sources non laitières de calcium:
- Aliments enrichis en calcium :Il existe de nombreux aliments enrichis en calcium, y compris les jus, les pains et les laits non laitiers tels que le lait d’amande , de soja ou d’avoine. Agitez le carton avant de l’utiliser, puisque le calcium peut se déposer sur le fond.
- Poissons désossés :Les conserves de poisson avec des os, comme les sardines ou les petits poissons blancs, sont riches en calcium.
- Plantes dehaute teneur en calcium : De nombreux aliments d’origine végétale contiennent des quantités raisonnables de calcium. Cependant, ce calcium est souvent mal absorbé en raison de la présence de facteurs antinutritionnels tels que les phytates et l’oxalate .
Voici une liste des aliments sans lactose qui sont riches en calcium bio disponibles :
- Lait non laitier fortifié: 300 mg de calcium dans un 8 oz (240 ml).
- Fruits ou jus de légumes fortifiés : 300 mg de calcium dans un 8 oz (240 ml).
- Tofu Fortifié : 200 mg de calcium par portion de 1/2 tasse.
- Les choux verts cuits: 200 mg de calcium dans une portion d’une 1/2 tasse.
- Les figues sèches : 100 mg de calcium dans cinq figues.
- Le chou frisé: 100 mg de calcium par portion de 1/2 tasse.
- Brocoli: 100 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse.
- Soja: 100 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse.
- Tempeh : 75 mg de calcium dans une 1/2 tasse.
- Bok choy ou moutarde Cuits : 75 mg de calcium dans une ½ tasse.
- Beurre d’amande : 75 mg de calcium dans 2 cuillères à soupe.
- Crème de sésame : 75 mg de calcium dans 2 cuillères à soupe.
Conclusion : Si vous supprimez les produits laitiers de votre alimentation, vous devez les remplacer par d’autres sources appropriées de calcium.
Traitements pour l’intolérance au lactose
Si vous ne voulez pas abandonner les produits laitiers, il y a quelques traitements naturels qui peuvent aider.
Suppléments d’enzymes
Il est possible d’acheter des enzymes pour aider à digérer le lactose. Ce sont des comprimés que vous avalez ou de gouttes que vous ajoutez à des aliments et des boissons.
Cependant, l’efficacité de ces produits semble varier d’une personne à l’ autre (34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).
Néanmoins, des suppléments de l’enzyme lactase peuvent être très efficaces pour certaines personnes.
Une étude a examiné les effets de trois types de suppléments de lactase différents chez les personnes intolérantes au lactose qui ont reçu 20 ou 50 grammes de lactose (42).
Par rapport au placebo, les trois suppléments de lactase améliorent les symptômes généraux lorsqu’ils sont pris avec 20 g de lactose.
Cependant, ils ne sont pas efficaces à la dose supérieure de 50 grammes de lactose.
L’exposition lactose
Si vous êtes intolérant au lactose, ajouter régulièrement du lactose dans votre alimentation pourrait aider votre corps à s’y adapter (43).
Jusqu’à présent, les études à ce sujet sont rares, mais les premières études ont montré des résultats positifs (44, 45, 46).
Dans une petite étude, neuf personnes intolérantes au lactose ont connu une triple augmentation de leur production de lactase après 16 jours de consommation de lactose (47).
Des études plus rigoureuses sont nécessaires avant que des recommandations précises ne puissent être faites, mais il peut être possible d’habituer votre intestin à tolérer le lactose.
Les Probiotiques et prébiotiques
Les probiotiques sont des micro-organismes qui fournissent des avantages pour la santé lorsqu’ils sont consommés (48).
Les prébiotiques sont des types de fibres qui fonctionnent comme la nourriture pour ces bactéries. Ils nourrissent les bactéries bénéfiques que vous avez déjà dans votre intestin, de sorte qu’elles se développent.
Les probiotiques et prébiotiques ont montré leurs efficacités pour réduire les symptômes de l’intolérance au lactose, bien que la plupart des études à ce jour ont été faibles (49, 50, 51).
Certains types de probiotiques et de prébiotiques peuvent être plus efficaces que d’autres pour les personnes souffrant d’une intolérance au lactose (52).
L’un des probiotiques les plus bénéfiques sont peut-être les bifidobactéries qu’on trouve souvent dans les yaourts et les suppléments probiotiques (53 , 54).
Conclusion : Il existe plusieurs façons de réduire l’intolérance au lactose, y compris des suppléments d’enzymes, l’exposition au lactose et la consommation de probiotiques ou de prébiotiques.
A retenir
Le retrait de produits laitiers de votre alimentation peut signifier que vous manquerez des éléments nutritifs importants. Cependant, il n’est pas toujours nécessaire d’éviter complètement les produits laitiers si vous êtes intolérant au lactose.
La plupart des personnes souffrant d’intolérance au lactose peuvent tolérer de petites quantités de produits laitiers.
Si vous avez besoin de retirer les produits laitiers complètement, il est parfaitement possible d’avoir une alimentation saine et équilibrée sans eux.
Assurez-vous d’inclure d’autres sources de calcium pour obtenir tout ce dont vous avez besoin.
Source : authoritynutrition.com fr.wikipedia.org www.caloriesecrets.net