Cet exercice de sophrologie ne nécessite pas de formation, ni de matériel ou de vêtements spéciaux. Il peut être pratiqué à la maison ou à l’extérieur, et vous avez seulement besoin d’environ 10-15 minutes de pratique pour en ressentir les bienfaits. C’est une méthode simple appropriée pour tout le monde.
La sophrologie vous aide à gérer vos niveaux d’anxiété et de stress grâce à des exercices simples de respiration, des exercices de relaxation ou encore de méditation pour accéder à des possibilités infinies du corps et de l’esprit.
En France comme en Suisse, La sophrologie est de plus en plus utilisée dans les hôpitaux, notamment pour aider les patients souffrant de troubles du sommeil.
Grâce à cet exercice de sophrologie pour dormir, vous pourrez rapidement remarquer des améliorations de votre sommeil, une meilleure prise de conscience de vos zones de tension et stress et comment vous pouvez y remédier d’une manière positive.
Préparez vous pour le sommeil
Voici en préambule quelques conseils et rituels que vous pouvez utiliser tous les jours pour vous aider à vous endormir. Essayez-les tous les soirs pendant au moins un mois pour obtenir des améliorations dans la qualité de votre sommeil.
- Assurez-vous que votre chambre n’est pas trop chaude et bien aérée
- Votre chambre est un espace sacré – éliminez les ordinateurs, téléphone cellulaire, etc … Désencombrez la!
- Assurez-vous que vous avez un matelas confortable
- Aller au lit à des heures régulières
- Évitez d’aller au lit trop tôt
- Écoutez votre corps: vous sentez-vous fatigué?
- Faites une activité physique régulière
- Un bain chaud peut parfois aider
- Ne pas essayer de compenser un manque de sommeil en dormant plus longtemps le matin
- Si vous ne pouvez pas dormir, levez vous et allez dans le salon, lisez, écoutez de la musique relaxante, pratiquez des techniques de respiration calmantes, puis, dès que vous vous sentez fatigué, retournez au lit.
- Créez un environnement positif pour votre sommeil, comme nous le faisons pour nos enfants, en ayant des rituels comme une tasse de thé à la camomille ou la lecture d’un bon livre. Quelque chose que vous faites tous les soirs qui permettra à votre cerveau de savoir que vous vous préparez à dormir.
- Après 19 heures, évitez les activités stressantes.
- Évitez de regarder la télévision ou d’utiliser un smartphone / tablette / ordinateur portable juste avant d’aller au lit
- Évitez les aliments épicés, les repas lourds, ou de sauter des repas du soir
- Pas d’alcool dans la soirée
- La lavande, la camomille, ou des suppléments de magnésium peuvent aussi vous aider de manière complémentaire
Exercice de Sophrologie pour dormir: Essayez cet exercice lorsque vous ne parvenez pas à vous endormir ou que vous vous réveillez trop tôt
Ceci est un exercice de respiration que vous pouvez faire tout moment pendant la journée:
En position assise, placez une main sur le ventre, l’autre sur la poitrine. Pendant que vous respirez, essayez de gonfler le ventre d’abord, et puis la poitrine. Utilisez la respiration abdominale pendant la journée pour vous aider à gérer le stress et vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil la nuit.
Cet exercice est utile lorsque vous voulez dormir, vous pouvez donc le pratiquer quand vous en avez besoin pour calmer le corps et détendre le système nerveux. Vous allez observer un sentiment de calme tout en laissant tomber toutes vos inquiétudes et angoisses. À titre de suggestion, écrivez cette séquence et enregistrez la afin que vous puissiez l’écouter lorsque vous vous préparez à dormir.
En utilisant votre diaphragme (respiration abdominale):
Inspirez une fois profondément en comptant (dans votre tête) jusqu’à 4, expirez de la même manière en comptant jusqu’à 4
Inspirez une fois profondément en comptant jusqu’à 4, expirez de la même manière en comptant jusqu’à 6
Inspirez une fois profondément en comptant jusqu’à 4, arrêtez vous de respirer ou expirer en comptant jusqu’à 4, puis expirez en comptant jusqu’à 4, puis arrêtez vous de respirer ou expirer en comptant jusqu’à 4
Terminez la session
Vous pouvez également faire cet exercice de respiration pendant la journée en position assise pour vous détendre.
Concentrez vous sur vos sensations corporelles et sentez le mouvement de la respiration. Répétez jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir plus calme.
Laissez-vous aller et oubliez toutes les inquiétudes et les craintes sur le sommeil, tout en reprenant confiance dans votre capacité à dormir.
Cet exercice est une variante du célèbre exercice du 4-7-8 pour dormir.
Sources: www.be-sophro.co.uk
