Les effets du sel : bon ou mauvais pour la santé ?

Cela fait bien longtemps que les organismes de santé nous avertissent des dangers des effets du sel.

Un apport élevé en sel pourrait causer de nombreux problèmes de santé, comme une tension artérielle élevée et des maladies cardiaques.

Cependant, des décennies de recherche n’ont pas trouvé de preuves concrètes qui supportent cette affirmation (1).

De plus, beaucoup d’études montrent même que ne pas manger assez de sel peut être néfaste.

Cet article s’intéresse en détail aux effets du sel sur la santé.

 

Qu’est-ce que le sel ?

Le sel est aussi appelé chlorure de sodium (NaCl). Il est composé de 40% de sodium et 60% de chlorure.

Le sel est de loin la source de sodium la plus importante de notre alimentation, et les mots « sel » et « sodium » sont souvent interchangeables.

Certaines variétés de sel peuvent contenir des traces de calcium, potassium, fer et de zinc. De l’iode est souvent ajoutée au sel de table (2, 3).

Les minéraux essentiels du sel sont des électrolytes importants qui agissent dans notre corps. Ils aident à réguler l’équilibre des fluides, les transmissions nerveuses et les fonctions musculaires.

Certaines quantités de sel sont naturellement présentes dans la plupart des aliments. Il est également fréquent d’en ajouter aux plats pour rehausser leur goût.

À travers l’histoire, le sel a été utilisé pour préserver les aliments. Une grande quantité de sel peut empêcher la croissance de bactéries qui font tourner la nourriture.

Le sel est collecté principalement de deux façons : grâce aux mines de sel, et par l’évaporation d’eau de mer ou d’eau riche en minéraux.

Il existe plusieurs types de sels disponibles. Les variétés les plus communes sont le simple sel de table, le sel rose de l’Himalaya, et le sel de mer.

Voici à quoi ressemble le sel :

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Les différents types de sels offrent des goûts, textures et couleurs variés. Sur l’image ci-dessus, le sel sur la gauche est moulu en plus gros morceaux. Le sel sur la droite est du sel de table finement moulu.

Si jamais vous vous demandez quel type de sel est le meilleur pour la santé, la réponse est qu’ils sont tous aussi bénéfiques.

Conclusion : Le sel est principalement composé de deux minéraux, le sodium et le chlorure, qui ont diverses fonctions dans le corps. On en trouve naturellement dans la plupart des aliments, et est très souvent utilisé comme rehausseur de goût.

 

Comment le sel affecte-t-il le cœur ?

Les organismes de santé nous répètent depuis des décennies qu’il faut réduire notre consommation de sel. D’après eux, si vous ne devriez pas consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour, et préférablement moins (4, 5, 6).

Cela revient à environ une cuillère à café, ou 6 grammes de sel (le sel est composé à 40% de sodium, il suffit donc de multiplier les grammes de sodium par 2,5).

Cependant, environ 90% des adultes aux États-Unis en consomment bien plus que cela (7).

Supposément, consommer trop de sel peut faire monter la tension artérielle, et donc augmenter les risques de maladies cardiaques et d’AVC.

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Les bénéfices d’une restriction de la consommation de sodium sont cependant très discutables.

Il est vrai que réduire l’apport en sel peut faire baisser la tension artérielle, surtout chez les personnes particulièrement sensible aux effets du sel (8).

Mais pour des individus en bonne santé, la réduction moyenne est à peine visible.

Une étude de 2013 a découvert que pour des individus ayant une tension artérielle normale, restreindre l’apport en sel fait baisser la tension artérielle systolique de seulement 2,42 mmHg et la tension artérielle diastolique de seulement 1,00 mmHg (9).

Cela revient à passer de 130/75 mmHg à 128/74 mmHg. Ce ne sont pas vraiment les résultats impressionnants que vous pouvez espérer d’un régime insipide.

De plus, certaines études n’ont trouvé aucune preuve de réduction des risques de maladies cardiaques, d’AVC ou de décès en limitant l’apport en sel (10, 11).

Conclusion : Limiter l’apport en sel n’occasionne qu’un réduction de la tension artérielle mineure. Cependant, il n’existe pas de preuve concrète  associant la réduction de l’apport en sel avec une diminution des risques de maladies cardiaques, d’AVC ou de décès.

 

Un faible apport en sel peut être néfaste

Certaines données suggèrent qu’un régime pauvre en sel peut être franchement néfaste.

Parmi les effets négatifs pour la santé, on trouve :

  • Taux élevé de cholestérol LDL et de triglycérides : Restreindre le sel est associé à une augmentation du taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) et de triglycérides (12).
  • Maladie cardiaque : Plusieurs rapport d’études établissent que consommer moins de 3 000 mg de sodium par jour est lié à une augmentation des risques de décès des suites d’une maladie cardiaque (13, 14, 15, 16).
  • Insuffisance cardiaque : Une analyse a découvert que les restrictions de consommation de sel augmentent les risques de décès pour les personnes atteintes d’insuffisance cardiaque. Les effets sont stupéfiants, avec une augmentation de 160% des risques de décès pour les individus ayant réduit leur consommation de sel (17).
  • Résistance à l’insuline : Certains rapports d’études ont établi qu’un régime pauvre en sel augmente la résistance à l’insuline (18, 19, 20, 21).
  • Diabète de type 2 : Une étude a découvert que chez des patients atteints de diabète de type 2, une réduction de sodium est lié à une augmentation des risques de décès (22).

Conclusion : Un régime alimentaire pauvre en sel est lié à un taux plus élevé de cholestérol LDL et de triglycérides, et à une augmentation de la résistance à l’insuline. Cela peut également augmenter les risques de décès des suites d’une maladie cardiaque, insuffisance cardiaque, ou du diabète de type 2.

 

Une forte consommation de sel est associé au cancer de l’estomac

Le cancer de l’estomac, ou cancer gastrique, est le cinquième plus commun.

C’est la troisième plus importante cause de décès au monde, responsable chaque année de plus de 700 000 décès (23).

Plusieurs études d’observations associent les régimes alimentaires riches en sel avec une augmentation des risques de cancer de l’estomac (24, 25, 26, 27).

Un article de revue conséquent de 2012 s’est intéressé aux donnée de 7 études prospectives, avec un total de 268 718 participants (28).

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Il a été découvert que les personnes consommant de fortes quantités de sel avait 68% plus de risques de développer un cancer de l’estomac, par rapport à ceux qui en consomme moins.

On ne sait pas encore exactement pour quelle raisons cela se produit, mais voici quelques théories :

  • Développement des bactéries : Un apport élevé en sel peut favoriser le développement de l’helicobacter pylori, une bacérie qui peut causer des inflammations et des ulcères gastriques, qui à leur tour peuvent augmenter les risques de développer le cancer de l’estomac (29, 30, 31).
  • Endommagement de la paroi stomacale : Un régime alimentaire riche en sel peut causer des dégâts et des inflammations de la paroi stomacale, l’exposant ainsi aux cancérigènes (25, 31).

Gardez cependant à l’esprit qu’il s’agit d’études d’observations. Elles ne peuvent pas prouver que de fortes quantités de sel causent le cancer de l’estomac, seulement établir une relation entre les deux.

Conclusion : Plusieurs études d’observations ont associé forte quantité de sel et augmentation des risques de développer un cancer de l’estomac. Cela peut être dû à plusieurs facteurs.

 

Quels aliments sont riches en sel/sodium ?

 

La plupart du sel que nous consommons provient de la nourriture servie dans les restaurants, ou des aliments transformés et emballés.

On estime d’ailleurs qu’environ 75% du sel consommé aux États-Unis provient d’aliments transformés. Seul 25% de l’apport provient naturellement des aliments, ou est ajouté pendant la cuisson ou à table (32).

Les en-cas salés, les soupes instantanées ou en conserve, la viande transformée, les aliments marinés et la sauce soja sont par exemple des aliments riches en sel.

Il existe également des aliments qui semble non salés qui contiennent en fait de grandes quantités de sel, comme le pain, le cottage et certaines céréales pour petit-déjeuner.

Si vous essayez de réduire votre consommations, lire les étiquettes vous informent presque toujours de la teneur en sel des aliments.

Conclusion : Les aliments riches en sel comportent les aliments transformés, comme les en-cas salé et les soupes instantanées. Certains aliments moins évidents, comme le pain et le cottage, peuvent contenir beaucoup de sel.

 

Devriez-vous consommer moins de sel ?

Certaines pathologies rendent nécessaire une réduction de la consommation de sel. Si votre médecin vous conseille de limiter votre consommation, suivez ses recommandations (8, 33).

Cependant, si vous êtes en bonne santé, et que vous mangez principalement des aliments non transformés à ingrédient unique, vous n’avez probablement pas besoin de vous souciez de votre consommation de sel.

Dans ce cas, libre à vous d’ajouter du sel dans vos plats à la cuisson ou à table afin d’en rehausser le goût.

Consommer d’énormes quantités de sel peut être néfaste, mais un apport trop faible peut être tout aussi mauvais pour votre santé (16).

Comme c’est souvent le cas en nutrition, l’apport optimal est souvent à mi-chemin entre les deux extrêmes.

 

Sources et crédit photo

fr.wikipedia.org authoritynutrition.com maigrir2000.com