Quel est l’effet de la caféine ? Est-elle bonne ou mauvaise pour la santé ?

Quel est l’effet de la caféine ? C’est une question souvent abordée dans les articles santé, où l’on y trouve toutes sortes d’informations contradictoires. Difficile donc de savoir précisément si la caféine est bonne ou mauvaise pour la santé. Therapeutesmagazine fait le point pour vous:

Chaque jour, des millions de personnes comptent sur la caféine pour un coup de pouce au réveil.

En fait, ce stimulant naturel est l’un des ingrédients les plus couramment utilisés dans le monde (1).

La caféine est souvent incriminée pour ses effets négatifs sur le sommeil et l’anxiété.

Cependant, des études signalent également qu’elle dispose de plusieurs avantages pour la santé.

Cet article examine les dernières recherches sur la caféine et votre santé.

Qu’est-ce que la caféine?

La caféine est un stimulant naturel retrouvé plus souvent dans les plantes du thé, du café et de cacao.

Quel est l’effet de la caféine ?

Elle agit en stimulant le cerveau et le système nerveux central pour vous aider à rester alerte et prévenir l’apparition de la fatigue.

Les historiens estiment l’apparition du premier thé infusé aussi lointain que 2737 A-JC(1).

Le café aurait été découvert de nombreuses années plus tard, par un berger éthiopien qui a remarqué l’énergie supplémentaire quand il en a donné ses chèvres.

Les boissons caféinées sont apparues sur le marché à la fin des années 1800 et les boissons énergisantes les ont vite suivies.

Aujourd’hui, 80% de la population mondiale consomme un produit contenant de la caféine chaque jour, et ce nombre va jusqu’à 90% pour les adultes en Amérique du Nord (1).

Conclusion : La caféine est un stimulant naturel consommé dans le monde entier. La plupart des gens l’obtiennent du café, thé, boissons gazeuses, boissons énergétiques ou du chocolat.

Effet de la caféine: Comment ça marche?

Une fois consommée, la caféine est rapidement absorbée par l’intestin dans la circulation sanguine.

De là, elle se déplace vers le foie et se décompose en des composés qui peuvent affecter la fonction des divers organes.

Cela étant dit, l’effet principal de la caféine est sur le cerveau.

Elle fonctionne en bloquant les effets de l’adénosine, qui est un neurotransmetteur qui détend le cerveau et vous fait vous sentir fatigué (2).

Normalement, les niveaux d’adénosine qui s’accumulent au fil de la journée vous rendent de plus en plus fatigué et vous amènent à vouloir aller dormir.

La caféine vous aide à rester éveillé en se connectant à des récepteurs de l’adénosine dans le cerveau sans les activer. Cela bloque les effets de l’adénosine, conduisant à une réduction de la fatigue (3).

Elle peut également augmenter les niveaux d’adrénaline dans le sang et l’activité cérébrale des neurotransmetteurs dopamine et noradrénaline (3).

Cette combinaison stimule davantage le cerveau et favorise l’état d’éveil, la vigilance et la concentration. Parce que cela affecte votre cerveau, la caféine est souvent désignée comme une drogue psychoactive.

En outre, la caféine a tendance à exercer ses effets rapidement.

Par exemple, la quantité trouvée dans une tasse de café peut prendre aussi peu que 20 minutes pour atteindre la circulation sanguine et environ une heure pour atteindre la pleine efficacité (1).

Conclusion : Le principal effet de la caféine est sur le cerveau. Elle stimule le cerveau en bloquant les effets de l’adénosine, un neurotransmetteur.

Quels aliments et boissons contiennent de la caféine?

La caféine est naturellement présente dans les graines, les noix ou les feuilles de certaines plantes.

Ces sources naturelles sont ensuite récoltées et traitées pour produire des aliments et boissons contenant de la caféine.

Voici les quantités de caféine qui devraient être présentes par quantité de 8 oz (240 ml) de certaines boissons populaires (14):

  • Espresso: 240-720 mg.
  • Café: 102-200 mg.
  • Yerba mate: 65-130 mg.
  • Les boissons énergisantes: 50-160 mg.
  • Le thé infusé: 40-120 mg.
  • Les boissons gazeuses: 20-40 mg.
  • Le café décaféiné: 3-12 mg.
  • Les boissons au cacao: 2-7 mg.
  • Le lait au chocolat: 2-7 mg.

Certains aliments contiennent également de la caféine. Par exemple, 1 oz (28 g) de chocolat au lait contient 1-15 mg, alors que 1 oz de chocolat noir en contient 5-35 mg (4).

Vous pouvez également trouver la caféine dans certaines prescriptions ou médicaments sans ordonnance comme ceux du rhume, des allergies et les médicaments contre la douleur. C’est également un ingrédient commun dans les suppléments de perte de graisse.

Conclusion : La caféine est le plus souvent retrouvée dans le café, le thé, les boissons gazeuses, le chocolat et les boissons énergisantes.

La caféine peut améliorer l’humeur et la fonction cérébrale

La caféine a la capacité de bloquer la signalisation cérébrale de la molécule d’adénosine.

Cela provoque une augmentation des autres molécules de signalisation, telles que la dopamine et la norépinephrine (56).

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Ce changement dans la signalisation du cerveau est responsable du changement de votre humeur et de la fonction cérébrale.

Un rapport d’étude indique qu’après que les participants aient ingéré 37.5-450 mg de caféine, ils avaient une meilleure vigilance, mémoire à court terme et temps de réaction (1).

En outre, une étude récente a lié la consommation de deux à trois tasses de café caféiné par jour à un risque 45% plus faible de suicide (7).

Une autre étude a rapporté un risque 13% plus faible de dépression chez les consommateurs de caféine (8).

En ce qui concerne l’humeur, plus de caféine n’est pas nécessairement mieux. En effet, une étude a montré qu’une deuxième tasse de café n’a produit aucun des avantages supplémentaires à moins qu’elle ne soit consommée au moins 8 heures après la première tasse (9).

Boire entre trois et cinq tasses de café par jour peut également réduire le risque de maladies du cerveau telles que la maladie d’Alzheimer et de Parkinson par 28-60% (10111213).

Conclusion : La caféine peut améliorer l’humeur, réduire la probabilité de dépression, stimuler le fonctionnement du cerveau et protéger contre la maladie d’Alzheimer et de Parkinson.

Elle peut stimuler le métabolisme et accélérer la perte de poids

En raison de sa capacité à stimuler le système nerveux central, la caféine peut augmenter le métabolisme d’un maximum de 11% et la combustion des graisses jusqu’à 13% (1415, 16)

En pratique, la consommation de 300 mg de caféine par jour peut vous permettre de brûler un supplément de 79 calories par jour (17).

Ce montant peut sembler petit, mais il est similaire à l’excès de calories responsable du gain moyen annuel de poids de 2,2 lb (1kg) chez les Américains (18).

Cependant, une étude de 12 ans sur la caféine et le gain de poids note que les participants qui buvaient le plus de café étaient, en moyenne 0,8-1,1 livres (0,4-0,5 kg) plus léger à la fin de la période d’étude (19).

Conclusion : La caféine peut stimuler le métabolisme et favoriser la perte de graisse, mais ces effets sont susceptibles de rester faibles sur le long terme.

Effet caféine: La caféine peut améliorer les performances à l’entraînement

En ce qui concerne l’exercice, la caféine peut augmenter l’utilisation des graisses comme combustible.

Cela est bénéfique car elle peut aider le glucose stocké dans les muscles à y rester plus longtemps, ce qui pourrait retarder le temps nécessaire à vos muscles pour atteindre l’épuisement (2021).

La caféine peut aussi améliorer les contractions musculaires et augmenter la tolérance à la fatigue (1).

Les chercheurs ont observé que des doses de 2,3 mg / lb (5 mg / kg) de poids corporel amélioraient la l’endurance jusqu’à 5%, lorsqu’elles sont consommées une heure avant l’exercice (22).

Fait intéressant, les recherches récentes notent que des doses aussi faibles que 1,4 mg / lb (3 mg / kg) de poids corporel peuvent être suffisantes pour avoir les bénéfices (23).

De plus, les études rapportent des avantages semblables dans les sports d’équipe, les séances d’entraînement à haute intensité et les exercices de résistance (2324).

Enfin, elle peut également être en mesure de réduire l’effort perçu pendant l’exercice jusqu’à 5,6%, ce qui peut rendre les séances d’entraînement plus facile (25).

Conclusion : La consommation de petites quantités de caféine environ une heure avant l’exercice est susceptible d’améliorer la performance de l’exercice.

Protection contre les maladies cardiaques et le diabète de type 2

Malgré ce que vous avez entendu, la caféine n’augmente pas le risque de maladies cardiaques (2627, 28).

En fait, des données récentes montrent un risque 16-18% plus faible de maladies cardiaques chez les hommes et les femmes qui boivent entre un et quatre tasses de café par jour (29).

D’autres études montrent que boire 2-4 tasses de café ou de thé vert par jour est lié à un risque 14-20% de moins d’accident vasculaire cérébral (3031).

Il faut garder à l’esprit que la caféine peut légèrement augmenter la pression artérielle chez certaines personnes. Cependant, cet effet est généralement faible (3-4 mmHg) et tend à disparaître pour la plupart des individus quand ils consomment du café régulièrement (323334,35).

Elle peut également protéger contre le diabète. Une récente étude note que ceux qui boivent le plus de café ont jusqu’à un risque 29% plus faible de développer un diabète de type 2. De même, ceux qui consomment le plus de caféine ont jusqu’à un risque inférieur de 30% (36).

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Les auteurs ont observé que le risque diminue de 12 à 14% par 200 mg de caféine consommée (36).

Fait intéressant, la consommation de café décaféiné a également été liée à un risque inférieur de 21% de diabète. Ceci indique que d’autres composés bénéfiques dans le café peuvent également protéger contre le diabète de type 2 (36).

Conclusion : les boissons caféinées comme le café et le thé peuvent réduire le risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2, bien que cela puisse dépendre de l’individu.

Autres avantages pour la santé de la caféine

La consommation de caféine est liée à plusieurs autres avantages pour la santé:

  • Protège le foie: Le café peut réduire le risque de lésions du foie (cirrhose) de presque 84%. Il peut ralentir la progression de la maladie, améliorer la réponse au traitement et réduire le risque de décès prématuré (37,38).
  • Favorise la longévité: Boire du café peut réduire le risque de décès prématuré par 30%, en particulier pour les femmes et les diabétiques (39,40).
  • Diminue le risque de cancer: 2-4 tasses de café par jour peuvent réduire le risque de cancer du foie jusqu’à 64% et le risque de cancer colorectal jusqu’à 38% (41,42434445).
  • Protège la peau: Consommer 4 tasses ou plus de café caféiné par jour peut réduire le risque de cancer de la peau de 20% (46,47).
  • Réduit le risque de SP: Les buveurs de café peuvent avoir jusqu’à un risque 30% plus faible de développer la sclérose en plaques (SP). Cependant, toutes les études ne concordent pas (48,49).
  • Empêche la goutte: Boire régulièrement quatre tasses de café par jour peut réduire le risque de développement de goutte de 40% chez les hommes et 57% chez les femmes (50,51).
  • Améliore la santé de l’intestin: Consommer 3 tasses de café par jour pendant trois semaines peut augmenter la quantité et l’activité des bactéries intestinales bénéfiques (52).

Gardez à l’esprit que le café contient également d’autres substances qui améliorent la santé. Certains des avantages énumérés ci-dessus peuvent être causés par des substances autres que la caféine.

Conclusion : Boire du café peut favoriser la santé du foie, de la peau et du tube digestif. Ça peut également prolonger la vie et aider à prévenir plusieurs maladies.

Sécurité et effets secondaires

La consommation de caféine est généralement considérée comme sûre.

Cependant, il est bon de garder à l’esprit que la caféine crée une dépendance et les gènes de certaines personnes les rendent plus sensibles à elle (153).

Certains effets secondaires liés à la consommation excessive comprennent l’anxiété, l’agitation, les tremblements, l’arythmie cardiaque et des troubles du sommeil (54).

Trop de caféine peut aussi favoriser les maux de tête, les migraines et l’hypertension artérielle chez certains individus (5556).

En outre, la caféine peut facilement traverser le placenta, ce qui peut augmenter le risque de faible poids à la naissance ou de fausse couche. Les femmes enceintes devraient limiter leur consommation (555758).

Enfin, il est intéressant de noter que la caféine peut interagir avec certains médicaments.

Les personnes qui prennent le myorelaxant Zanaflex ou l’antidépresseur Luvox devraient éviter la caféine parce que ces médicaments peuvent augmenter ses effets (59).

Conclusion : La caféine peut avoir des effets secondaires négatifs chez certaines personnes, y compris l’anxiété, l’agitation et des troubles du sommeil.

Posologies recommandées

Le US Department of Agriculture (USDA) et l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considèrent un apport quotidien de 400 mg de caféine comme sûr. Cela revient à 2-4 tasses de café par jour (6061).

Cela étant dit, il est intéressant de noter que des surdosages mortels ont été rapportés avec des doses uniques de 500 mg de caféine.

Par conséquent, il est recommandé de limiter la quantité de caféine que vous consommez en une seule fois à 200 mg par dose (606263).

Enfin, selon le Collège américain des obstétriciens et gynécologues, les femmes enceintes devraient limiter leur consommation quotidienne à 200 mg (64).

Conclusion : Une consommation de caféine de 200 mg par dose, et jusqu’à 400 mg par jour, est généralement considérée comme sûre. Cependant, les femmes enceintes devraient limiter leur consommation quotidienne à 200 mg ou moins.

Sources et crédit photo: www.smartlifetime.comauthoritynutrition.comWikipedia