La diète cétogène: efficace ou non?

La diète cétogène est un régime pauvre en glucides mais riche en matières grasses qui peut avoir de nombreux bienfaits sur la santé. Plus de 20 études ont montré que ce type de régime peut aider à perdre du poids et à être en meilleure santé. (1)

La diète cétogène pourrait même avoir des effets positifs sur les personnes atteintes de diabète, d’épilepsie, d’Alzheimer ou même de cancer.(2, 3, 4, 5)

Cet article est un guide détaillé que les débutants peuvent utiliser comme base pour commencer une diète cétogène. Vous y trouverez tout ce que vous avez besoin de savoir.

Qu’est ce que la diète cétogène?

La diète cétogène est un régime très pauvre en glucides mais riche en matières grasses, qui ressemble un peu au régime Atkins ou aux autres régimes pauvres en glucides. Pour la suivre, il faut réduire de façon drastique sa consommation de glucides et les remplacer par des matières grasses. La réduction de glucides place le métabolisme du corps dans un état de cétose.

Cet état est une affection qui aide le corps a brûler beaucoup plus de graisses pour fournir suffisamment d’énergie en l’absence de sucres. Il transforme aussi la graisse en corps cétoniques dans le foie, ce qui lui permet de produire l’énergie nécessaire au fonctionnement du cerveau. (6, 7)

La diète cétogène peut provoquer une réduction très importante du taux de sucre dans le sang et des niveaux d’insuline. Cet effet, couplé à la production plus importante de corps cétoniques, a de nombreux bienfaits sur la santé. (6, 8, 9, 10, 11)

A retenir: la diète cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en matières grasses. Il fait baisser le taux de sucre dans le sang et les niveaux d’insuline. Le métabolisme n’utilise plus beaucoup de sucres, il se sert de la graisse et des corps cétoniques à la place.

Il n’existe pas qu’une seule diète cétogène

Il existe plusieurs versions de la diète cétogène, comme par exemple:

La diète cétogène standard: ce régime contient très peu de glucides, une quantité modérée de protéines et beaucoup de matières grasses. En moyenne, le régime est constitué de 75% de matières grasses, de 20% de protéines et de seulement 5% de calories. (1)
La diète cétogène cyclique: Ce régime alterne les jours de diète cétogène normale avec des jours plus riches en glucides. Généralement, l’alternance se fait ainsi: 5 jours de régime standard puis 2 jours plus riches en calories.
La diète cétogène ciblée: ce régime vous permet de consommer des glucides avant et après les séances de sport.
La diète cétogène riche en protéines: ce type de régime est semblable à la diète cétogène standard mais permet de manger plus de protéines. Le ratio de base à suivre est de 60% de graisses, 35% de protéines et toujours 5% de glucides.

Toutefois, les seules études en profondeur sur ces régimes ont été faites sur la diète cétogène standard et la diète cétogène riche en protéines. La diète cyclique et ciblée sont plus perfectionnées, et ce sont principalement les bodybuilders et les athlètes qui les suivent.

Les informations et études contenues dans cet article sont donc applicables principalement à la diète cétogène standard, même si la plupart des principes peuvent s’appliquer aux autres versions.

A retenir: il existe plusieurs versions de la diète cétogène. La diète cétogène standard a été le plus étudiée et est la version recommandée.

La diète cétogène peut vous aider à perdre du poids

Une diète cétogène est un moyen efficace de perdre du poids et de réduire le risque de développer plusieurs maladies. (8, 9, 10, 11, 12, 13) Il se trouve que les recherches qui ont été menées sur la diète cétogène ont montré que ce régime était supérieur aux autres régimes pauvres en matières grasses plus communs. (2, 14, 15, 16)

En plus, ce régime vous permet de perdre du poids facilement sans compter les calories ou mesurer vos portions puisqu’il remplit bien l’estomac, vous n’aurez pas faim pendant une diète cétogène. (16)

Une étude a montré que les personnes qui suivaient une diète cétogène perdaient en moyenne 2,2 fois plus de poids que ceux qui suivaient un régime pauvre en matières grasses qui limite les calories. Les niveaux de triglycérides et de cholestérol HDL s’amélioraient aussi. (17)

Une autre étude a découvert que que les participants qui suivaient une diète cétogène perdaient en moyenne 3 fois plus de poids que les participants qui suivaient le régime que le Royaume-Uni recommande pour le diabète. (18)

Il y a plusieurs raisons qui expliquent que la diète cétogène est supérieure aux autres régimes pauvres en matières grasses. L’une d’elles est que ce régime contient plus de protéines, qui ont de nombreux bienfaits. (14, 19, 20) Les autres éléments clés sont la production de corps cétoniques qui augmente, le taux de sucre dans le sang qui diminue et une sensibilité à l’insuline accrue. (21, 22, 23, 24, 25, 26)

A retenir: la diète cétogène peut vous aider à perdre beaucoup plus de poids qu’en suivant un régime pauvre en matières grasses, et vous aurez également moins faim.

Les effets de la diète cétogène sur le diabète et le prédiabète

Le diabète est caractérisé par les changements du métabolisme, un taux de sucre dans le sang élevé et un dérèglement de l’insuline du corps. (27)

La diète cétogène peut vous aider à perdre de la graisse. Un surplus de graisse est lié de près au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique. (28, 29, 30) Une étude a découvert que la diète cétogène peut améliorer la sensibilité à l’insuline jusqu’à 75%. (29)

Une autre étude sur les personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que 7 des 21 participants ont pu arrêter leur traitement en suivant simplement une diète cétogène. (28)

Lors d’une autre étude, le groupe suivant la diète cétogène a perdu 11,1 kilos alors que le groupe qui consommait plus de glucides n’a perdu que 6,9 kilos. C’est un bienfait à prendre en compte quand on sait à quel point le surpoids et le diabète de type 2 sont liés. (2, 31) En plus, plus de 95% du groupe suivant la diète cétogène a pu réduire ou arrêter le traitement pour le diabète, alors que seulement 62% du groupe consommant plus de calories a pu. (2)

A retenir: la diète cétogène peut booster la sensibilité à l’insuline et faire perdre du poids, ce qui veut dire une nette amélioration pour les personnes atteintes de diabète de type 2 et de prédiabète.

Les autres bienfaits de la diète cétogène

A l’origine, la diète cétogène était utilisée comme un moyen de traiter les maladies neurologiques comme l’épilepsie. Maintenant, des études ont montré que ce régime peut être bénéfique pour plusieurs maladies et problèmes de santé, comme:

Les maladies cardiovasculaires: la diète cétogène peut réduire les facteurs de risques comme la masse graisseuse du corps, les niveaux de cholestérol HDL, la pression artérielle et le taux de sucre dans le sang. (32, 33)
Le cancer: ce régime est utilisé en ce moment comme un moyen de traiter plusieurs types de cancer et de ralentir la croissance tumorale. (4, 34, 35, 36)
La maladie d’Alzheimer: ce régime pourrait réduire les symptômes de la maladie d’Alzheimer ainsi que la progression de la maladie. (5, 37, 38)
L’épilepsie: les recherches ont montré que la diète cétogène peut aider à réduire de manière impressionnante les crises d’épilepsie dans les enfants atteints d’épilepsie. (3)
La maladie de Parkinson: une étude a découvert que la diète cétogène peut aider à réduire les symptômes de la maladie de Parkinson. (39)
Le syndrome de Stein-Leventhal: la diète cétogène peut aider à réduire les niveaux d’insuline, qui sont un élément important du syndrome de Stein-Leventhal. (40)
Les chocs au cerveau: une étude faite sur les animaux a montré que la diète cétogène peut réduire la gravité des commotions cérébrales et à aider à se remettre des chocs au cerveau. (41)
L’acné: des niveaux d’insulines plus faibles et une consommation réduite de sucres et de nourritures industrielles pourrait aider à réduire l’acné. (42)

Toutefois, n’oubliez pas que la plupart des résultats de ces recherches ne sont pas concluants.

A retenir: une diète cétogène pourrait avoir de nombreux bienfaits sur la santé, surtout sur les maladies neurologiques et celles qui sont liées au métabolisme ou à l’insuline.

Les aliments à éviter lors d’une diète cétogène

Pour faire simple, il faut éviter tous les aliments qui sont riches en glucides. Voici déjà une liste d’aliments qui doivent être réduits ou éliminés lorsqu’on suit une diète cétogène:

Les aliments et boissons sucrés: les sodas, les jus de fruits, les smoothies, les gâteaux, la glace, les bonbons etc.
Les aliments qui contiennent de l’amidon et les céréales: produits à base de blé, de riz, de pâtes et autres.
Les fruits: tous les fruits, à part quelques portions limitées de fruits rouges comme les fraises.
Les haricots ou les légumes: les petits pois, les haricots rouges, les lentilles, les pois chiches etc.
Les légumes tubéreux: les pommes de terres, patates douces, carottes, panais et autres.
Les produits allégés ou faits pour les régimes: ils sont souvent industriels, traités et riches en glucides.
Certains condiments ou sauces: ils contiennent souvent des sucres et des manières grasses malsaines.
Les matières grasses malsaines: essayez de limiter votre consommation d’huiles végétales industrielles, de mayonnaise etc.
L’alcool: à cause de leur taux de glucides, la plupart des boissons alcoolisées empêchent l’état de cétose ou le troublent.
Les nourritures pour le régime: elles sont riches en polyalcool (ou glycol), qui peuvent affecter les taux de cétone dans certains cas. En plus, cette nourriture est souvent industrielle et traitée.

A retenir: évitez les aliments riches en glucides comme les céréales, les sucres, les légumes, le riz, les pommes de terre, les bonbons, les jus de fruits et même la plupart des fruits.

Les aliments à manger lors d’une diète cétogène

Utilisez cette liste comme base pour préparer vos repas si vous prévoyez de suivre une diète cétogène.

La viande: privilégiez la viande rouge, les steaks, le jambon, les saucisses, le bacon, le poulet et la dinde.
Les poissons gras: comme le saumon, la truite, le thon et le maquereau.
Les œufs: essayez de trouver des œufs pasteurisés ou riches en oméga 3.
Le beurre et la crème: essayez d’en trouver qui viennent de lait de vaches nourries au fourrage, si possible.
Les fromages bruts: le fromage de chèvre, le roquefort, la mozzarella, le fromage frais ou le cheddar.
Les noix et les graines: les amandes, noix, les graines de lin, de citrouille, de chia etc
Les huiles saines: de préférence de l’huile d’olive extra vierge, de l’huile de noix de coco ou d’avocat.
Des avocats: des avocats entiers ou du guacamole, selon votre préférence.
Les légumes pauvres en glucides: la plupart des légumes verts, les tomates, les oignons, les poivrons etc.
Les condiments: vous pouvez utiliser du sel, du poivre et la plupart des herbes et épices.

Le mieux est de baser votre diète cétogène sur des aliments que vous cuisinez vous-mêmes.

A retenir: essayez de baser votre diète cétogène sur des aliments comme la viande, le poisson, les œufs, le beurre, les noix, les huiles saines, les avocats et les légumes pauvres en glucides.

Exemple de menus de diète cétogène sur une semaine

Pour vous aider à commencer votre diète cétogène, voici un exemple de menus sur une semaine de régime:

Lundi

Au petit déjeuner: des œufs au bacon avec des tomates.
Au déjeuner: de la salade de poulet avec de l’huile d’olive vierge et de la feta.
Au dîner: du saumon et des asperges cuites au beurre.

Mardi

Au petit déjeuner: une omelette faite avec un œuf, du basilic, et du fromage de chèvre.
Au déjeuner: un milkshake fait avec du lait d’amande, du beurre de cacahuète, de la poudre de cacao et de la stévia.
Au dîner: des boulettes de viande, des légumes et du fromage (cheddar, par exemple).

Mercredi

Au petit déjeuner: un milkshake cétogène.
Au déjeuner: une salade de crevettes avec de l’huile d’olive et de l’avocat.
Au dîner: des côtelettes de porc au parmesan, avec du brocoli et de la salade.

Jeudi

Au petit déjeuner: une omelette avec de l’avocat, des poivrons, des oignons et des épices.
Au déjeuner: une poignée de noix, et du céleri branche avec du guacamole et de la salsa mexicaine.
Au dîner: du poulet avec une sauce au pesto et au fromage blanc avec des légumes en accompagnement.

Vendredi

Au petit déjeuner: un yaourt sans sucre avec du beurre de cacahuète, de la poudre de cacao et de la stévia.
Au déjeuner: du bœuf sauté dans de l’huile de noix de coco et des légumes.
Au dîner: un hamburger sans le pain supérieur avec du bacon, un œuf et du fromage.

Samedi

Au petit déjeuner: une omelette au jambon et au fromage avec des légumes.
Au déjeuner: des tranches de jambon et de fromage avec des noix.
Au dîner: Du poisson blanc, un œuf et des épinards cuits dans de l’huile de noix de coco.

Dimanche

Au petit déjeuner: des œufs frits avec du bacon et des champignons.
Au déjeuner: un hamburger avec de la salsa mexicaine, du fromage et du guacamole.
Au dîner: un steak et des œufs avec une salade.

Essayez de ne pas toujours manger les mêmes légumes ou la même viande sur le long terme, parce que chaque type de viande ou de légume apporte différent nutriments et bienfaits.

A retenir: vous pouvez manger tout un tas de repas délicieux et nutritionnels en suivant une diète cétogène.

En-cas sains pour une diète cétogène

Si vous avez faim entre les repas, il existe des en-cas sains qui ne mettront pas en péril votre diète cétogène, par exemple:

Du poisson gras ou de la viande.
Du fromage.
Une poignée de noix ou de graines.
Du fromage et des olives.
Un ou deux œufs durs.
Du chocolat noir à 90% de cacao.
Un milkshake pauvre en glucides fait avec du lait d’amande, de la poudre de cacao et du beurre d’amande ou autre noix.
Un yaourt non allégé avec du beurre d’amande et de la poudre de chocolat.
Des fraises à la crème.
Du céleri avec de la salsa mexicaine et du guacamole.
Des restes de vos repas qui suivent les menus de la diète cétogène.

A retenir: de très bons en-cas pour une diète cétogène peuvent être de la viande, du fromage, des olives, des œufs durs, des noix et du chocolat noir.

Conseils pour aller au restaurant en suivant une diète cétogène

Si vous avez envie de manger au restaurant tout en suivant une diète cétogène, la plupart des restaurant ont plein de choix possibles. Il suffit de commander un plat à base de viande ou de poisson. Si l’accompagnement est un aliment riche en glucides, demandez à le remplacer par des légumes.

Les plats à base d’œufs, comme les omelettes et les œufs au bacon sont aussi une bonne option. Les hamburgers peuvent être inclus, tant que vous enlevez le pain du dessus et que vous échangez les frites contre des légumes. Vous pouvez même demander à ajouter de l’avocat, du fromage, du bacon ou des œufs à votre burger.

Dans un restaurant mexicain, vous pouvez manger tous les plats à base de viande, surtout ceux qui contiennent du fromage, du guacamole, de la salsa et de la crème fraîche.

Pour le dessert, vous pouvez prendre un plateau de fromage ou des fruits rouges à la crème (avec beaucoup de crème).

A retenir: quand vous mangez au restaurant en suivant une diète cétogène, prenez un plat à base de viande, de poisson ou d’œufs. Remplacez les glucides et les féculents par des légumes et prenez un plateau de fromages en dessert.

Les effets secondaire de la diète cétogène

Même si la diète cétogène est sans danger pour la plupart des gens et peut même être bénéfique, certaines personnes rencontreront quelques effets secondaires le temps que le corps s’adapte à ce nouveau régime. On l’appelle généralement « la grippe céto », et elle disparaît généralement en quelques jours.

Les symptômes de la grippe céto sont une baisse d’énergie, une difficulté à réfléchir et à dormir, de la faim, des nausées, des problèmes de digestion et moins de performances sportives.

Pour minimiser ces effets secondaires, vous pouvez passer par une phase où vous suivrez un régime pauvre en calories (mais non-cétogène) pendant les premières semaines. Cela apprendra à votre corps à brûler plus de graisses avant que vous éliminiez quasiment totalement les glucides de votre alimentation.

Une diète cétogène peut aussi changer l’équilibre entre les quantités d’eau et de minéraux contenus dans le corps. Pour pallier ça, vous pouvez ajouter plus de sel à vos plats ou prendre des suppléments alimentaires à base de minéraux. Si vous choisissez la deuxième option, vous pouvez prendre 3 à 4 grammes de sodium, 1 gramme de potassium et 300mg de potassium par jour.

Au début de la diète cétogène, il est très important de manger jusqu’à la satiété complète pour ne pas trop réduire les calories. La diète cétogène est censée faire perdre du poids sans vraiment limiter les calories de façon délibérée.

A retenir: la plupart des effets secondaires de la diète cétogène peuvent être contrôlés. Passer par une phase de transition avant de commencer le régime et prendre des suppléments alimentaires à base de minéraux peuvent aider.

Les suppléments alimentaires de la diète cétogène

Même si vous n’êtes pas obligé de prendre des suppléments alimentaires, certains peuvent vous faire du bien, surtout au début d’une diète cétogène:

De l’huile MCT (triglycéride à chaîne moyenne): elle peut être ajoutée à des boissons ou des yaourts et donne de l’énergie tout en faisant augmenter les taux de corps cétogènes.
Des minéraux: ajouter du sel et d’autres minéraux peut être important au début de la diète cétogène vu que l’équilibre entre l’eau et les minéraux contenus dans le corps humain peut être perturbé.
De la caféine: la caféine peut aider à maintenir son niveau d’énergie, ses performances sportives et à perdre du poids.
Des cétogènes exogènes: ce supplément alimentaire aide à faire grimper les taux de corps cétogènes.
De la créatine: la créatine a de nombreux bienfaits sur la santé et les performances sportives. C’est utile si vous faites du sport en même temps qu’une diète cétogène.
De la protéine de lactosérum: une demi-dose de protéine de lactosérum dans les milkshakes ou les yaourts aide à consommer plus de protéines.

A retenir: certains suppléments alimentaires peuvent avoir des bienfaits si vous suivez une diète cétogène, comme par exemple les cétogènes exogènes, l’huile MCT et les minéraux.

Les questions qui reviennent sur la diète cétogène

Voici les réponses aux questions les plus souvent posées sur la diète cétogène:
1) Est-ce que je peux manger des glucides de temps en temps?

Oui. Mais il est quand même important de les éliminer complètement au départ. Après 2 à 3 mois, vous pouvez commencer à en manger pour les grandes occasions, mais pas régulièrement, sinon le régime ne peut pas fonctionner.

2) Est-ce que je vais perdre du muscle?

Comme avec tous les autres régimes, il y a un risque de perte de masse musculaire. Toutefois, la consommation importante de protéines et les taux élevés de cétogènes peuvent aider à minimiser la perte musculaire, surtout si vous soulevez des poids.

3) Est-ce qu’il est possible de développer sa masse musculaire en suivant une diète cétogène?

Oui, mais ça ne marchera pas aussi bien qu’avec un régime qui autorise plus de glucides.

4) Est-ce que j’ai besoin de manger beaucoup de glucides de temps en temps, pour me « recharger »?

Non, mais une fois de temps en temps, vous pouvez consommer plus de glucides que le reste du régime pendant une journée.

5) Quelle quantité de protéines puis-je manger?

La quantité de protéines devrait être modérée puisqu’une consommation trop importante peut faire grimper les niveaux d’insuline et faire baisser les taux de cétogènes. La dose de protéines doit représenter environ 35% de la consommation totale de calories au maximum.

6) Pourquoi est-ce que je suis tout le temps fatigué ou faible?

Vous n’êtes peut-être pas encore en état cétogène ou votre corps n’utilise pas encore les graisses et les corps cétogènes de manière efficace. Pour faire disparaître cet effet secondaire, il faut consommer encore moins de glucides et bien suivre le guide d’aliments à éviter et ceux qu’on peut manger. Prendre un supplément alimentaire comme de l’huile MCT ou des cétogènes exogènes peut aussi aider.

7) Mon urine a une odeur de fruit, est-ce que c’est normal?

Ne vous inquiétiez pas, ça s’explique par l’excrétion des déchets créés pendant l’état cétogène.

8) J’ai mauvaise haleine, qu’est-ce que je peux faire?

C’est un effet secondaire commun de la diète cétogène. Essayez de boire de l’eau aux extraits naturels de fruits ou de mâcher du chewing gum sans sucre à la menthe.

9) J’ai entendu que l’état cétogène était très dangereux, est-ce que c’est vrai?

Beaucoup de personnes confondent l’état cétogène et l’acidocétose. Le premier est naturel, le second ne se produit que dans quelques cas de diabète. l’acidocétose est dangereuse mais l’état cétogène est parfaitement normal et sain lorsqu’on suit une diète cétogène.

10) J’ai du mal à digérer et j’ai de la diarrhée, qu’est-ce que je peux faire?

C’est un effet secondaire commun, qui se dissipe après 3 ou 4 semaines. S’il ne se dissipe pas, essayez de manger des légumes qui soient plus riches en fibres. Les suppléments alimentaires de magnésium peuvent être utiles si vous vous sentez constipé.

Une diète cétogène est géniale, mais pas pour tout le monde

Une diète cétogène est très bonne pour les personnes en surpoids, diabétiques ou qui veulent que leur métabolisme soit en meilleure santé ou plus efficace. Elle ne convient pas aussi bien aux athlètes ou aux personnes qui veulent prendre de la masse musculaire.

Comme tous les autres types de régimes, la diète cétogène fonctionne seulement si vous êtes constant et que vous vous y tenez sur le long terme.

Pour finir, peu d’alimentations ou de régimes différents sont aussi bons pour la santé et aident autant à perdre du poids qu’une diète cétogène.

Sources et crédit photo:

passeportsante.net

authoritynutrition.com

wikipedia.org