L’impact de la cuisson sur le profil nutritionnel des aliments

Est-ce que la cuisson affecte le profil nutritionnel des aliments ?

Manger des aliments riches en nutriments peut aider à améliorer votre santé et à vous donner plus d’énergie. Ce qui est étonnant est que la manière dont vous cuisez votre plat peut avoir un impact majeur sur le profil nutritionnel des aliments qu’il contient.

Cet article va explorer les différentes manières de cuire qui affectent le profil nutritionnel des aliments.

Le profil nutritionnel des aliments change souvent pendant la cuisson

Cuire les aliments aide à mieux digérer, mais par contre, cela peut réduire l’absorption de certains nutriments. (12)

Par exemple, les protéines contenues dans les œufs sont 180% plus digestes quand l’œuf est cuit que lorsqu’il est cru. (3)

Toutefois, plusieurs nutriments clés peuvent être réduits avec certaines méthodes de cuisson, ce qui affecte le profil nutritionnel des aliments.

Les nutriments qui peuvent en partie disparaître

Les nutriments suivants peuvent souvent en partie disparaître pendant la cuisson:

  • Les vitamines solubles dans l’eau : la vitamine C et les vitamines du groupe B : la vitamine B1 (thiamine, ou aneurine), la vitamine B2 (riboflavine, ou lactoflavine), B3 (niacine ou nicotinamide), B5 (acide pantothénique), B6, B7 (acide folique) et B8.
  • Les vitamines solubles dans la graisse : les vitamines A, D, E et K.
  • Certains minéraux : majoritairement le potassium, le magnésium, le sodium et le calcium.

A retenir : même si la cuisson aide à mieux digérer et à absorber certains nutriments, elle peut aussi changer le profil nutritionnel des aliments en réduisant leur teneur en certains minéraux et vitamines.

Bouillir, mijoter et pocher

profil nutritionnel des aliments

Faire bouillir, mijoter ou pocher un aliment sont toutes des méthodes de cuisson qui se ressemblent et qui sont à base d’eau.

La différence est que l’eau n’est pas à la même température selon la méthode choisie.

  • Pocher : l’eau doit être à moins de 80°C.
  • Mijoter : l’eau doit être entre 85 et 93°C.
  • Bouillir : l’eau doit être à 100°C.

Les légumes sont une très bonne source de vitamine C en général, mais une grande partie de ce nutriment important est perdue quand ils sont cuits dans l’eau.

En fait, bouillir est la méthode qui change le plus le profil nutritionnel des aliments, en faisant perdre le plus de vitamine C. Le brocoli, les épinards et la salade peuvent perdre jusqu’à 50% de leur vitamine C, voire plus, quand ils sont bouillis. (45)

Comme la vitamine C est hydrosoluble et sensible à la chaleur, elle peut s’échapper des légumes quand ils sont immergés dans l’eau, surtout si elle est brûlante.

Les vitamines du groupe B ont une sensibilité à la chaleur similaire. Jusqu’à 60% des vitamines B telles que la thiamine et la niacine peuvent être perdues lorsque la viande mijote et que son jus s’échappe.

Toutefois, quand on consomme le liquide dans lequel a baigné la viande comme un bouillon, 100% des minéraux et de 70 à 90% des vitamines B sont conservées. (6)

D’un autre côté, le fait de bouillir du poisson a montré son efficacité pour préserver les acides gras oméga 3 de manière significative, par rapport à le passer au micro-ondes ou le faire frire. Le profil nutritionnel des aliments n’est donc pas toujours affecté de la même manière. (7)

A retenir : alors que les méthodes de cuisson à base d’eau causent la perte la plus importantes des vitamines hydrosolubles, elles n’ont que très peu d’impact sur les acides gras oméga 3.

Griller

profil nutritionnel des aliments

Griller un aliment signifie le cuire avec une chaleur très sèche. Quand on grille quelque chose, la chaleur peut soit venir d’en dessous, soit d’au-dessus.

Griller est l’une des manières les plus populaires de préparer les aliments, parce que cette méthode leur donne toujours un très bon goût.

Toutefois, jusqu’à 40% des vitamines du groupe B et des minéraux qui se trouvent dans ce que vous cuisez risquent de disparaître si vous le faites griller. Cela s’explique parce que les vitamines sont emprisonnées dans le jus de la viande, qui s’écoule lentement pendant qu’elle grille. (6)

Certaines personnes ont aussi émis des inquiétudes sur les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), qui pourraient être des substances cancérigènes qui se forment lorsque la viande est grillée et que la graisse s’échappe et atterrit sur une surface chaude.

Heureusement, des chercheurs ont découvert que les hydrocarbures aromatiques polycycliques baissaient de 41 à 89% si les gouttes de graisses sont enlevées, et que du coup, il y a moins de fumée. (8)

A retenir: griller donne un très bon gout aux aliments mais réduit aussi la quantité de vitamines B qu’ils contiennent, changeant du coup le profil nutritionnel des aliments. Griller de la viande pourrait aussi potentiellement générer des substances cancérigènes.

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Cuire au micro-ondes

Faire de la cuisson au micro-ondes est une manière facile, pratique, et sans danger de cuire les aliments.

Cuire les aliments pendant moins longtemps et réduire leur exposition à la chaleur permet de préserver les nutriments naturellement présents, et donc le profil nutritionnel des aliments. (910)

Des études ont découvert que cuire au micro-ondes est la meilleure manière de conserver les propriétés antioxydantes de l’ail et des champignons. (1112)

Environ 20 à 30% de la vitamine C présente dans les légumes verts est perdue pendant la cuisson, ce qui peut sembler beaucoup, mais en réalité, c’est moins qu’avec la plupart des autres méthodes de cuisson. (5)

A retenir : cuire au micro-ondes est une manière de cuire sans danger qui préserve la plupart des nutriments car la cuisson est beaucoup plus rapide.

Rôtir et cuire au four

le profil nutritionnel des aliments

Pour ces deux méthodes de cuisson, les aliments passeront au four, avec une chaleur sèche.

Bien que les deux impliquent la même méthode de cuisson, on utilise souvent le terme « rôtir » pour les viandes, mais ce mot n’est pas utilisé pour parler des gâteaux, du pain et de ce type d’aliments cuits au four.

La plupart des pertes de vitamines sont minimes avec cette méthode de cuisson, y compris pour ce qui est de la vitamine C.

Toutefois, à cause de la durée de cuisson qui est beaucoup plus longue qu’avec un micro-ondes et les températures très élevées, la présence de vitamine B dans la viande rôtie peut baisser jusqu’à 40% Cette méthode impacte donc également le profil nutritionnel des aliments. (6)

A retenir : cuire au four ou rôtir n’a pas un effet négatif significatif sur la plupart des vitamines et des minéraux, à part les vitamines du groupe B.

Faire sauter à la poêle

Avec une méthode de cuisson comme faire sauter les aliments à la poêle, les aliments sont cuits avec une chaleur moyenne à intense, généralement dans une petite quantité d’huile ou de beurre.

Vous pouvez mélanger souvent ou faire sauter littéralement les aliments et mettre la température plus fort pour faire cuire moins longtemps.

En général, c’est une façon saine de préparer les aliments.

Cuire pendant une courte durée et sans eau permet de ne pas perdre les vitamines du groupe B, et ajouter des manières grasses aide le corps à absorber plus facilement certains composés organiques présents dans les fruits et les légumes ainsi que des antioxydants. (61314)

Une étude a découvert que l’absorption de béta-carotène était en moyenne 6,5 fois plus importante lorsqu’on consomme des carottes frites dans une matière grasse plutôt que crues. (15)

Lors d’une autre étude, le taux de lycopènes présents dans le sang augmentait de 80% chez les personnes qui consommaient des tomates sautées dans de l’huile d’olive par rapport aux personnes qui n’ajoutaient pas l’huile d’olive. (16)

D’un autre côté, faire sauter à la poêle avec une température élevée, même si c’est pour une courte durée pourrait réduire de manière significative la vitamine C présente dans le brocoli et le chou rouge. (517)

A retenir : faire sauter à la poêle permet de mieux absorber les vitamines solubles dans la graisse et certains composés organiques mais fait baisser la quantité de vitamine C présente dans les légumes.

Frire

le profil nutritionnel des aliments

Faire frire un aliment implique de le faire cuire dans une grande quantité de matières grasses, en général de l’huile, à une température très élevée. La nourriture est en général trempée dans de la pâte, des miettes de pain ou de la panure.

C’est une façon très populaire de préparer des plats puisque la peau ou l’extérieur de l’aliment permet de créer une barrière pour s’assurer que l’intérieur reste moelleux et hydraté et cuise uniformément.

La graisse utilisée pour faire frire donne aussi bon goût, généralement. Toutefois, tous les aliments ne sont pas faits pour être frits.

Les poissons gras sont les meilleures sources d’acides gras oméga 3, qui ont de nombreux bienfaits sur la santé. Ces matières grasses sont très délicates et risquent de disparaître ou d’être moins actives si le poisson est cuit à très haute température.

Lorsqu’on fait frire du thon, on dégrade ses acides gras oméga 3 de 70 à 85%, cela a été prouvé par une étude scientifique. Par contre, si on le fait cuire au four, les pertes sont minimes. (1819)

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Au contraire, faire frire permet de préserver les vitamines C et B, et pourrait aussi augmenter le faux de fibres contenues dans les pommes de terre en transformant l’amidon qu’elles contiennent en amidon résistant. (20)

Lorsque l’huile est chauffée à une température élevée pendant une longue période, des substances toxiques appelées aldéhydes se forment. (21) Les aldéhydes ont été associées à un risque plus important de cancer et d’autres maladies.

Le type d’huile, la température et la durée de cuisson affectent tous la quantité d’aldéhydes qui sont produites. Faire chauffer une huile qui a déjà servi peut aussi augmenter la formation d’aldéhydes.

Si vous avez l’intention de faire frire de la nourriture, pour ne pas trop impacter le profil nutritionnel des aliments, ne les faites pas trop cuire et utilisez une huile saine.

A retenir: faire frire donne un très bon goût à la nourriture et cela peut aussi permettre d’avoir plus de bienfaits sur la santé si l’huile utilisée est saine. Il faut quand même essayer d’éviter de faire frire des poissons gras et de minimiser le temps de cuisson des autres aliments.

Cuire à la vapeur

Cuire à la vapeur est l’une des meilleures manières de cuisiner pour préserver les nutriments car cette méthode n’a que peu d’impact sur le profil nutritionnel des aliments. Mêmes les vitamines solubles dans l’eau, qui sont sensibles à la chaleur et à l’eau n’en souffrent pas. (45617)

Des chercheurs ont trouvé que faire cuire du brocoli, des épinards et de la salade à la vapeur ne réduit leur taux de vitamine C que de 9 à 15%. (5)

L’inconvénient est que les légumes cuits à la vapeur sont généralement plutôt fades. Toutefois, il est facile de remédier à ce problème en ajoutant du sel, du poivre, de l’huile et/ou du beurre une fois que la cuisson est terminée.

A retenir: cuire à la vapeur est l’une des meilleures manières de cuisiner car elle permet de préserver les nutriments, y compris les vitamines hydrosolubles.

Conseil pour maximiser la rétention de nutriments pendant la cuisson

Voici 10 conseils pour préserver le profil nutritionnel des aliments et ne pas perdre trop de nutriments pendant la cuisson:

  • Utilisez aussi peu d’eau que possible si vous pochez, mijotez ou faites bouillir.
  • Consommez le liquide qui reste dans la poêle comme une sauce après avoir fait sauter des légumes.
  • Ajoutez le jus de viande qui reste dans la poêle à votre assiette.
  • N’épluchez les légumes qu’après la cuisson. Ou, mieux encore, ne les épluchez pas du tout pour maximiser votre consommation de nutriments et de fibres.
  • Cuisez les légumes dans de petites quantités d’eau pour réduire la perte de vitamines C et B.
  • Essayez de manger tous les légumes cuits en un jour, ou deux maximum puisque le taux de vitamine C qu’ils contiennent continue de décliner lorsqu’un aliment cuit est exposé à l’air.
  • Coupez les aliments après la cuisson plutôt qu’avant, si c’est possible. Lorsque les aliments sont cuits entiers, une partie moindre est exposé à la chaleur et à l’eau, et la perte de nutriments est donc réduite.
  • Cuisez les légumes pendant une durée aussi courte que possible, seulement quelques minutes, de préférence.
  • Lorsque vous cuisez de la viande, de la volaille ou du poisson, suivez le temps de cuisson indiqué le plus court, juste pour qu’il n’y ait pas de danger à les consommer, mais pas plus longtemps.
  • N’utilisez pas de bicarbonate de soda quand vous cuisez des légumes. Même si cela aide à conserver la couleur des aliments, la vitamine C sera perdue dans l’environnement alcalin que le bicarbonate de soda produit.

A retenir : il existe de nombreuses manières de préserver le profil nutritionnel des aliments sans que le goût ou d’autres aspects de la nourriture aient à en pâtir.

Le message important

Il est important de sélectionner la bonne manière de cuire l’aliment pour maximiser ses qualités nutritionnelles.

Toutefois, il n’existe aucune manière de cuire qui soit parfaite et n’impacte pas du tout le profil nutritionnel des aliments.

En général, cuire pendant une courte durée ou à températures plutôt basses avec peu d’eau permet d’avoir le meilleur résultat.

Ne laissez pas les nutriments que vous aliments contiennent partir à la poubelle !

 

Sources et crédit photo:

cancer-environnement.fr authoritynutrition.com passeportsante.net foodeagle legorafi cessinthecity.canalblog.com