Compléments oméga 3 : ce qu’il faut choisir et pourquoi

Les acides gras oméga 3 sont essentiels pour la santé.

Le meilleur moyen d’assurer un apport suffisant est de consommer des aliments non transformés qui sont riches en oméga 3, comme les poissons gras.

Si vous ne mangez pas beaucoup de poisson gras, vous pouvez envisager de prendre des compléments alimentaires.

Il existe cependant des centaines de compléments d’oméga 3 différents. Tous n’ont pas les mêmes bienfaits pour la santé.

Ce guide détaillé explique tout ce que vous avez besoin de savoir sur les compléments oméga 3.

Les oméga 3 existent sous différentes formes

L’huile de poissons se présente sous forme naturelle ou transformée.

Le processus de transformation peut affecter la forme des acides gras. C’est une information importante, car certaines formes sont mieux absorbées que d’autres.

  • Poisson : Dans les poissons, les acides gras oméga 3 sont présents sous la forme d’acides gras libres, de phospholipides et de triglycérides.
  • Huile de poisson : Dans les huiles de poissons standards, les acides gras oméga 3 sont principalement présente sous forme de triglycérides.
  • Huile de poisson transformée : Quand l’huile de poisson est transformée, pour la purifier ou la concentrer, elle devient un ester éthylique, qui est n’existe pas dans la nature.
  • Triglycérides raffinés : Les esters éthyliques contenus dans les huiles de poisson transformés peuvent être reconvertis en triglycérides, qui sont ensuite appelés triglycérides raffinés.

Chacune de ces formes apporte des bienfaits pour la santé, mais des études ont démontré que l’absorption d’oméga 3 à partir d’esters éthyliques n’était pas aussi efficace qu’avec les autres formes (1, 2).

En règle générale, l’absorption d’oméga 3 sous la forme d’acides gras libres (principalement trouvés dans les aliments) est 50% plus efficace qu’avec les triglycérides, et l’absorption de triglycérides est elle-même 50% plus efficace qu’avec les esters éthyliques (3, 4, 5).

Conclusion : Les oméga 3 existent sous différentes formes, le plus souvent en tant que triglycérides. Certaines huiles de poissons transformées peuvent contenir des oméga 3 sous forme d’esters éthyliques, qui sont absorbés moins efficacement.

 

Huile de poisson naturelle

Il s’agit de l’huile qui provient des tissus des poissons gras, principalement sous forme de triglycérides.

C’est le produit qui ressemble le plus à du vrai poisson.

Les huiles de poissons naturelles contiennent plusieurs nutriments essentiels.

Environ 30% de l’huile est composée d’oméga 3 (EPA et DHA), et les 70% restants sont d’autres acides gras qui facilitent l’absorption (6, 7, 8).

De plus, l’huile de poisson naturelle contient des vitamines A et D. Si elle est fermentée, elle peut également contenir de la vitamine K2.

Le saumon, les sardines et le foie de morue les sources les plus communes d’huile de poisson naturelle. Ces huiles sont généralement présentées sous forme liquide, et sont plus résistantes à l’oxydation que les huiles transformées (9).

Conclusion : L’huile de poisson naturelle contient de l’EPA et du DHA. Elle contient également des vitamines A et D, ainsi que d’autres graisses qui facilitent l’absorption.

 

Huile de poisson transformée

L’huile de poisson transformée est généralement purifiée et/ou concentrée, ce qui transforme les graisses en esters éthyliques.

La purification débarrasse l’huile de contaminant comme le mercure et les PCB. Concentre l’huile peut augmenter le taux d’EPA et DHA. Ces huiles contiennent peuvent d’ailleurs contenir 50% à 90% d’EPA et/ou DHA purs.

La majorité de l’huile de poisson sur le marché est composé d’huiles de poisson transformées, car elles sont moins chers et sont généralement vendues sous forme de capsules, qui sont populaires chez les consommateurs.

Le corps n’absorbe pas les huiles transformées aussi efficacement que les huiles naturelles car elles sont sous forme d’esters éthyliques. Certains fabricants transforment cependant leurs huiles de façon à les reconvertir sous forme de triglycéride synthétique plus facilement absorbée (1, 10).

On appelle généralement ces huiles triglycérides raffinées (ou estérifiées). Ce sont les compléments les plus chers et ne représentent qu’une petite partie du marché.

Conclusion : Les huiles de poissons transformées sont purifiées et/ou concentrées. Elles sont plus vulnérables à l’oxydation et moins facilement absorbées par le corps, à moins qu’elles n’aient été reconverties en triglycérides grâce à une opération synthétique.

 

Huile de krill

 

L’huile de krill est extraite des krills d’Antarctique, un genre de petite crevette.

L’huile de krill contient des oméga 3 sous forme de triglycérides et de phospholipides (11, 12).

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De nombreuses études ont démontré que les oméga 3 des phospholipides de l’huile de krill sont absorbés aussi efficacement qu’avec les triglycérides de l’huile de poisson, et parfois même plus facilement (13, 14, 15, 16).

L’huile de krill est très résistant à l’oxydation, car il contient naturellement un antioxydant puissant appelé astaxanthine (17).

De plus, le krill est très petit et a une espérance de vie très courte. Ils n’accumulent donc pas beaucoup de produits contaminants lorsqu’ils sont vivants. Il n’est donc pas nécessaire de purifier leur huile, et on la trouve rarement sous forme d’ester éthylique.

Conclusion : L’huile de krill est naturellement pauvre en contaminants et contient un antioxydant puissant. Elle fournit de l’EPA et du DHA sous forme de triglycérides et de phospholipides, qui sont tous deux facilement absorbés.

 

Huile de moule verte

La moule verte est native de Nouvelle-Zélande, et son huile se présente généralement sous forme de triglycérides et d’acides gras libres.

En plus de l’EPA et du DHA, elle contient également des acides eicosatétranéoïques (ETA).

Ce rare acide gras oméga 3 peut être encore plus efficace pour réduire les inflammations que les autres acides gras oméga 3 (18, 19).

Consommer de l’huile de moule verte ne nuit pas à l’environnement.

Conclusion : L’huile de moule verte est une source alternative d’oméga 3. Ce coquillage contient plusieurs formes d’oméga 3, et représente un choix respectueux de l’environnement.

 

Huile de mammifère marin

L »huile de mammifère marin oméga 3 est fabriquée à partir de graisse de phoque, et se présente sous forme de triglycérides naturels.

En plus d’EPA et de DHA, il contient des acides docosapentaénoïques (DPA). Le DPA est un acide gras oméga 3 rare qui apporte de nombreux bienfaits (20).

L’huile de mammifère marin oméga 3 est aussi très pauvre en oméga 6.

Conclusion : L’huile de mammifère marin contient un acide gras oméga 3 rare appelé DPA, en plus de l’EPA et du DHA sous forme de triglycérides.

 

Huile ALA

ALA signifie acide alpha-linolénique. C’est la « forme végétale » de l’oméga 3.

On en trouve en grande quantité dans les graines de lin, de chia, et de chanvre.

Malheureusement, l’ALA n’est pas aussi actif dans le corps humain.

Il doit être converti en EPA ou en DHA afin de devenir utile, mais ce processus de conversion n’est pas très efficace chez les êtres humains (21, 22, 23).

La plupart des huiles végétales sont également plus riches en oméga 6 qu’en oméga 3.

Conclusion : L’huile ALA est fabriquée à partir de sources végétales, et contient des oméga 3 et 6. Elle ne contient pas d’EPA ou de DHA, les types d’oméga 3 actifs dans le corps humain.

 

Huile d’algue

Les algues marines, et notamment les micro-algues, sont une autre source d’EPA et de DHA.

L’EPA et le DHA présents dans le poisson proviennent d’ailleurs des algues, qui sont mangées par les plus petits poissons, et remontent ainsi la chaîne alimentaire.

Des études montrent que l’huile d’algue est encore plus concentré en oméga 3 que l’huile de poissons, et particulièrement en DHA.

Elle peut également contenir des minéraux importants, comme l’iode.

L’huile d’algue est une excellente source d’oméga 3, surtout pour les végétariens et végétaliens (24, 25).

De plus, consommer des algues est respectueux de l’environnement, car c’est une source facilement renouvelable. Cela peut aider à remplir les besoin en oméga 3 d’un monde de plus en plus peuplé.

L’huile d’algue ne contient aucun contaminants comme les métaux lourds. Cela en fait une alternative privilégiée.

Conclusion : Les micro-algues sont une source végétales d’EPA et de DHA sous forme de triglycérides. C’est une alternative respectueuse de l’environnement et une excellente source d’oméga 3 pour les végétariens et végétaliens.

 

Capsules d’oméga 3

Les huiles oméga 3 sont généralement présentées sous forme de capsules ou de gel.

Elles sont populaires chez les consommateurs, car elles n’ont pas de goût et sont faciles à avaler.

Les capsules sont souvent composées d’une fine couche de gélatine, et beaucoup de fabricants utilisent aussi un enrobage entérique.

L’enrobage entérique permet à la capsule de ne pas se dissoudre avant d’avoir atteint l’intestin grêle. Les capsules d’huile de poisson sont faites ainsi pour éviter les « éructations poissonneuses ».

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Cependant, cela peut également couvrir l’odeur infâme de l’huile de poisson rance.

Si vous prenez des capsules d’oméga 3, il peut être une bonne idée d’en ouvrir une de temps en temps et de la sentir afin d’être sûr qu’elle n’est pas rance.

Conclusion : Les capsules sont un moyen populaire de prendre des oméga 3. Cependant les capsules masquent l’odeur d’huile rance, il est donc conseillé d’en ouvrir une de temps en temps.

 

À quoi faut-il faire attention en achetant des compléments ?

Lire attentivement les étiquettes est très important lorsque vous achetez des compléments d’oméga 3.

Vérifiez également :

  • Le type d’oméga 3 : Beaucoup de compléments d’oméga 3 contiennent souvent peu, voire pas du tout, d’EPA et de DHA – les plus importants types d’oméga 3. Assurez-vous que vos compléments en contiennent.
  • Quantité d’oméga 3 : Un complément peut prétendre contenir 1 000 mg d’huile de poisson par capsule. Cependant, sur l’étiquette il se peut qu’il ne contienne par exemple que 320 mg d’EPA et DHA.
  • Forme d’oméga 3 : Pour une meilleure absorption, favorisez les acides gras libres, les triglycérides (raffinés) et les phospholipides, plutôt que les esters éthyliques.
  • Pureté et authenticité : Essayez d’acheter des produits qui ont soit la marque du standard de pureté GOED, ou qui ont été testé par un parti tiers. Cela signifie qu’il sont probablement sans danger et qu’ils contiennent ce qu’ils prétendent contenir.
  • Fraîcheur : Les oméga 3 ont tendance à devenir rances. Une fois qu’ils ont tourné, ils ont mauvaise odeur, et deviennent moins efficaces, voire néfastes. Vérifiez toujours la date, sentez le produit et regardez s’il contient un antioxydants comme la vitamine E.
  • Source renouvelable : Essayez d’acheter de l’huile de poisson certifiée par la MSCl’EDF, ou un organisme similaire. Les petits poissons ont une espérance de vie plus courte et ont tendance à être plus durables.

Conclusion : Vérifiez le type et la quantité d’oméga 3 de votre produit. Il est préférable qu’il contienne des quantités satisfaisantes d’EPA et DHA, et un antioxydant pour lutter contre le rancissement.

 

Quels sont les meilleurs compléments oméga 3 ?

Un complément standard d’huile de poisson est probablement la meilleur option pour la plupart des gens qui cherchent à être en meilleur santé.

Gardez cependant à l’esprit que l’huile de poisson naturelle n’est composé qu’à 30% d’EPA et DHA, ce qui signifie que les 70% restants sont d’autres graisses.

Si vous désirez consommer des quantités d’EPA et DHA plus importantes, vous devez consommer de grandes quantités de calories et de vitamine A afin d’obtenir le taux d’oméga 3 que vous avez décidé d’atteindre.

Dans ce cas, un complément d’oméga 3 concentré est probablement la meilleur alternative, car ils peuvent être composés à 90% d’EPA et DHA. Cherchez les marques qui contiennent les oméga 3 sous forme d’acides gras libres, triglycérides ou phospholipides.

Conclusion : Un complément sous forme d’huile de poisson standard est probablement suffisant pour la plupart des gens qui cherchent à optimiser leur santé. Si vous avez besoin de fortes doses d’oméga 3, prenez un complément concentré.

 

À retenir

Pour la plupart des gens, un complément sous forme d’huile de poisson régulier est probablement suffisant.

Assurez-vous cependant qu’il contienne réellement ce qu’il prétend contenir, et soyez particulièrement attentifs aux  taux d’EPA et de DHA.

L’EPA et le DHA sont généralement présent dans les produits de source animale. Il existe des alternatives pour les végétariens, mais ils contiennent souvent de l’ALA. L’huile d’algue est une exception, et une excellente source d’oméga 3 de qualité qui convient à tout le monde, y compris les végétaliens.

Il vaut mieux prendre ces compléments avec un repas qui contient de la graisse, car elle facilite l’absorption des oméga 3 (26, 27).

Pour finir, gardez à l’esprit que les oméga 3 sont périssables, tout comme le poisson, et que les acheter en gros n’est pas une bonne idée.

Les oméga 3 sont l’un des compléments les plus bénéfiques que vous pouvez consommer. Assurez-vous simplement de faire le bon choix.

 

Source et crédit photo :

https://wikipedia.com https://authoritynutrition.com/ https://mangeteslesgumes.net