Calcium: Aliments et sources naturelles, Rôle et tout ce que vous devez savoir

Nous avons tous entendu parler du calcium et des ses bienfaits, mais quels sont-ils au juste ? Le calcium est le sel minéral le plus abondant notre corps, il est localisé à 99% dans les os et dans les dents. Il protège les os et favorise la prévention de l’ostéoporose chez les personnes âgées. Il est donc indispensable !

Nous allons découvrir ensemble le détail complet de ses bienfaits, les sources naturelles alimentaires, et les effets secondaires indésirables.

Principaux bienfaits du calcium pour la santé

Santé osseuse

Le calcium joue un rôle essentiel chez les jeunes d’une vingtaine d’année lorsque les os se solidifient et que le corps atteint sa masse osseuse maximale. Plus la masse osseuse est élevée, plus elle peut retarder à un âge ultérieur l’ostéoporose ou la perte de masse osseuse.

Prévention du cancer

Des études ont montré que la consommation d’aliments riches en calcium est associée à une diminution du risque de cancers du côlon et du rectum. Il n’existe cependant pas encore de preuves scientifiques sur l’impact des suppléments de calcium pour la prévention du cancer du côlon.

Gestion du poids

Il existe un lien entre l’apport en calcium et un poids corporel plus faible. On pense que le calcium présent dans notre alimentation peut se lier à la graisse dans le système digestif et ainsi baisser le nombre de calories présents dans le corps.

Pression artérielle et santé cardiaque

Les aliments riches en calcium contribuent à détendre les muscles,  et peuvent aider à réduire la tension artérielle. Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension = Approches diététiques pour arrêter l’hypertension) recommande une alimentation élevée en calcium pour améliorer la tension artérielle. (Note: il a été montré que les produits à base de lait entier étaient meilleurs pour la santé par rapport aux produits à base de lait écrémé).

Calcium: aliments riches en calcium

1) meloukhia en poudre: 2 000,00 mg
2) thym: 1 260,00 mg
3) lait en poudre écrémé: 1 230,00 mg
4) parmesan: 1 200,00 mg
5) cannelle: 1 080,00 mg
6) emmental allégé: 1 070,00 mg
7) emmental râpé: 1 040,00 mg
8) lait en poudre demi-écrémé: 1 030,00 mg
9) gruyère: 1 020,00 mg
10) emmental: 971,00 mg

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Source : journaldesfemmes.com

Calcium: Apports nutritionnels conseillés

  • 1-3 ans: 700 mg
  • 4-8 ans: 1 000 mg
  • 9-13 ans: 1 300 mg
  • 14-18 ans: 1 300 mg
  • 19-50 ans:1 000 mg
  • 51-70 ans: 1 000 mg
  • + de 71 ans: 1 200 mg

Consommer plus que la quantité de calcium recommandée à partir d’aliments et de suppléments augmente le risque d’effets secondaires, il est donc préférable de ne pas en prendre trop.

Suppléments de calcium

Si vous ne recevez pas assez de calcium de votre alimentation, votre médecin pourrait vous recommander un supplément.

Les suppléments de calcium se présentent sous deux formes principales:
• Carbonate de calcium – que l’on retrouve dans des produits tels que Caltrate 600 mg, Os-Cal 500 + D, Viactiv Calcium Chews.
• Citrate de calcium – trouvé dans des suppléments tels que le Citracal

Le carbonate de calcium est également couramment utilisé dans les antiacides en vente libre, tels que Rolaids et Tums.

Vous devez prendre du carbonate de calcium avec de la nourriture, car il est plus facile pour votre corps d’absorber de cette façon. Vous pouvez prendre du citrate de calcium à jeun ou avec de la nourriture.

Pour maximiser votre absorption de calcium, ne prenez pas plus de 500 mg à la fois. Vous pouvez prendre un supplément de 500 mg le matin et l’autre le soir. Si vous prenez un supplément contenant également de la vitamine D, cela aidera votre corps à absorber le calcium de manière plus efficace.

Évitez de manger les aliments suivants lorsque vous prenez un supplément, car ils peuvent interférer avec l’absorption du calcium:
• Café et soda à la caféine
• Aliments riches en sel

Effets secondaires du supplément de calcium

Avant de prendre des suppléments de calcium, vous devez être conscient des effets secondaires d’un apport élevé en calcium, notamment:
• Constipation
• Gaz ou ballonnements
• Risque de calculs rénaux

Le calcium peut également diminuer l’absorption de certains médicaments notamment les médicaments contre l’ostéoporose, les médicaments contre la thyroïde et certains antibiotiques. Demandez à votre médecin si vos médicaments peuvent interagir avec le calcium, ou pour ne prendre aucun risque, ne les prenez pas en même temps. Prendre des suppléments de calcium et de vitamine D avec des diurétiques thiazidiques peut augmenter les risques de calculs rénaux.

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Une étude de juin 2012 dans la revue Heartalso a  fait un lien entre les suppléments de calcium avec une plus grande probabilité de crises cardiaques. Cette constatation peut être particulièrement préoccupante pour toute personne qui risque déjà d’avoir des maladies cardiaques.

Les experts sont en désaccord quant à savoir qui doit prendre des suppléments de calcium et de vitamine D. L’U.S. Preventive Services Task Force (Groupe de travail des services préventifs des Etats-Unis) ne recommande pas de prendre des suppléments de calcium pour prévenir les fractures liées à l’ostéoporose chez les femmes ménopausées, car il n’y a pas suffisamment de preuves pour affirmer qu’il y ait un bienfait. D’autres organisations, notamment la Fondation nationale pour l’ostéoporose et l’Institut de médecine des Etats-Unis recommandent des suppléments si vous n’arrivez pas à obtenir la quantité nécessaire quotidiennement de calcium vos besoins quotidiens en calcium à partir de votre alimentation.

Bien que vos os aient besoin de calcium, ne prenez aucun supplément sans d’abord en parler à votre médecin.

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