11 bienfaits du quinoa prouvés scientifiquement

Le Quinoa est l’un des aliments sains les plus populaires au monde.

Le Quinoa est sans gluten, riche en protéines et l’un des rares aliments végétaux qui contiennent les neuf acides aminés essentiels.

Il est également riche en fibres, magnésium, vitamines B, fer, potassium, calcium, phosphore, vitamine E et divers antioxydants bénéfiques.

Voici 11 avantages pour la santé de quinoa:

Bienfaits du quinoa 1: le quinoa est très nutritif

Le Quinoa est un grain de récolte qui est cultivé pour ses graines comestibles. Il est prononcé KEEN-wah.

Techniquement ce n’est pas un grain de céréale, mais plutôt une pseudo-céréale (1).

En d’autres termes, c’est essentiellement une «semence» qui est préparée et consommée de manière similaire à un grain.

Auparavant, le Quinoa était une culture importante pour l’Empire Inca. Ils s’y sont référés comme étant la «mère de tous les grains » et le croyaient sacré.

Il a été consommé depuis des milliers d’années en Amérique du Sud, bien qu’il ne devienne à la mode et aurait atteint « le statut de super aliment » que depuis quelques années.

Ces jours-ci, vous pouvez trouver le quinoa et les produits fabriqués avec partout dans le monde, en particulier dans les magasins et les restaurants qui mettent l’accent sur les aliments naturels.

Il en existe trois principaux types: blanc, rouge et noir.

Voici à quoi ils ressemblent:

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Voici les nutriments contenus dans 1 tasse (185 grammes). Ceci vaut pour le quinoa cuit (2) :

  • Protéines :8 grammes.
  • Fibre :5 grammes.
  • Manganèse :58% des AJR.
  • Magnésium :30% des AJR.
  • Phosphore :28% des AJR.
  • Folate :19% des AJR.
  • Cuivre :18% des AJR.
  • Fer :15% des AJR.
  • Zinc :13% des AJR.
  • Potassium :9% des AJR.
  • Plus de 10% de l’AJR pour les vitamines B1, B2 et B6.
  • De petites quantités de calcium, B3 (niacine) et la vitamine E.
  • Cela vient avec un total de 222 calories, avec 39 grammes de glucides et 4 grammes de graisses. Il contient également une petite quantité d’acides gras oméga-3.

Le quinoa est non-OGM, sans gluten et est généralement cultivé organiquement. Même s’il n’est techniquement pas un grain, il compte comme un aliment de grain entier.

Les Scientifiques de la NASA l’ont étudié comme une culture apte à être cultivée dans l’espace, principalement, en se basant sur sa haute teneur en éléments nutritifs, sa facilité d’utilisation et sa croissance facile (3).

L’année 2013 a été en fait appelé « L’Année internationale du quinoa » par l’Organisation des Nations Unies (ONU), en fonction de sa valeur nutritive élevée et le potentiel de contribuer à la sécurité alimentaire dans le monde (4).

Conclusion : Le quinoa est une graine comestible qui est devenue très à la mode parmi les personnes conscientes de leur santé. Il est chargé en de nombreux éléments nutritifs importants.

Bienfaits du quinoa 2: le quinoa contient des composés de plante, Quercétine et Kaempférol

Les effets sur la santé des aliments réels vont bien au-delà des vitamines et des minéraux que nous connaissons tous.

Il y a des traces de milliers d’éléments nutritifs là-dedans, dont certains sont extrêmement sains.

Cela comprend des molécules intéressantes appelées flavonoïdes, qui sont des antioxydants de plantes découverts capables d’avoir toutes sortes d’effets bénéfiques sur la santé.

Deux flavonoïdes ont été particulièrement bien étudiés qui sont la quercétine et le kaempférol, se trouvent en grandes quantités dans le quinoa (5).

En fait, la teneur du quinoa en quercétine est encore plus élevée que les aliments typiques connus riche en quercétine comme les canneberges (6).

Ces molécules importantes se sont révélées avoir des propriétés anti-inflammatoires, antivirales, anti-cancéreuses et des effets antidépresseurs dans les études animales (78,910).

En incluant le quinoa dans votre alimentation, vous allez augmenter considérablement votre consommation totale de ces (et autres) éléments nutritifs importants.

Conclusion : Le quinoa contient de grandes quantités de flavonoïdes, y compris la quercétine et le kaempférol. Ce sont des antioxydants de plantes puissants avec de nombreux avantages pour la santé.

Bienfaits du quinoa 3: le quinoa est très riche en fibres, beaucoup plus que la plupart des céréales

Un autre avantage important du quinoa est qu’il est riche en fibres.

Une étude portant sur 4 variétés de quinoa a trouvé un contenu compris entre 10 et 16 grammes de fibres, par 100 grammes de quinoa (11).

Cela équivaut à 17-27 grammes par tasse, ce qui est très élevé, plus de deux fois plus élevé que la plupart des céréales. Le quinoa cuit contient beaucoup moins de fibres, car il absorbe beaucoup d’eau.

Malheureusement, la plupart des fibres sont insolubles, ce qui ne semble pas avoir les mêmes avantages pour la santé que les fibres solubles.

Cela étant dit, la teneur en fibres solubles est d’environ 2,5 grammes par tasse (ou 1,5 grammes pour 100 grammes), ce qui est encore décent.

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Il existe de nombreuses études montrant que la fibre soluble peut aider à réduire les niveaux de sucre dans le sang, abaisser le cholestérol, augmenter le seuil de plénitude et aide à la perte pondérale (121314).

Conclusion : Le quinoa est beaucoup plus riche en fibres que la plupart des céréales, avec une étude qui a découvert 17-27 grammes de fibres par tasse.

4. Il est sans gluten et donc parfait pour les personnes ayant une intolérance au gluten

Selon une enquête faite en 2013, environ un tiers des personnes aux États-Unis sont en train d’essayer de minimiser ou d’éviter le gluten.

Un régime sans gluten peut être bon pour la santé, tant qu’il est basé sur des aliments qui sont naturellement sans gluten.

Les problèmes se posent lorsque les gens consomment des aliments « sans gluten » à base de féculents raffinés à la place.

Ces aliments ne sont pas mieux que leurs homologues contenant du gluten, parce la malbouffe sans gluten est toujours de la malbouffe.

De nombreux chercheurs se sont penchés sur le quinoa comme un ingrédient convenable dans un régime sans gluten, pour les personnes qui ne veulent pas renoncer à des aliments comme le pain et les pâtes.

Des études ont montré qu’en utilisant le quinoa au lieu d’ingrédients sans gluten typiques comme le tapioca raffiné, les pommes de terre, le maïs et la farine de riz, il peut considérablement augmenter la valeur nutritive et anti-oxydante de l’alimentation (1516).

Conclusion : Le quinoa est naturellement exempt de gluten et l’utiliser à la place des ingrédients typiques sans gluten peut augmenter la valeur anti oxydative et nutritionnelle d’un régime sans gluten.

5. Le quinoa est très riche en protéines, il contient tous les acides aminés essentiels

La protéine est faite d’acides aminés. Certains d’entre eux sont appelés «essentiels» parce que nous ne pouvons pas les produire et avons besoin de les obtenir à partir de l’alimentation.

Si un aliment contient tous les acides aminés essentiels, il est considéré comme une protéine « complète ».

Le problème est que de nombreux aliments d’origine végétale sont déficients en certains acides aminés essentiels tels que la lysine.

Cependant, le quinoa est une exception, car il contient tous les acides aminés essentiels. Pour cette raison, c’est une excellente source de protéines. Il a à la fois plus et mieux de protéines que la plupart des céréales (17).

Avec 8 grammes de protéines de qualité par tasse, le quinoa est une excellente source de protéines à base de plantes pour les végétariens et les végétaliens.

Conclusion : Le quinoa est riche en protéines par rapport à la plupart des aliments d’origine végétale. Il contient également tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin.

6. Le quinoa a un faible indice glycémique, ce qui est bon pour le contrôle de la glycémie

L’index glycémique permet de mesurer la rapidité avec la quelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang.

Il est connu que manger des aliments qui ont un index glycémique élevé peut stimuler la faim et contribuer à l’obésité (1819).

Ces aliments ont également été associés à la plupart des maladies chroniques occidentales qui sont si communes aujourd’hui, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (20).

Le quinoa a un index glycémique de 53, ce qui est considéré comme faible (21).

Cependant, il est important de garder à l’esprit qu’il est encore assez élevé en glucides. Ce n’est donc pas un bon choix pour un régime faible en glucides.

Conclusion : L’index glycémique du quinoa est d’environ 53, ce qui est considéré comme faible. Cependant, il est encore relativement élevé en hydrates de carbone.

7. Le quinoa est riche en minéraux importants comme le fer et le Mmagnésium

Il y a beaucoup de nutriments qui ont tendance à faire défaut dans notre alimentation moderne.

Cela est particulièrement vrai pour certains minéraux, en particulier le magnésium, le potassium, le zinc et le fer (pour les femmes).

Fait intéressant, le quinoa est très riche en ces 4 minéraux. Il est particulièrement riche en magnésium, avec environ 30% des AJR dans une tasse.

Le problème est qu’il contient également une substance appelée acide phytique, qui peut se lier à ces minéraux et réduire leur absorption (22).

Cependant, par trempage et/ou germination du quinoa avant la cuisson, vous pouvez réduire la teneur en acides phytiques et rendre ces minéraux plus bio-disponibles.

Le quinoa est également assez riche en oxalates, qui réduisent l’absorption du calcium et peuvent causer des problèmes pour certains individus ayant des calculs rénaux récurrents (2324).

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Conclusion : Le quinoa est très riche en minéraux, mais l’acide phytique peut en partie les empêcher d’être absorbés. Le trempage ou encore la germination peuvent dégrader la plupart des acides phytiques.

8. Le quinoa a des effets bénéfiques sur la santé métabolique

Compte tenu de la grande quantité de ses nutriments bénéfiques, il est logique que le quinoa puisse conduire à l’amélioration de la santé métabolique.

Bien que cela doit être étudié de manière plus approfondie, j’ai trouvé deux études (une chez l’homme, l’autre chez le rat) qui ont examiné les effets du quinoa sur la santé métabolique.

L’étude sur l’homme a constaté que l’utilisation du quinoa à la place du pain et des pâtes typiques sans gluten réduisait significativement les niveaux de glycémie sanguine, d’insuline et de triglycérides (25).

L’étude chez les rats a trouvé que l’ajout du quinoa à un régime alimentaire riche en fructose aurait presque complètement inhibé les effets négatifs du fructose (26).

Conclusion : Deux études, l’une chez l’homme et l’autre chez le rat montrent que le quinoa peut améliorer la santé métabolique, dont l’abaissement de la glycémie et des taux de triglycérides.

9. Le quinoa est très riche en antioxydants

Il se trouve aussi que le quinoa soit très riche en antioxydants.

Les antioxydants sont des substances qui neutralisent les radicaux libres et sont censées aider à lutter contre le vieillissement et de nombreuses maladies.

Une étude portée sur les antioxydants présents dans 10 aliments : 5 céréales, 3 pseudo-céréales et 2 légumineuses.

Le quinoa avait la teneur la plus élevée en antioxydants de ces 10 aliments (27).

Permettre aux graines de germer semble augmenter encore plus leur teneur en antioxydants (28).

Conclusion : Le quinoa semble être très riche en antioxydants, qui sont encore plus augmentés après la germination des graines.

10. Le quinoa peut vous aider à perdre du poids

Afin de perdre du poids, nous avons besoin de prendre moins de calories que nous en brûlons.

Il est connu que certaines propriétés des aliments peuvent faciliter ce processus, soit en augmentant le métabolisme (en augmentant les calories brûlées) ou en réduisant l’appétit (en diminuant l’apport calorique).

Fait intéressant, le quinoa présente plusieurs de ces propriétés.

Il est riche en protéines, ce qui peut à la fois augmenter le métabolisme et réduire l’appétit de façon significative (29).

La quantité élevée de fibres devrait également contribuer à augmenter la sensation de satiété, ce qui vous fait manger moins de calories globalement (30).

Le fait que le quinoa ait un faible index glycémique est une autre caractéristique importante, mais le choix de ces aliments a été lié à un apport calorique réduit (31).

Bien qu’il n’y ait actuellement aucune étude qui se soit penché sur les effets du quinoa sur le poids corporel, il semble intuitif que cela pourrait être une partie utile lors d’un régime alimentaire sain de perte pondérale.

Conclusion : Le quinoa est riche en fibres et en protéines et a un faible index glycémique. Ces propriétés sont toutes liées à une perte de poids et une amélioration de la santé.

11. Le quinoa est facile à intégrer dans le régime alimentaire

Le dernier point n’est pas un avantage pour la santé, mais toujours incroyablement important.

C’est le fait que le quinoa soit très facile à intégrer dans votre alimentation.

Il est également savoureux et se marie bien avec de nombreux aliments.

Selon le type de quinoa, il peut être important de le rincer avec de l’eau afin de se débarrasser de saponines qui se trouvent sur la couche externe et peuvent lui donner un goût amer.

Cependant, certaines marques ont déjà été rincées, donc cela peut ne plus être nécessaire.

Vous pouvez acheter le quinoa dans la plupart des magasins d’aliments naturels et de nombreux supermarchés.

Il peut être prêt à manger en quelques 15 à 20 minutes :

  • Mettez 2 tasses d’eau dans une casserole, et allumez le feu.
  • Ajoutez 1 tasse de quinoa cru, avec une pincée de sel.
  • Faites bouillir pendant 15-20 minutes.
  • Bon Appétit.

Il devrait maintenant avoir absorbé la majeure partie de l’eau et vous obtenez un aspect pelucheux. S’il est bien fait, il devrait avoir une saveur de noisette douce et croquante.

De plus, il y a des dizaines d’autres délicieuses façons d’utiliser le quinoa.

Pourquoi vous devriez essayer le quinoa ?

En fin de compte, le quinoa est l’un des aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète. C’est un fait.

Source : authoritynutrition.com