Bienfaits de la vitamine D + sources alimentaires + dosage + tout ce que vous devez savoir

La vitamine D fait parte des vitamines liposolubles (solubles dans les graisses). Elle peut provenir soit de l’alimentation, soit être synthétisée à partir d’un dérivé de cholestérol sous l’action des rayons du soleil. Il existe deux formes de vitamine D: D2 et D3. Elle est nécessaire à l’absorption du calcium et du phosphore par l’intestin. La vitamine D est aussi essentielle pour éviter le rachitisme (maladie de la croissance qui se manifeste au niveau des os). Nous aborderons dans cet article les principaux bienfaits de la vitamine D ainsi que la posologie recommandée.

Principaux bienfaits de la vitamine D pour la santé

Gestion du poids

La carence en vitamine D a été associée à l’obésité et à la difficulté à perdre du poids. Une étude a révélé que les femmes qui avaient des niveaux plus élevés de vitamine D et avec une alimentation où les calories étaient contrôlées perdaient plus de poids que celles avec de faibles niveaux de vitamine D.

À l’heure actuelle, il n’est pas prouvé catégoriquement que la carence en vitamine D provoque une obésité ni que l’obésité entraîne une carence en vitamine D. Si vous rencontrez des difficultés à perdre du poids, pensez tout de même à vérifier votre taux de vitamine D.

Système nerveux et Cancer

Plusieurs études ont montré que les personnes ayant des faibles taux de vitamine D pouvaient avoir du mal à prendre des décisions et avoir des difficultés avec des tâches qui nécessitent une attention particulière.

En outre, plusieurs études ont révélé que des taux  appropriés de vitamine D réduisaient le risque de cancer, en particulier le cancer du côlon et du sein.

Santé des os et des muscles

Consommer plus d’aliments riches en vitamine D joue un rôle clé dans l’absorption du calcium et aide à garder des os solides. Cela peut également aider à maintenir des muscles en bonne santé tout au long de la vie. Les personnes plus âgées ayant des taux appropriés de vitamine D sont plus susceptibles d’être actifs, avec une meilleure force musculaire et sont moins susceptibles de chuter.

Vitamine D: Sources alimentaires

Aliments Portions Vitamine D*
Saumon, grillé ou poché 100 g (3 ½ oz) 600-920 UI
Saumon en conserve 100 g (3 ½ oz) 320-760 UI
Thon rouge grillé
Hareng de l’Atlantique mariné
100 g (3 ½ oz) 280 UI
Truite grillée 100 g (3 ½ oz) 200-280 UI
Lait de vache, 0 % à 3,25 % MG 250 ml (1 tasse) 120 UI
Boisson de soya enrichie 250 ml (1 tasse) 80 UI

*1 microgramme = 40 UI
Source : passeportsante.net 

Vitamine D: Effets secondaires

La vitamine D est généralement sans danger lorsqu’elle est administrée par voie orale ou administrée en injection dans le muscle en quantités recommandées. La plupart des gens ne subissent généralement pas d’effets secondaires avec la vitamine D, à moins qu’elle soit consommées en doses trop élevées. Les effets secondaires d’une surdose de vitamine D comprennent : faiblesse, fatigue, somnolence, maux de tête, perte d’appétit, bouche sèche, goût métallique dans la bouche, nausées, vomissements et autres.

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Prendre de la vitamine D pendant de longues périodes à des doses supérieures à 4 000 unités par jour est potentiellement dangereux et peut causer des taux excessivement élevés de calcium dans le sang. Cependant, des doses beaucoup plus élevées sont souvent nécessaires pour le traitement à court terme de la carence en vitamine D. Ce type de traitement devra être effectué sous la supervision d’un professionnel de santé.

Précautions spéciales et avertissements:

  • Grossesse et allaitement :  la vitamine D est normalement sans danger pendant la grossesse et l’allaitement lorsqu’elle est utilisée en quantités journalières inférieures à 4000 unités. N’utilisez pas de doses plus élevées. La vitamine D peut-être nocive lorsqu’elle est utilisée en quantités plus élevées pendant la grossesse ou pendant l’allaitement. L’utilisation de doses plus élevées peut causer un préjudice grave au nourrisson.
  • Maladie du rein :  la vitamine D peut augmenter le taux de calcium et augmenter le risque de «durcissement des artères» chez les personnes atteintes d’une maladie rénale grave. Cela doit être équilibré avec la nécessité de prévenir l’ostéodystrophie rénale, une maladie osseuse qui se produit lorsque les taux de calcium et de phosphore sont trop faibles. Les taux  de calcium doivent être soigneusement surveillés chez les personnes atteintes d’une maladie rénale.
  • Des niveaux élevés de calcium dans le sang :  prendre de la vitamine D pourrait aggraver cette affection.
  • «Durcissement des artères» (athérosclérose) : la prise de vitamine D pourrait aggraver cette pathologie, en particulier chez les personnes atteintes d’une maladie rénale.
  • Sarcoïdose : la vitamine D peut augmenter le taux de calcium chez les personnes atteintes de sarcoïdose. Cela pourrait entraîner des calculs rénaux et d’autres problèmes. Utilisez la vitamine D avec précaution.
  • Histoplasmose : la vitamine D peut augmenter le taux de calcium chez les personnes atteintes d’histoplasmose. Cela pourrait entraîner des calculs rénaux et d’autres problèmes. Utilisez la vitamine D avec précaution.
  • Glandes parathyroïdes hyperactives (hyperparathyroïdie) : la vitamine D peut augmenter le taux de calcium chez les personnes atteintes d’hyperparathyroïdie. Utilisez la vitamine D avec précaution.
  • Lymphome : la vitamine D peut augmenter le taux de calcium chez les personnes atteintes de lymphome. Cela pourrait entraîner des calculs rénaux et d’autres problèmes. Utilisez la vitamine D avec précaution.
  • Tuberculose : la vitamine D pourrait augmenter le taux de calcium chez les personnes atteintes de tuberculose. Cela pourrait entraîner des complications telles que les calculs rénaux.
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Vitamine D: Dosage

Par voie orale:

  • Pour prévenir l’ostéoporose et les fractures :  un dosage de 400-1000 UI  (unité internationale) par jour a été utilisé pour les personnes âgées. Certains experts recommandent des doses plus élevées de 1000-2000 UI par jour.
  • Pour prévenir les chutes : 800-1000 UI / jour en combinaison avec du calcium (1000-1200 mg / jour).
  • Pour prévenir la sclérose en plaques : une consommation à long terme d’au moins 400 UI par jour, principalement sous la forme d’un complément multivitaminé.
  • Pour prévenir tous les types de cancer : le calcium  par dose de 1400-1500 mg / jour et la vitamine D3 (cholécalciférol)  par dose de 1100 UI / jour chez les femmes ménopausées ont été utilisé.
  • Pour les douleurs musculaires causées par les médicaments appelés «statines» :  vitamine D2 (ergocalciferol) ou vitamine D3 (choquealciférol), dose de 50 000 unités une fois par semaine ou de 400 UI par jour.
  • Pour prévenir la grippe : vitamine D (cholécalciférol)  par dose de 1200 UI par jour.

La plupart des suppléments vitaminés contiennent seulement 400 UI (10 mcg) de vitamine D.

 

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Crédit photo : pexels.com