La caféine est très puissante et peut aider à améliorer ses performances physiques et mentales. Une seule dose suffit pour améliorer ses performances physiques, sa concentration et aide à brûler plus de graisses. (1, 2, 3, 4)
Même les forces spéciales américaines se servent des bienfaits de la caféine pour améliorer les performances et l’attention. La caféine se trouve dans de nombreuses boissons et aliments et plus de 90% de la population des Etats-Unis en consomme régulièrement. (5)
Cet article va vous présenter les bienfaits de la caféine sur les performances sportives.
Comment fonctionne la caféine?
La caféine est rapidement absorbée dans le système sanguin et le taux atteint un pic 90 à 100 minutes après l’avoir consommée. Les niveaux de caféine restent hauts pendant 3 à 4 heures, puis commencent à baiser. (6, 7)
Contrairement à la plupart des substances et des suppléments alimentaires, la caféine peut affecter les cellules dans le corps, notamment celles des muscles et du cerveau. Pour cette raison, les bienfaits de la caféine sur le corps sont assez variés. Par exemple:
- Sur le système nerveux: la caféine active certaines zones du cerveau et du système nerveux pour améliorer la concentration et donner plus d’énergie tout en réduisant la fatigue. (6, 8)
- Sur les hormones: l’épinéphrine (aussi connue sous le nom d’adrénaline) est l’hormone qui aide à faire face à un danger (en donnant envie de se battre ou de courir). Par conséquent, elle aide aussi à améliorer les performances.
- Sur les graisses: la caféine peut améliorer la capacité du corps à brûler les graisses à travers la lipolyse, le processus de destruction des masses graisseuses dans les cellules graisseuses.
- Sur les endorphines: ces molécules aident à se sentir bien, et ce sont elles qui aident à donner cette impression de satisfaction et de plaisir suite à une séance d’exercice physique. (9, 10)
- Sur les muscles: la caféine a un impact sur le cortex moteur, une partie du cerveau qui sert à activer les muscles. (11)
- Sur la température du corps: la caféine accroît la thermogenèse, la production de chaleur faite par le corps, ce qui aide à brûler plus de calories. (12)
- Sur le glycogène: la caféine aide à éviter que le muscle stocke des glucides, en partie puisqu’il brûle plus de graisses, ce qui contribue à une meilleure endurance. (13)
Après un moment, la caféine finit sa course dans le foie. (6)
A retenir: la caféine passe facilement dans tout le corps. Les bienfaits de la caféine sont variés sur les hormones, les muscles et le cerveau.
La caféine et l’endurance
La caféine est le supplément alimentaire préféré de beaucoup d’athlètes. Grâce aux bienfaits de la caféine sur les performances sportives, certaines organisations comme celle qui s’occupe du basket dans les universités américaines, l’a interdite à fortes doses.
Une étude a découvert qu’environ 400mg de caféine (très exactement 4,45mg par kilo) augmentait réellement l’endurance des athlètes. Ils étaient capable de courir 2 à 3 kilomètres de plus que le groupe qui recevait le placebo. (14)
Lors d’une étude sur des cyclistes, la caféine a montré qu’elle était plus efficace que les glucides ou l’eau. Elle améliorait les performances de 7,4% alors que l’amélioration était de 5,2% avec les glucies. (15) Une autre étude ayant combiné la caféine et les glucides a découvert que le mélange des deux améliorait les performances de 9% de plus que lorsque les athlètes ne prenaient que de l’eau et de 4,6% de plus que les athlètes qui consommaient des glucides mais pas de caféine. (16)
D’autres recherches ont fait des tests directement avec du café, qui est naturellement riche en caféine. Lors d’une course de 1500 mètres, les athlètes qui buvaient régulièrement du café finissaient 4,2 secondes plus tôt que ceux qui buvaient du café décaféiné. Une autre étude a découvert que le café aidait à avoir l’impression de moins faire d’efforts, ce qui permettait aux athlètes de donner le meilleur d’eux-mêmes. (17, 18)
A retenir: la caféine et le café ont prouvé qu’ils pouvaient améliorer énormément la performance en endurance des athlètes.
La caféine et les séances d’exercices intenses
Les preuves des bienfaits de la caféine sur les exercices intenses n’est pas conclusive. La caféine a des effets impressionnants sur les athlètes entraînés mais ne semble pas avoir énormément d’effets sur les débutants ou les personnes peu entraînées.
Deux études faites sur des hommes faisant des courses à vélo de temps en temps n’ont trouvé aucune différence entre les effets de caféine et de l’eau. (19, 20) Par contre, chez les athlètes participant à des compétitions, la caféine a prouvé qu’elle améliorait clairement leur puissance lors de courses à vélo similaires . (21)
Une autre étude a voulu vérifier les bienfaits de la caféine, cette fois sur des nageurs entraînés et non-entraînés. Une fois de plus, le groupe entraîné a constaté de réelles améliorations alors que les nageurs non-entraînés ne constataient aucun changement. (22)
Pour les sports d’équipes: les suppléments alimentaires en caféine amélioraient la précision lors des passes en rugby, les performances sur 500 mètres en aviron et la vitesse de sprint des joueurs de foot. (23, 24, 25)
A retenir: pour les sports intenses comme la course à vélo ou la natation, les bienfaits de la caféine sont uniquement visibles sur les athlètes entraînés.
La caféine et les exercices de force
Les recherches sur l’utilisation de la caféine sur les activités sportives nécessitant de la force ou de la puissance sont encore en train d’émerger. Même si plusieurs études ont remarqué un effet positif, les résultats n’étaient pas concluants. (26)
Une étude a découvert les bienfaits de la caféine lors des développés-couchés mais peu d’effets ont été remarqués sur la force du bas du corps ou sur les sprints à vélo. (27, 28)
Lors d’une analyse, 27 études ont été comparées. Il se pourrait que la caféine augmente la puissance musculaire des jambes jusqu’à 7% mais aucun effet n’a été constaté sur les groupes musculaires plus petits. (26)
La caféine pourrait aussi améliorer l’endurance musculaire, en permettant d’augmenter le nombre de répétitions que l’athlète peut faire en soulevant des poids. Dans l’ensemble, les bienfaits de la caféine se constatent le plus lors d’activités demandant de la force, un certain nombre de répétitions ou qui font travailler les grands groupes musculaires.
A retenir: pour les exercices qui demandent de la force, la plupart des recherches sur les bienfaits de la caféine sont positives mais elles ne sont pas encore concluantes.
La caféine et la perte de poids
La caféine est l’un des ingrédients les plus communs dans les suppléments alimentaires qui visent à faire perdre du poids. Les recherches initiales ont montré que prendre de la caféine avant de faire de sport permettait d’augmenter l’élimination de graisses stockées de 30%. Une autre étude a aussi découvert que les suppléments de caféine augmentaient de manière significative l’élimination de graisses stockées, à la fois avant et après une séance de sport.
La caféine augmente aussi la quantité de graisses brûlées pendant une séance de sport. Elle augmente la production de chaleur de d’épinéphrine, qui aident à brûler plus de calories et de graisses.
Toutefois, il n’y a pour le moment aucune preuve que la caféine aide à perdre plus de poids sur le long terme, même chez les personnes qui font du sport.
A retenir: la caféine aide à détacher les graisses stockées dans les cellules graisseuses, surtout avant et juste après une séance de sport. Elle peut aussi aider à brûler plus de calories.
Comment prendre la caféine en supplément?
Il y a plusieurs aspects à garder à l’esprit quand on prend des suppléments alimentaires de caféine. Si vous consommez déjà du café, des boissons énergisantes, des sodas ou du chocolat noir, vous ne ressentirez pas tous les bienfaits de la caféine que les suppléments peuvent apporter. La raison est que votre corps aura déjà développé une résistance à la caféine. (30)
La caféine anhydre (aussi communément appelée caféine sèche) semble avoir le plus d’avantages sur les performances physiques mais le café est aussi une bonne alternative. Le café contient des antioxydants et peut aussi être très bon pour la santé.
La dose a prendre se calcule à partir du poids. On peut prendre environ 3 à 6 mg de caféine par kilo. Ce qui revient à une dose de 200 à 400 mg pour la plupart des gens, bien que certaines études font prendre entre 600 et 900 mg à leurs participants. (31) Il vaut mieux commencer avec un dose assez faible, entre 150 et 200 mg pour évaluer votre tolérance. Vous pouvez ensuite faire monter la dose jusqu’à 400 ou même 600 mg pour continuer à ressentir les bienfaits.
Si vous voulez utiliser la caféine pour vos performances sportives, vous devriez ne vous en servir que lors des événements ou des courses importantes pour conserver une certaine sensibilité et ne pas devenir hermétique à ses effets. Pour une performance optimale, il faut prendre la dose de caféine environ une heure avant. Par contre, si vous n’êtes pas habitué à prendre de la caféine, il faut faire un test au moins quelques jours avant pour voir comment votre corps réagit.
A retenir: prendre entre 200 et 400 mg de caféine anhydre, une heure avant une course ou un événement sportif, peut aider à ressentir les bienfaits de la caféine sur les performances.
Les effets secondaires de la caféine
Quand on la prend en dose raisonnable, les bienfaits de la caféine sont nombreux et on rencontre peu d’effets secondaires. Cependant, certaines personnes ne doivent pas en prendre car ils la tolèrent mal. Pour ces personnes, et ceux qui en prennent en trop fortes doses, voici les effets secondaires qui peuvent se manifester:
- une fréquence cardiaque accélérée
- de l’anxiété
- des vertiges
- de l’insomnie ou un sommeil de moins bonne qualité
- de l’irritabilité
- des tremblements
- des douleurs à l’estomac
Des fortes doses (de 600mg) ont prouvé qu’elles augmentaient le risque de tremblements et d’agitation, surtout chez les personnes qui ne sont pas habituées à en prendre.
Les personnes qui ont tendance à être anxieuses devraient aussi éviter les fortes doses de caféine. (28) La caféine est également déconseillée aux personnes prenant certains types de médicaments, ainsi que ceux qui ont des problèmes cardiovasculaires ou une forte pression artérielle.
Le timing peut aussi être un élément clé. Prendre de la caféine dans la soirée peut troubler le sommeil, il faut éviter de prendre la caféine après 16 ou 17 heures.
Enfin, n’oubliez pas que vous pourriez développer une maladie, ou même mourir si vous preniez une dose extrême de caféine. Une overdose n’est pas impossible, alors faites attention à ne pas confondre les milligrammes et les grammes.
A retenir: la caféine est un supplément relativement sans danger quand il est pris aux doses recommandées. Certaines personnes rencontreront des effets secondaires mineurs et la caféine ne devrait pas être utilisée par ceux qui ont un problème cardiovasculaire ou une pression artérielle élevée.
La caféine est très efficace
La caféine est l’un des suppléments alimentaires les plus efficaces sur les performances. Le prix est généralement assez bas et la caféine est relativement sans danger.
Des études ont montré que la caféine peut faire augmenter l’endurance, les performances lors d’activités intenses et des exercices demandant de la force. Il faut quand même noter que les athlètes entraînés constatent plus de bienfaits que les débutants.
Les doses recommandées varient selon le poids, mais elles vont généralement de 200 à 400 mg et doivent être prises entre 30 minutes et une heure avant de faire du sport.
La caféine anhydre (ou caféine sèche) semble être la plus efficace mais le café est également une bonne option.
Sources et crédit photo:
authoritynutrition.com