La posture du développé épaules, aussi appelée Bhujapidasana en sanskrit, est une position de yoga qui est connue pour sa simplicité mais qui peut, dans certains cas, causer de la douleur. Avec du temps et de l’entraînement, vous serez capable de mieux faire cette posture qui nécessite de l’équilibre, de la force, de la volonté et de la patience.
Cette posture est idéale pour faire travailler les bras et les renforcer et construire sa masse musculaire du haut du corps.
Étapes :
- Au départ, accroupissez-vous en position de squat, avec les pieds écartés d’une distance légèrement plus coute que la largeur des épaules et avec les genoux écartés également.
- Puis, penchez votre torse vers l’avant jusqu’à le placer entre vos cuisses. Lorsque vous baissez le torse, et tout le temps où vous le gardez dans cette position, les hanches doivent être légèrement levées pour que les cuisses soient quasiment alignées avec sol.
- Essayez d’approcher l’épaule et le bras gauche autant que possible de l’arrière de la cuisse gauche, légèrement plus haut que le genou. Votre main gauche doit rester sur le sol, sur le côté extérieur du pied gauche. Faites ensuite les mêmes mouvements du côté droit, ce qui voûtera un peu le haut de votre dos.
- Ensuite, en mettant vos mains bien à plat par terre, essayez de soulever votre poids en le portant uniquement avec vos mains. Vous pourrez normalement décoller les pieds du sol en tendant les bras, tout simplement. Vous n’avez pas besoin de beaucoup de force, il suffit simplement de déplacer votre centre de gravité.
- Une fois que c’est fait, essayez d’appuyer le côté extérieur de vos bras contre l’intérieur des cuisses pendant que vous placez la cheville droite par-dessus la cheville gauche. Fixez votre regard droit devant vous pour garder l’équilibre. Vous pouvez tenir cette position pendant environ 25 secondes avant de reposer votre corps sur le sol en pliant les coudes et en expirant.
Précautions à prendre :
- Les personnes qui souffrent déjà de blessure en bas du dos, au coude, au poignet ou à l’épaule ne devraient pas faire la posture du développé épaules car elle peut empirer leur blessure.
- Les patients atteints d’une pression artérielle élevée devraient aussi éviter cet asana car il peut faire monter le niveau de pression artérielle.
- Les personnes qui souffrent d’un problème dégénératif des cervicales ne doivent pas pratiquer cet asana puisque le cou et la nuque doivent supporter le poids du corps.
- Certains cas où des personnes atteintes d’un décollement de la rétine ou d’un glaucome ont vu leur cas s’aggraver après avoir fait la posture du développé épaules ont été répertoriés. Elle est donc déconseillée pour ce type de troubles de la santé.
Conseils pour les débutants :
Pour ceux qui commencent le yoga en s’essayant à différents asanas, il est conseillé d’utiliser un polochon ou une brique de yoga en mousse pour soutenir les fessiers lorsque vous tentez Bhujapidasana, les premières fois. Si vous êtes un débutant, il est aussi très important de vous faire guider par un professeur de yoga pour ne pas vous blesser.
Les bienfaits pour le corps et les applications thérapeutiques :
- Cet asana améliore l’équilibre général du corps.
- Il renforce les bras, le haut du corps, les épaules et les poignets.
- Il raffermit l’abdomen.
- Il est aussi connu parce qu’il aide à nourrir la glande thyroïde. La thyroïde sert à contrôler le rythme cardiaque, équilibrer le système nerveux et le système digestif ainsi que réguler le métabolisme.
- Cette pose de yoga sert aussi à accroître la circulation sanguine au niveau de l’abdomen et des jambes et aide à stimuler les organes internes qui se trouvent dans l’abdomen.
- Comme la circulation sanguine est meilleure, les migraines et le stress, qu’il soit mental ou physique, s’estompent.
Les variations :
Eka Pada Sarvangasana : posture d’équilibre sur les épaules à une jambe.
- Pour la faire, allongez-vous sur le dos et levez votre jambe gauche jusqu’à ce qu’elle soit perpendiculaire au sol.
- Sans bouger la jambe levée, inspirez et placez votre jambe droite parallèle au sol.
- Pendant que vous faites ce mouvement, le côté extérieur de la hanche droite va se baisser en direction du sol, vous pouvez donc déplacer la jambe droite vers l’extérieur.
- En tenant vos fessiers ou le bas de votre dos avec vos mains, remettez la jambe droite en position normale et tenez la pose pendant 30 secondes.
- Inspirez et placez la jambe droite perpendiculaire au sol à nouveau, avec les orteils pointant en direction du plafond puis faites la même chose avec la jambe gauche.
Les positions préparatoires :
- Halasana : posture de la charrue.
- Virasana : posture du héros.
- Setu Bhndha Sarvangasana : posture du pont.
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