Les acides gras oméga 3 apportent plusieurs bienfaits pour la santé.
Le meilleur moyen d’en consommer est de manger des poissons gras au moins deux fois par semaine.
Si vous ne mangez pas souvent de poisson gras, vous devriez envisager de prendre des compléments alimentaires.
Il est cependant important de s’assurer que ce complément contienne assez d’EPA et de DHA.
L’EPA et le DHA sont les deux types d’oméga 3 les plus utiles, et se trouvent dans les poissons gras et les algues.
Cet article vous propose une analyse détaillée de l’apport en oméga 3 (EPA et DHA) requis pour une santé optimale.
Recommandation officielle pour la posologie de l’oméga 3
Il n’existe pas de limite standard à la quantité d’oméga 3 que vous pouvez consommer chaque jour.
Plusieurs organismes de santé ont publié leurs opinions sur la question, mais elles sont très différentes les unes des autres.
En général, la plupart de ces organismes recommandent un minimum de 250 à 500 mg d’EPA et DHA par jour pour des adultes en bonne santé (1, 2, 3, 4).
Des quantités plus élevées sont souvent recommandées pour certains problèmes de santé.
Conclusion : À ce jour, il n’existe pas d’apport journalier recommandé en oméga 3. Cependant, la plupart des organismes de santé s’accordent à dire qu’un minimum de 250 à 500 mg d’EPA et DHA par jour suffit à maintenir un adulte en bonne santé.
Oméga 3 et pathologies spécifiques
Les pathologies suivantes ont occasionné des réactions spécifiques aux compléments en oméga 3.
Voici un bref aperçu de la posologie appliquée :
Santé cardiaque
Une étude a suivi 11 000 participants ayant pris une dose de 850 mg d’EPA et DHA chaque jour pendant 3 années et demi. Cela a entraîné une réduction de 25% des crises cardiaques et une réduction de 45% des morts soudaines (5).
Plusieurs organismes, dont l’American Hearth Association, recommandent que les patients atteints de coronaropathie en prennent 1 000 mg. Elles recommandent également que les patients présentant un taux élevé de triglycérides prennent 2 000 à 4 000 mg d’EPA et DHA chaque jour (6, 7, 8, 9).
Cependant, plusieurs revues d’études n’ont découvert aucun effet bénéfique des acides gras oméga 3 sur les maladies cardiaques (10, 11).
Dépression et anxiété
Certaines études ont démontré que de fortes doses d’oméga 3 – de 200 à 2 200 mg par jour – pouvaient atténuer les symptômes de la dépression et de l’anxiété (12, 13, 14, 15).
Dans le cas des troubles de l’humeur, et des troubles mentaux, un complément à teneur plus élevée en EPA et DHA peut être optimal.
Cancer
Une forte consommation de poisson et d’acides gras oméga 3 a été associé à une réduction des risques de développement du cancer du sein, de la prostate et du colon (16, 17, 18, 19).
Cependant, il n’a pas encore été établie de posologie optimale pour réduire les risques de cancer.
Autres
Les acides oméga 3 peuvent être bénéfiques pour de nombreux autres problèmes de santé. L’efficacité des doses dépend de plusieurs factures.
Conclusion : Les acides gras oméga 3 peuvent aider à traiter de nombreux problèmes de santé. Des doses allant de 200 à 4 000 mg ont prouvé être efficaces.
L’oméga 3 pour les enfants et les femmes enceintes
Des recherches ont démontré que les acides gras oméga 3, et plus particulièrement le DHA, sont extrêmement importants avant, pendant et après la grossesse (20, 21, 22, 23).
Presque toutes les directives officielles conseillent de suivre les recommandations pour un adulte normal et d’ajouter 200 mg de DHA pendant la grossesse et l’allaitement (24, 25, 26, 27).
Plusieurs organismes nationaux et internationaux ont publiés des recommandations pour les nourrissons et les enfants, allant de 50 à 100 mg d’EPA et DHA par jour (8, 26).
Conclusion : Prendre 200 mg supplémentaires de DHA est recommandé pendant la grossesse et l’allaitement. Les doses recommandées pour les enfants et les nourrissons vont de 50 à 100 mg d’EPA et DHA par jour.
L’apport en oméga 6 peut avoir une influence sur les besoins en oméga 3
Le régime alimentaire occidentale typique contient environ 10 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Ces acides gras oméga 6 proviennent principalement d’huiles végétales raffinées ajoutées aux aliments transformés (28, 29).
Beaucoup d’experts pensent que ce ratio devrait être plus proche de 2:1 (oméga 6:oméga3) pour une santé optimale (30).
Les acides gras oméga 6 et oméga 3 sont en compétition pour les mêmes enzymes. Ces enzymes sont requises pour que les acides gras puissent être transformés en leur forme active (31, 32).
Vos besoins en oméga 3 dépendent donc de votre consommation d’oméga 6. Si vous consommez beaucoup d’oméga 6, vous aurez peut-être besoin d’encore plus d’oméga 3.
Conclusion : Le corps humain fonctionne mieux lorsque les taux d’oméga 3 et 6 sont équilibrés. Plus vous consommez d’oméga 6, plus vos besoin en oméga 3 seront importants.
Trop d’oméga 3 peut être néfaste
L’Agence américaines des produits alimentaires et médicamenteux affirme que l’utilisation de compléments alimentaires en oméga 3 ne doit pas dépasser 2 000 mg par jour (33).
En revanche, l’Autorité européenne de sécurité des aliments a déclaré qu’il était sans danger d’en consommer jusqu’à 5 000 mg par jour.
Ces avertissement sont communiqués pour plusieurs raisons. Par exemple, les oméga 3 peuvent avoir un effet anticoagulant ou avoir des effets hémorragiques chez certaines personnes.
C’est pour cela que plusieurs organismes encouragent les gens qui sont sur le point de subir une opération chirurgicale d’arrêter de prendre des compléments en oméga 3 une semaine ou deux avant l’opération.
La vitamine A est une autre raison. Cette vitamine peut être toxique si consommée en trop grande quantité, et certains compléments en oméga 3 (comme l’huile de foie de morue) en sont riches.
Et finalement, il n’a jamais été prouvé que prendre plus de 5 000 mg d’oméga 3 par jour apporte des bienfaits supplémentaires. Ne prenez donc pas de risque.
Conclusion : Prendre 3 000 à 5 000 mg d’oméga 3 par jour semble sans danger, bien qu’un apport aussi élevé ne soit probablement pas nécessaire pour la plupart des gens.
Doser les compléments en oméga 3
Il est important de lire les étiquettes de vos compléments en oméga 3 afin de savoir quelle quantité d’EPA et DHA ils contiennent.
Cette quantité est variable, et les étiquettes peuvent porter à confusion. Par exemple, un complément peut prétendre contenir 1 000 mg d’huile de poisson, mais en contenir en réalité beaucoup moins que ça.
En fonction de la concentration d’EPA et DHA contenu dans une dose, vous pouvez prendre jusqu’à 8 capsules pour atteindre la quantité recommandée.
Conclusion : Il est important de savoir combien d’EPA et DHA sont contenus dans un complément, pas seulement de savoir la quantité d’huile de poisson. Vous êtes de ce fait assuré de votre apport en EPA et DHA.
À retenir
Suivez toujours les instructions des étiquettes des compléments en oméga 3.
Gardez cependant à l’esprit que chaque personne a des besoins en oméga 3 différents. Certaines personnes peuvent avoir besoin d’en consommer plus que d’autres.
Ayez pour objectif un minimum de 250 mg et un maximum de 3 000 mg d’EPA et DHA par jour, à moins qu’un professionnel de la santé vous ait conseillé autrement.
Sources et crédit photo :
https://authoritynutrition.com/how-much-omega-3/ http://mr-ginseng.com/omega-3/