Vous possédez plus de calcium dans votre corps que n’importe quel autre minéral, et il est très important pour votre santé.
Il compose une grande partie de vos os et de vos dents, et joue un rôle dans la santé cardiovasculaire, les fonctions musculaires et les signaux nerveux.
L’apport journalier recommandé (AJR) de calcium est de 1000mg par jour pour la plupart des adultes.
Il est aussi recommandé que les femmes de plus de 50 ans et toutes les personnes de plus de 70 ans en obtiennent 1200mg par jour, tandis que les enfants entre 4 et 18 ans doivent en obtenir 1300mg.
Toutefois, une grande quantité de la population ne reçoit pas suffisamment de calcium de son alimentation (1).
Les principaux aliments riches en calcium sont les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt. Néanmoins, il existe également de nombreux aliments non laitiers qui sont riches de ce minéral.
Ces derniers comprennent les fruits de mer, les légumes verts, les légumineuses, les fruits secs, le tofu et de nombreux aliments enrichis en calcium.
Voici 15 aliments riches en calcium, dont une grande partie n’est pas des produits laitiers.
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Les graines
Les graines sont de minuscules centrales nutritionnelles. Certaines sont riches en calcium, y compris les graines de pavot, de sésame, de céleri et de chia.
Par exemple, une cuillère à soupe (15g) de graines de pavot contient 126mg, soit 13% des AJR (2) en calcium.
Les graines offrent également des protéines et de bonnes graisses. Les graines de chia notamment sont une riche source d’oméga 3 issus de plante (3).
Les graines de sésame représentent 9% des AJR en calcium pour 1 cuillère à soupe. Elles possèdent aussi d’autres minéraux, y compris du cuivre, du fer et du manganèse (4).
Ce qu’il faut retenir : Plusieurs types de graines sont de bonnes sources de calcium. Par exemple, 1 cuillère à soupe de graines de pavot représente 13% des AJR.
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Le fromage
La plupart des fromages sont d’excellentes sources de calcium. Le parmesan en possède le plus avec 331mg (soit 33% des AJR) tous les 28g (5).
Des fromages plus doux tendent à en avoir moins. 28g de brie ne représentent que 52mg, soit 5% des AJR. Bien d’autres variétés se trouvent au milieu et offrent environ 20% des AJR (6, 7).
Qui plus est, le calcium dans les produits laitiers est plus facilement absorbé par votre corps que lorsqu’il vient de plantes.
De nombreuses variétés de fromage sont aussi remplies de protéines, notamment le fromage blanc. Et les fromages âgés et durs sont naturellement faibles en lactose, les rendant plus facile à digérer pour les personnes intolérantes au lactose.
Les produits laitiers peuvent également avoir des avantages supplémentaires sur la santé. Une étude récente a montré qu’ils pouvaient réduire le risque de maladies cardiaques (8).
Une autre étude a révélé que manger du fromage quotidiennement était lié à un risque plus faible de syndrome métabolique, qui augmente vos risques de maladies cardiaques, d’AVC et de diabète de type 2 (9).
Toutefois, rappelez-vous que les fromages gras sont également riches en matières grasses et en calories. La plupart des fromages contiennent aussi beaucoup de sodium, ce à quoi certaines personnes sont sensibles.
Ce qu’il faut retenir : Le parmesan représente 33% des AJR en calcium. Bien que riche en matières grasses et en calories, le fromage peut en réalité diminuer vos risques d’avoir des maladies cardiaques.
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Le yaourt
Le yaourt est une excellente source de calcium.
De nombreux types de yaourts sont également riches en bactéries probiotiques qui ont plusieurs effets positifs sur la santé.
245g de yaourt nature représentent 30% des AJR. Ils contiennent aussi de la vitamine B2, du phosphore, du potassium et de la vitamine B12 (10).
Les yaourts à faible teneur en matières grasses peuvent même posséder plus de calcium, avec 45% des AJR dans 245g (11).
Bien que le yaourt grec soit une bonne façon d’ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation, il offre moins de calcium qu’un yaourt habituel (12).
Une étude a lié le fait de manger du yaourt à une alimentation générale de meilleure qualité et à un métabolisme en meilleure santé. Les participants mangeant du yaourt avaient moins de risques de souffrir de maladies métaboliques, telles que le diabète de type 2 et des maladies cardiaques (13).
Ce qu’il faut retenir : Le yaourt est l’une des meilleures sources de calcium en offrant 30% des AJR pour 245g. C’est aussi une bonne source de protéines et d’autres nutriments.
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Les sardines et le saumon en conserve
Les sardines et le saumon en conserve sont pleins de calcium grâce à leurs os mangeables.
Une conserve de 92g de sardines représente 35% des AJR, et une conserve de 85g de saumon avec les os en représente 21% (14, 15).
Ces poissons gras offrent également des protéines de haute qualité et des omégas 3, qui sont bons pour votre cœur, votre cerveau et votre peau (16, 17).
Bien que les fruits de mer puissent contenir du mercure, les poissons plus petits tels que les sardines en ont en faible quantité. Non seulement ça, mais les sardines et le saumon possèdent une grande quantité de sélénium, un minéral pouvant prévenir et inverser la toxicité du mercure (18).
Ce qu’il faut retenir : Les sardines et le saumon en conserve sont des choix très sains. Une conserve de sardines vous offre 35% des AJR en calcium.
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Les haricots et les lentilles
Les haricots et les lentilles sont riches en fibres, en protéines et en micronutriments.
Ils peuvent aussi se vanter de contenir beaucoup de fer, de zinc, de folacine, de magnésium et de potassium.
Certaines variétés possèdent également de bonnes quantités de calcium.
Toutefois, les haricots ailés se classent au sommet. Une seule tasse d’haricots ailés cuits représente 244mg, soit 24% des AJR (19).
Les haricots blancs en sont aussi une bonne source ; une tasse d’haricots blancs cuits offre 13% des AJR. D’autres variétés d’haricots et de lentilles représentent moins, aux alentours de 4-6% des AJR par tasse (20, 21, 22).
Il est intéressant de noter que les haricots sont l’une des raisons pour lesquelles les régimes riches en plantes sont si sains. Les recherches suggèrent que les haricots peuvent aider à diminuer le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) et les risques de diabète de type 2 (23).
Ce qu’il faut retenir : Les haricots sont très nutritifs, et une tasse d’haricots ailés cuits représente 24% des AJR en calcium.
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Les amandes
De toutes les noix, les amandes sont les plus riches en calcium. 140g d’amandes, soit environ 22 noix, représentent 8% des AJR (24).
Les amandes offrent également 3g de fibres tous les 140g, ainsi que de bonnes graisses et des protéines. Ce sont d’excellentes sources de magnésium, de manganèse et de vitamine E.
Manger des noix peut être utile pour diminuer la pression sanguine, la masse graisseuse et d’autres facteurs de risque de maladies métaboliques (25).
Ce qu’il faut retenir : Les amandes sont riches en nutriments comme les bonnes graisses, le magnésium et autres. 140g, ou 22 noix, vous offrent 8% des AJR en calcium.
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La protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum se trouve dans le lait et a été largement étudiée au sujet de ses bénéfices sur la santé.
Il s’agit d’une excellente source de protéines et elle est pleine d’acides aminés rapidement digérés (26).
Différentes études ont trouvé un lien entre les régimes riches en lactosérum et une perte de poids ainsi qu’un meilleur contrôle de la glycémie (26).
Le lactosérum est aussi exceptionnellement riche en calcium. Une pelle de 28g de poudre de protéine de lactosérum contient 200mg, soit 20% des AJR (27).
Ce qu’il faut retenir : La protéine de lactosérum est une source de protéines exceptionnellement bonne pour la santé. Une pelle de poudre de protéine de lactosérum contient 20% des AJR en calcium.
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Certains légumes verts
Les légumes verts foncés et à feuilles sont incroyablement sains, et certains d’entre eux sont riches en calcium.
Parmi les légumes verts en ayant de bonnes quantités, on compte le chou cavalier, le chénopode blanc, les épinards et le chou kale.
Par exemple, une tasse de chou cavalier cuit en contient 266mg, soit un quart de ce dont vous avez besoin par jour (28).
Notez que certaines variétés sont riches en oxalate. Il s’agit d’un composé naturellement existant qui s’attache au calcium, en rendant une partie indisponible pour votre corps.
L’épinard en fait partie. Ainsi, bien qu’il possède beaucoup de calcium, ce dernier y est moins disponible que le calcium dans les légumes verts faibles en oxalate tels que le chou kale et le chou cavalier.
Ce qu’il faut retenir : Certains légumes verts, foncés et à feuilles sont riches en calcium. Une tasse de chou cavalier cuit contient 25% de vos besoins quotidiens.
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La rhubarbe
La rhubarbe contient beaucoup de fibres, de vitamine K, de calcium et de plus petites quantités d’autres vitamines et de minéraux.
Elle contient des fibres prébiotiques qui peuvent favoriser la présence de bactéries saines dans vos intestins (29).
Tout comme l’épinard, la rhubarbe est riche en oxalate ; une bonne partie du calcium n’est donc pas absorbée. Une étude a montré que seulement un quart l’était (30).
D’un autre côté, les quantités de calcium dans la rhubarbe sont assez élevées. Ainsi, même si vous ne pouvez en absorber qu’un quart, ce sera toujours 87mg par tasse de rhubarbe cuite (31).
Ce qu’il faut retenir : La rhubarbe possède beaucoup de fibres, de vitamine K et d’autres nutriments. Le calcium n’est pas complètement absorbé, mais sa quantité reste élevée.
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Les aliments enrichis
Une autre façon d’obtenir du calcium est grâce aux aliments enrichis.
Certains types de céréales peuvent proposer jusqu’à 1000mg (100% des AJR) par portion, et ceci avant d’y ajouter du lait.
Toutefois, gardez à l’esprit que votre corps ne peut pas absorber tout ce calcium en une fois et qu’il est préférable de répartir votre consommation tout au long de la journée (32).
La farine et la semoule de maïs peuvent aussi être enrichies en calcium. C’est pourquoi certains pains, tortillas et crackers en contiennent de grandes quantités.
Ce qu’il faut retenir : Les aliments issus de céréales peuvent être enrichis en calcium. Lisez les étiquettes pour trouver combien de calcium est contenu dans les aliments enrichis.
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L’amarante
L’amarante est une pseudo-céréale très nutritive.
Il s’agit d’une bonne source de folacine et elle est très riche en certains minéraux, y compris le manganèse, le magnésium, le phosphore et le fer.
Une tasse de graines d’amarante cuits offre 116mg de calcium, soit 12% des AJR (33).
Les feuilles d’amarante en contiennent d’autant plus, avec 28% des AJR par tasse cuite. Les feuilles sont aussi très riches en vitamines A et C (34).
Ce qu’il faut retenir : Les graines et les feuilles d’amarante sont très nutritives. Une tasse de graines d’amarante cuits fournit 12% des AJR en calcium.
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L’edamame et le tofu
L’edamame correspond à des germes de soja dans leur cosse.
Une tasse d’edamame correspond à 10% des AJR en calcium. C’est également une bonne source de protéines qui offre qui plus est votre apport quotidien de folacine en une seule portion (35).
Le tofu qui a été préparé avec du calcium en possède également de très fortes quantités. Vous pouvez obtenir 86% des AJR en calcium avec une seule demi-tasse (36).
Ce qu’il faut retenir : Le tofu et l’edamame sont tous les deux riches en calcium. Une seule demi-tasse de tofu préparé avec du calcium représente 86% des AJR.
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Les boissons enrichies
Même si vous ne buvez pas de lait, vous pouvez malgré tout obtenir du calcium de boissons enrichies non-laitières.
240mL de lait de soja correspond à 30% des AJR.
Ses 7g de protéines en font le lait non-laitier le plus similaire nutritionnellement parlant au lait de vache (37).
D’autres types de laits à base de noix ou de graines peuvent être enrichis avec des quantités encore plus importantes.
Toutefois, l’enrichissement n’est pas réservé aux laits non-laitiers. Le jus d’orange aussi peut être enrichi et offrir jusqu’à 50% des AJR en 240mL (38).
Ce qu’il faut retenir : Les laits non-laitiers et le jus d’orange peuvent être enrichis en calcium. 240mL de jus d’orange enrichi peut apporter 50% des AJR.
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Les figues
Les figues sèches sont riches en antioxydants et en fibres.
Elles contiennent également plus de calcium que d’autres fruits secs. En fait, les figues sèches contiennent 5% des AJR dans 28g (39).
Qui plus est, les figues offrent également de bonnes quantités de potassium et de vitamine K.
Ce qu’il faut retenir : Les figues sèches contiennent plus de calcium que d’autres fruits secs. Il suffit de 28g pour obtenir 5% des AJR en calcium.
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Le lait
Le lait est l’une des meilleures sources de calcium et des moins chères.
240mL de lait de vache en possède 276-352mg, selon qu’il s’agit de lait entier ou de lait écrémé. Le calcium dans les produits laitiers est également bien absorbé (40, 41).
Qui plus est, le lait est une bonne source de protéines, de vitamine A et de vitamine D.
Le lait de chèvre est une autre excellente source de calcium ; elle en offre 327mg pour 240mL (42).
Ce qu’il faut retenir : Le lait est une bonne source de calcium qui, qui plus est, est bien absorbé. 240mL de lait représente entre 27% et 35% des AJR.
Message d’ensemble
Le calcium est un minéral important dont vous ne prenez peut-être pas assez.
Bien que les produits laitiers aient tendance à être les plus riches en calcium, il en existe beaucoup d’autres sources, dont de nombreuses sont issues des plantes.
Vous pouvez facilement atteindre vos besoins de calcium en vous basant sur cette liste diverse d’aliments.
Sources et crédit photo:
www.myhemochromatosishelp.com authoritynutrition.com nutritiondata.self.com