En yoga, la position Adho Mukha Vrksasana est aussi connue sous le nom de posture d’équilibre sur les mains ou posture de l’arbre penché. Pour effectuer cet asana, tout le poids du corps tout être soutenu par les mains.
Bien que ce ne soit pas un asana facile à faire, surtout pour les débutants, tout le monde peut apprendre à maîtriser cette posture en la pratiquant régulièrement. Il est du coup conseillé que les débutants s’entraînent à faire cet asana sous la surveillance d’un expert du yoga pour que les chutes et les blessures soient évitées.
Cette position cible surtout la glande pituitaire (ou hypophyse), le cerveau, les épaules, les bras, les poignets mais aussi les jambes, les poumons et la colonne vertébrale. Cette position retournée d’équilibre sur les mains aide à ouvrir les épaules et à renforcer les poignets et les bras. Les adultes ainsi que les enfants peuvent pratiquer cet asana. Toutefois, les enfants devraient être sous la supervision d’un adulte ou d’un professionnel qui puisse leur apprendre la bonne technique pour arriver dans cette position.
Étapes :
Voici quelques conseils important pour faire l’équilibre, que tous ceux qui veulent essayer, adultes et enfants, doivent savoir :
- Essayez de vous entraîner à faire cette pose en vous mettant contre un mur au depart, jusqu’à ce que vous sachiez positionner votre corps correctement et que vous soyez capable de trouver votre équilibre sans tomber.
- Élancez-vous bien, avec une de vos jambes, pour arriver en posture de retournement.
- Gardez vos doigts écartés au sol pour avoir une meilleure prise et ne pas glisser.
- Garder vos bras bien tendus, ne pliez surtout pas les coudes pour bien porter le poids de votre corps sans créer de tension.
- Vos jambes doivent être bien droites, vos muscles fessiers contractés et vos orteils doivent pointer vers le plafond.
En suivant ces simples conseils, vous pouvez apprendre à maîtriser cette posture de yoga en la pratiquant régulièrement.
Pour le Adho Mukha Vrksasana basique, il vous suffit de rester bien droit, avec les jambes vers le haut et les mains un peu écartés pour soutenir le poids du corps. Suivez ces étapes et vous pourrez pratiquer cet asana :
- Premièrement, mettez-vous en position du chien tête en bas (ou Adho Mukha Svanasana en sanskrit) avec vos doigts à une dizaine de centimètres d’un mur et la même distance entre vos mains que la largeur de vos épaules.
- Gardez vos paumes ouvertes et bien à plat sur le tapis de yoga ou le sol avec les doigts écartés.
- En continuant à respirer normalement, commencez à plier les genoux et à lever les jambes jusqu’à ce que vos talons soient complètement décollés du sol. Vous devez être sur vos orteils. Cela vous préparera à rebondir pour inverser votre position.
- Tout en inspirant, faites un mouvement avec vos jambes pour décoller les deux en même temps, de manière à ce que votre poids soit soutenu uniquement par vos mains. Vos hanches doivent passer au-dessus des épaules pendant ce mouvement et vos jambes doivent être en l’air.
- Tout en gardant les bras bien droits, amenez l’arrière du pelvis et les pieds jusqu’au mur pour vous aider à ne pas perdre l’équilibre. N’appuyez pas votre poids contre le mur, vous devez le sentir peser sur vos mains.
- En expirant, tendez les jambes vers le haut, contre le mur, tout en regardant vers le bas.
- Tenez cette pose pendant 5 à 10 respirations complètes avant de redescendre.
Précautions à prendre :
Etant donné que cet asana n’est pas facile à effectuer, surtout pour les débutants, il faut prendre quelques précautions et garder quelques avertissements à l’esprit avant de le tenter. Pour faire une position d’équilibre sur les mains, il faut avoir de l’équilibre, surtout au niveau des bras, donc il faut s’entraîner avec un mur au départ pour ne pas risquer de tomber en arrière et de se faire mal ou de se blesser au dos.
Entraînez-vous à faire cette posture contre un mur au moins 3-4 fois avant de faire vraiment Adho Mukha Vrksasana, jusqu’à ce que vos épaules aient la force de vous porter.
Les femmes enceintes ou qui ont leur règles devraient éviter de pratiquer cet asana, que ce soit contre un mur ou non.
Les personnes qui ont des blessures à l’épaule, au dos, à la nuque ou au cou ne devraient pas pratiquer cette posture. Même chose pour ceux qui souffrent de problèmes tels qu’une pression artérielle élevée, des maux de tête ou des problèmes de santé au niveau du cœur.
Conseils pour les débutants :
La plupart des débutants auront du mal à garder leurs coudes bien droits et non pliés en faisant la posture de l’équilibre sur les mains. Ils peuvent essayer de mettre une sangle ou une ceinture de yoga au niveau du haut des bras, juste au-dessus des coudes. En séparant bien leurs bras de la distance entre leurs épaules et en ajustant la sangle autour des bras pour que la position soit plus facile à tenir.
Bienfaits pour le corps :
- Adho Mukha Vrksasana renforce les bras, les poignets, les épaules, en les rendant plus souples et agiles.
- Elle aide aussi à améliorer l’endurance et l’équilibre global du corps.
- Elle améliore la circulation sanguine dans tout le corps.
- Elle permet d’étirer les muscles abdominaux et du corps et est bénéfique pour réduire la graisse au niveau du ventre si elle est pratiquée régulièrement.
- En plus des bienfaits physiques de cet asana, l’une des applications thérapeutiques de cette position d’équilibre inversé est de calmer le cerveau et de soulager le stress mental et la dépression modérée. Il existe d’autres variations de cette posture, qui ont aussi d’autres bienfaits sur la santé.
Les variations :
Ardha Adho Mukha Vrksasana est une posture d’équilibre de moitié. C’est l’une des variations les plus communes, il vous suffit de suivre ces étapes :
- En commençant par vous mettre à quatre pattes, basculez une partie du poids de votre corps sur l’avant tout en posant vos avant-bras sur le tapis de yoga et en soulevant les hanches.
- Entrelacez vos doigts et décollez vos paumes et formez un triangle devant vous pour vous servir d’appui. Votre poids doit être réparti équitablement entre vos pieds, vos tibias et vos avant-bras.
- Tout en balançant le corps vers l’avant, placez votre tête entre vos mains tout en amenant les épaules vers le bas et un peu vers l’extérieur.
- Allongez la colonne vertébrale tout en enroulant le coccyx pour que tout le poids du corps se retrouve sur les avant-bras.
- Maintenant, pliez vos orteils et soulevez vos hanches du sol pour que le corps soit en position de V inversé. Continuez à étirer le corps en direction du plafond et tenez la positon pendant une à deux minutes.
Les positions préparatoires :
- Adho Mukha Svanasana : posture du chien tête en bas.
- Bakasana : posture du corbeau.
- Tadasana : posture de la montagne.
- Uttanasana : posture de la cigogne.
- Virasana : posture du héros.
- Supta Virasana : posture du héros couché.
Les positions à faire après :
Les postures à faire après Adho Mukha Vrksasana sont similaires, par exemple:
- Sirsasana : posture sur la tête.
- Pincha Mayurasana : posture d’équilibre sur les avant-bras.
Il est conseillé d’effectuer tous ces asanas sous la supervision d’un professionnel pour éviter de se blesser au niveau de la nuque, du dos ou des épaules.
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