Acides gras oméga 3 : tout ce que vous devez savoir

Les acides gras oméga 3 sont des graisses essentielles qui doivent faire partie de votre alimentation.

Ces graisses sont incroyablement bénéfiques et apportent d’importants bienfaits à votre corps et votre cerveau (1, 2).

Cependant, la plupart des gens qui ont des habitudes alimentaires occidentales ne consomment pas assez d’acides gras oméga 3. Vraiment pas assez (3, 4).

Voici tout ce que vous devez savoir à propos des acides gras oméga 3.

 

Que sont les acides gras oméga 3 ?

Les acides gras oméga 3 sont une famille de graisses polyinsaturées qu’il est important de se procurer à travers l’alimentation. Elles sont également appelées acides gras n-3 ou ω-3.

Elles sont désignées comme acides gras essentiels car le cerveau en a besoin, mais le corps ne peut pas en produire de lui-même comme d’autres graisses.

Polyinsaturé signifie que les acides gras ont plusieurs doubles liaisons dans leur structure chimique. L’acide gras oméga 6 est un autre type de grasse polyinsaturée.

L’appellation « oméga » vient du placement des liaisons doubles sur les molécules des acides gras. La première liaison double de l’oméga 3 est placée à 3 atomes de carbones de l’extrémité oméga.

Conclusion : Les acides gras oméga 3 sont des graisses polyinsaturées dont votre corps a besoin, mais qu’il ne peut pas produire lui-même. C’est pourquoi elles sont désignées comme acides gras essentiels.

 

Les 3 types principaux d’acides gras oméga 3

Il existe beaucoup d’acides gras qui font techniquement partie de la famille oméga 3.

Voici les trois plus importants :

  • Acide eicosapentaénoïque (EPA)

L’EPA est un acide gras oméga 3 que l’on trouve principalement dans les poissons gras, les fruits de mer et l’huile de poisson.

Cet acide gras comporte plusieurs fonctions essentielles. Il est utilisé pour former des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes. Cela peut mener à une réduction des inflammations (5).

L’EPA se trouve être particulièrement efficace contre certaines pathologies mentales, et en particulier contre la dépression (6).

  • Acide docosahexaénoïque (DHA)

Le DHA est un acide gras oméga 3 qui se trouve principalement dans les poissons gras, les fruits de mer, l’huile de poisson et les algues.

Le rôle principale du DHA est de servir de composé structurel pour les membranes des cellules, en particulier pour les cellules nerveuses du cerveau et des yeux. Il représente environ 40% des graisses polyinsaturées du cerveau (7).

Le DHA est très important durant la grossesse et l’allaitement. Il est absolument crucial pour le système nerveux pendant le développement, et le lait maternel contient de grandes quantités de DHA (8, 9, 10, 11).

  • Acide alpha-linolénique (ALA)

L’ALA est un acide gras oméga 3 qui se trouve dans les aliments végétaux riches en graisse, comme les graines de lin, les graines de chia et les noix.

Bien qu’il soit l’acide gras oméga 3 le plus commun dans notre alimentation, l’ALA est pas très actif dans notre corps. Il doit être converti en EPA et DHA afin d’être plus utile (12).

Ce processus est malheureusement très inefficace chez les humains. Environ 5% seulement est converti en EPA, et 0.5% en DHA (13).

C’est pourquoi l’ALA ne peut suffire en tant que seule source d’oméga 3. La majeure partie de l’ALA que vous consommez sera simplement converti en énergie.

Conclusion : Il existe trois types principaux d’acides gras oméga 3. L’EPA et le DHA se trouvent dans les fruits de mer et poissons, tandis que l’ALA se trouve principalement dans les aliments végétaux riches en graisse.

 

Les bienfaits pour la santé des acides gras oméga 3

Les acides gras oméga 3 font partie des nutriments les plus minutieusement étudiés au monde.

Il a été démontré qu’ils apportent de nombreux bienfaits pour plusieurs systèmes corporelles.

  • Triglycérides dans le sang : Les compléments oméga 3 peuvent considérablement réduire le taux de triglycérides dans le sang (14, 15, 16).
  • Cancer : Consommer des aliments riches en oméga 3 est associé à une réduction des risques de cancer du colon, de la prostate et du sein. Les études ne s’accordent cependant pas toutes (17, 18, 19, 20, 21, 22).
  • Stéatose hépatique : Prendre des compléments alimentaire oméga 3 peut aider à réduire l’excès de graisse dans le foie (23, 24).
  • Dépression et anxiété : Prendre des compléments alimentaires oméga 3, comme l’huile de poisson, peut aider à réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété (25, 26, 27, 28).
  • Inflammation et douleur : Les oméga 3 peuvent réduire les inflammations et les symptômes de plusieurs maladies auto-immunes, comme la polyarthrite rhumatoïde. Ils sont également un bon moyen de réduire les douleurs menstruelles (29, 30, 31).
  • TDAH : Pour les enfants atteints de troubles du déficit de l’attention, les oméga 3 peuvent apporter des amélioration considérables de leurs symptômes (32, 33).
  • Asthme : Les oméga 3 peuvent prévenir le développement de l’asthme chez les enfants et les jeunes adultes (34, 35).
  • Développement du nourrisson : Prendre du DHA pendant la grossesse et l’allaitement peut améliorer l’intelligence et la santé oculaire de l’enfant (36, 37, 38).
  • Pathologies cérébrales : Certaine études associent un apport accru en oméga 3 à des risques réduits de développement de la maladie d’Alzheimer et de démence (39, 40, 41).
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Malgré le fait qu’ils améliorent les facteurs de risques de certaines maladies cardiaques, il n’a malheureusement pas été démontré que les acides gras oméga 3 pouvait aider à prévenir les crises cardiaques et les AVC. Les études les plus conséquentes qui ont examinés les données n’ont trouvé aucune preuve de bienfait (42, 43).

Conclusion : Les acides gras oméga 3 ont été minutieusement étudiés. Il a été démontré qu’ils aident à lutter entre autres contre la dépression, la stéatose hépatique, à réduire le taux de triglycérides dans le sang, et à prévenir le développement d’asthme.

 

Quelle est la quantité optimale d’oméga 3 ?

Il n’existe pas d’apport journalier recommandé spécifique pour les acides gras oméga 3.

Les principales organisations comme l’OMS et l’Autorité Européenne de sécurité des aliments recommandent un minimum de 250 à 500 mg d’EPA et de DHA par jour pour des adultes en bonne santé (44, 45, 46, 47).

L’American Heart Association recommande de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine afin d’assurer un apport optimal en oméga 3 contre les maladies cardiaques (48).

Pour les femmes enceintes ou qui allaitent, il est recommandé de consommer 200 mg de DHA en plus des AJR (49, 50).

Si vous essayez d’améliorer une pathologie spécifique, consultez votre médecin pour les dosages recommandés.

Gardez à l’esprit que vos apports en oméga 6 déterminent partiellement le montant d’oméga 3 dont vous avez besoin. Réduire votre consommation d’oméga 6 peut réduire vos besoins en oméga 3 (51, 52).

Conclusion : Il est généralement recommandé de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine, ou de consommer 200 à 250 mg d’EPA et DHA par jour via compléments alimentaires.

 

Faut-il prendre des compléments alimentaires oméga 3 ?

Le meilleur moyen d’assurer un apport en oméga 3 optimal est de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine.

Cependant, si vous ne mangez pas beaucoup de poisson ou de fruits de mer, prendre des compléments peut être une bonne idée.

La plupart des études sur les bienfaits de l’oméga 3 ont d’ailleurs utilisé des compléments. Ils peuvent donc définitivement être bénéfiques.

Parmi les compléments en EPA et DHA, on trouve l’huile de poisson et l’huile de krill. Pour les végétariens et végétaliens, il est recommandé de prendre un complément DHA fabriqué à partir d’algues.

En ce qui concerne les compléments oméga 3, il existe plusieurs choix, mais tous ne sont pas bons. Certains compléments peuvent même contenir des composés néfastes à cause de la pollution de la mer.

Conclusion :  Les personnes qui ne mangent pas de poisson gras ou de fruits de mer peuvent prendre des compléments oméga 3. L’huile de poisson et l’huile de krill sont des choix satisfaisants, et le DHA d’algues est recommandé pour les végétariens et les végétaliens.

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Sûreté et effets indésirables

Quand on parle de nutrition, plus ne veut pas nécessairement dire mieux.

Comme pour beaucoup d’autres nutriments, il existe une limite à ne pas dépasser pour l’oméga 3.

D’après l’Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux (FDA), consommer jusqu’à 2000 mg d’EPA et DHA par jour ne présente aucun danger (53).

À fortes doses, les oméga 3 peuvent diluer le sang et causer des saignements intensifs. Consultez votre docteur si vous présentez des troubles hémorragiques. ou si vous prenez des anticoagulants.

Certains compléments oméga 3, principalement l’huile de poisson, peut aussi causer des problèmes digestifs et des éructations poissonneuses incongrues.

Il faut également garder à l’esprit que beaucoup de compléments oméga 3 sont riches en calories. Le foie de morue est également très riche A, qui peut être néfaste à fortes doses (54).

Assurez-vous de bien lire les instructions de dosage.

Conclusion : D’après la FDA, consommer jusqu’à 2000 mg d’oméga 3 par jour via compléments est sans danger. Consultez votre médecin si vous suivez un traitement anticoagulant ou si vous présentez des troubles hémorragiques.

 

Aliments riches en acides gras oméga 3

Consommer suffisamment d’oméga 3 grâce à votre alimentation n’est pas si difficile, du moins pas si vous mangez du poisson.

Voici quelques aliments très riches en oméga 3 :

  1. Saumon : 4023 mg par portion (EPA et DHA)
  2. Huile de foie de morue : 2664 par portion (EPA et DHA)
  3. Sardines : 2205 mg par portion (EPA et DHA)
  4. Anchois : 951 mg par portion (EPA et DHA)
  5. Graines de lin : 2338 mg par portion (ALA)
  6. Graines de chia : 4915 mg par portion
  7. Noix : 2542 par portion (ALA)

Parmi les autres aliments riches en EPA et DHA, on trouve la plupart des poissons gras. La viande, les œufs et les produits laitiers en contiennent également un montant non négligeable.

Plusieurs autres aliments végétaux ordinaires sont aussi riches en acides gras oméga 3 ALA, dont le soja, les graines de chanvre et les noix. Certains légumes  en contiennent de faibles quantités, comme les épinards et les choux de Bruxelles.

Conclusion : Parmi les aliments très riches en EPA et DHA, on trouve le saumon, l’huile de foie de morue, les sardines et les anchois. Les graines de lin, de chia et les noix sont riches en ALA.

 

Questions fréquentes

Voici quelques réponses rapides à des questions souvent posées à propos des acides gras oméga 3 et de l’huile de poisson.

  • Quelle est la meilleure forme d’huile de poisson ?

La plupart des huiles de poissons se présentent sous forme d’esters éthyliques.

Il est cependant recommandé d’acheter des huiles sous forme de triglycérides et d’acides gras libres, car ils sont plus facilement absorbés (55, 56).

  • Que peut occasionner un excès d’oméga 3 ?

Ils seront simplement utilisés comme source de calories, comme les autres graisses.

  • Peut-on cuisiner avec des huiles oméga 3 ?

Il n’est pas recommandé de cuisiner avec ces huiles, car elles sont riches en graisses polyinsaturées, qui se détériorent facilement à forte chaleur.

C’est aussi pourquoi vous devriez les ranger dans des endroits sombres et frais et ne pas les acheter en gros, car elles peuvent devenir périmées.

 

Les acides gras oméga 3 sont extrêmement importants.

Le domaine de la nutrition est rempli de controverses, et il semble que bien souvent, les gens n’arrivent jamais à un commun accord. Il est cependant de l’avis de tous que les acides gras oméga 3 sont très importants.

Ils font partie des nutriments les plus étudiés au monde, et peu de choses sont aussi soutenues par la science que leurs bienfaits.

Si vous ne mangez souvent pas de poisson gras ou de fruits de mer, vous devriez considérer prendre des compléments d’oméga 3.

C’est un moyen simple mais très efficace d’améliorer votre santé physique et mentale, qui peut aussi réduire les risques de développer plusieurs maladies.

 

Sources :

https://authoritynutrition.com www.leboncomplement.com