Vous pouvez avoir entendu divers informations à propos de certains aliments ou ingrédients communs qui seraient «toxiques».
Heureusement, la plupart de ces informations ne sont pas validées.
Cependant, il existe certains aliments qui sont à surveiller, en particulier lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités.
Voici une liste de 7 « toxines » dans les aliments qui sont réellement préoccupantes.
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Huiles raffinées aux légumes et graines
Les huiles raffinées aux légumes ou graines comprennent les huiles de maïs, de tournesol, de carthame, de soja et de graine de coton.
Il y a des années, les gens ont été invités à remplacer les graisses saturées par des huiles végétales pour réduire leur taux de cholestérol et aider à prévenir les maladies cardiaques.
Cependant, beaucoup de preuves suggèrent que ces huiles causent effectivement des dommages lorsqu’elles sont consommées en excès (1).
Les huiles végétales sont des produits très raffinés sans nutriments essentiels. À cet égard, elles sont des calories «vides».
Elles sont riches en oméga-6 polyinsaturés, qui contiennent plusieurs doubles liaisons qui sont sujettes à des dommages et rancissement lorsqu’elles sont exposées à la lumière ou à l’air.
Ces huiles sont particulièrement riches en acide linoléique oméga-6. Alors que vous n’avez besoin que d’un peu d’acide linoléique, la plupart des gens aujourd’hui consomment beaucoup plus que ce dont ils ont besoin.
D’autre part, la plupart des gens ne consomment pas assez d’oméga-3, des acides gras polyinsaturés pour maintenir un bon équilibre entre ces graisses.
En fait, on estime que la personne moyenne consomme jusqu’à 16 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, bien que le rapport idéal puisse être compris entre 1:1 et 3:1 (2).
Des apports élevés d’acide linoléique peuvent augmenter la réponse inflammatoire, ce qui peut endommager les cellules endothéliales qui tapissent les artères et augmentent le risque de maladie cardiaque (3, 4, 5).
En outre, les études animales suggèrent qu’il pourrait favoriser la propagation du cancer à partir de cellules mammaires à d’autres tissus, y compris les poumons (6, 7).
Des études observationnelles ont rapporté que les femmes ayant les apports les plus élevés en oméga-6 et les apports les plus faibles en gras oméga-3 avaient un risque plus élevé de 87-92% de développer le cancer du sein que celles avec des apports plus équilibrés (8, 9).
De plus, la cuisson avec des huiles végétales est encore pire que si elles sont utilisées à température ambiante. Quand elles sont chauffées, elles libèrent des composés nocifs qui peuvent augmenter davantage le risque de maladies cardiaques, de cancer et de maladies inflammatoires (10, 11).
Bien que les éléments de preuve concernant l’huile végétale soient mélangés, de nombreux essais cliniques contrôlés suggèrent qu’elle est nocive.
Conclusion : Les huiles végétales et de graines transformées contiennent de l’oméga-6. La plupart des gens consomment trop de ces graisses déjà, ce qui peut conduire à plusieurs problèmes de santé.
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BPA
Le Bisphenol-A (BPA) est un produit chimique présent dans les récipients en plastique de nombreux aliments et boissons communs.
Les principales sources alimentaires sont l’eau mise en bouteille, les aliments emballés et produits en conserve, comme le poisson, le poulet, les haricots et les légumes.
Des études ont démontré que le BPA peut passer de ces récipients vers les aliments ou les boissons (12).
Des chercheurs ont signalé que les sources alimentaires font la plus grande contribution aux niveaux de BPA présents dans le corps, ce qui peut être déterminé en mesurant le BPA dans les urines (13).
Une étude a retrouvé du BPA dans 63 des 105 échantillons d’aliments, y compris la dinde fraîche et les préparations pour nourrissons en conserve (14).
Le BPA est censé imiter l’œstrogène en se liant aux sites récepteurs destinés à l’hormone. Cela peut perturber le fonctionnement normal (12).
La limite quotidienne recommandée de BPA est de 23 mcg/lb (50 mcg/kg) de poids corporel. Cependant, 40 études indépendantes ont rapporté que des effets négatifs se sont produits à des niveaux inférieurs à cette limite chez les animaux (15).
De plus, alors que 11 études financées par l’industrie ont constaté que le BPA n’a eu aucun effet, plus de 100 études indépendantes ont affirmé qu’il peut être dangereux (15).
Des études sur les animaux enceints ont montré que l’exposition au BPA conduit à des problèmes avec la reproduction et augmente le risque futur de cancer du sein et de la prostate chez un fœtus en développement (16, 17,18, 19).
Certaines études observationnelles ont également constaté que des niveaux de BPA élevés sont associés à l’infertilité, la résistance à l’insuline, le diabète de type 2 et l’obésité (20, 21, 22, 23).
Les résultats d’une étude suggèrent un lien entre les niveaux de BPA élevés et le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Le SOPK est un trouble de résistance à l’insuline caractérisé par des niveaux élevés d’androgènes tels que la testostérone (24).
Des recherches ont également lié des niveaux élevés de BPA à l’altération de la production et de la fonction des hormones de la thyroïde. Ceci est attribué à la liaison aux récepteurs d’hormones chimiques de la thyroïde, ce qui est similaire à son interaction avec les récepteurs des œstrogènes (25, 26).
Vous pouvez réduire votre exposition au BPA en cherchant des bouteilles et contenants sans BPA, ainsi que par la consommation d’aliments non transformés, principalement entiers.
Dans une étude, les familles qui ont remplacé les aliments emballés par des aliments frais pendant 3 jours ont connu une réduction moyenne de 66% des niveaux de BPA dans leurs urines (27).
Conclusion : Le BPA est un produit chimique couramment présent dans les articles en plastique et en conserve. Cela peut augmenter le risque d’infertilité, de résistance à l’insuline et de maladies.
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Les gras trans
Les gras trans sont les graisses malsaines que vous pouvez manger.
Ils sont créés par pompage d’hydrogène dans les huiles insaturées, afin de les transformer en graisses solides.
Votre corps ne reconnaît, ni traite les gras trans de la même manière que les graisses d’origine naturelle.
Sans surprise, les manger peut conduire à un certain nombre de problèmes de santé graves (28).
Des études observationnelles sur des animaux ont montré à maintes reprises que la consommation de gras trans provoque une inflammation et des effets négatifs sur le cœur (29, 30, 31).
Les chercheurs qui ont consulté les données provenant de 730 femmes ont trouvé que les marqueurs inflammatoires étaient plus élevés chez celles qui ont consommé les graisses les plus trans, y compris des niveaux 73% plus élevés de CRP, qui représente un facteur de risque important pour les maladies cardiaques (31).
Des études contrôlées chez l’homme ont confirmé que les gras trans conduisent à l’inflammation, ce qui a des effets profondément négatifs sur le cœur. Cela comprend la capacité réduite des artères à se dilater correctement et à maintenir le sang circulant (32, 33, 34, 35).
Dans une étude sur les effets de plusieurs graisses différentes chez les hommes en bonne santé, seuls les gras trans ont augmenté un marqueur connu sous le nom de e-sélectine, qui est activé par d’autres marqueurs inflammatoires et provoque des dommages aux cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins (35).
Outre les maladies cardiaques, l’inflammation chronique est à l’origine de beaucoup d’autres maladies graves, telles que la résistance à l’insuline, le diabète de type 2 et l’obésité (36, 37, 38, 39).
Les données disponibles affirment qu’il faut éviter les graisses trans autant que possible et les remplacer par des graisses saines.
Conclusion : De nombreuses études ont montré que les gras trans sont très inflammatoires et augmentent le risque de maladies cardiaques et d’autres conditions médicales.
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Hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP)
La viande rouge est une excellente source de protéines, de fer et de plusieurs autres nutriments importants.
Cependant, elle peut libérer des sous-produits toxiques appelés hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) au cours de certaines méthodes de cuisson.
Lorsque la viande est grillée ou fumée à des températures élevées, de la graisse tombe sur les surfaces de cuisson chaudes, ce qui produit des HAP volatils qui peuvent s’infiltrer dans la viande. La combustion incomplète de charbon de bois peut aussi causer la formation des HAP (40).
Les chercheurs ont constaté que les HAP sont toxiques et capables de provoquer le cancer (41, 42).
Les HAP ont été liés à un risque accru de cancer du sein et de la prostate dans de nombreuses études observationnelles, bien que les gènes jouent également un rôle (43, 44, 45, 46, 47).
En outre, les chercheurs ont rapporté que des apports élevés de HAP dans des viandes grillées peuvent augmenter le risque de cancer du rein. Encore une fois, cela semble être en partie dépendante de la génétique, ainsi que des facteurs de risque supplémentaires, tels que le tabagisme (48, 49).
L’association la plus forte semble être entre les viandes grillées et les cancers de l’appareil digestif, en particulier le cancer du côlon (50, 51).
Il est important de noter que ce lien avec le cancer du côlon n’a été vu dans les viandes rouges, comme le bœuf, le porc, l’agneau et le veau. La volaille, comme le poulet, semble avoir soit un effet neutre ou protecteur sur le risque de cancer du côlon (52, 53, 54).
Une étude a révélé que lorsque le calcium a été ajouté à une alimentation riche en viande séchée, des marqueurs de composés cancérigènes ont diminué chez les excréments animaux et humains (55).
Bien qu’il soit préférable d’utiliser d’autres méthodes de cuisson, vous pouvez réduire les HAP par 41-89% lors de la cuisson en minimisant la fumée et en enlevant rapidement les coulures (42).
Conclusion : Griller ou fumer la viande rouge produit des HAP, qui ont été liés à un risque accru de plusieurs cancers, notamment le cancer du côlon.
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La coumarine dans la cannelle de chine
La cannelle peut fournir plusieurs avantages pour la santé, y compris abaisser la glycémie et le taux de cholestérol chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (56).
Cependant, la cannelle contient également un composé appelé coumarine, qui est toxique lorsqu’il est consommé en excès.
Deux des types les plus courants de la cannelle sont la Cassia et le Ceylan.
La cannelle de Ceylan provient de l’écorce intérieure d’un arbre au Sri Lanka connue sous le nom de Cinnamomum zeylanicum. Elle est parfois appelée «vraie cannelle ».
La cannelle de Chine provient de l’écorce d’un arbre connu sous le nom de Cinnamomum Cassia qui pousse en Chine. Elle est moins chère que la cannelle de Ceylan et représente environ 90% de la cannelle importée aux États-Unis et en Europe (57).
La cannelle de Chine contient des niveaux beaucoup plus élevés de coumarine, qui est liée à un risque accru de cancer et des dommages du foie à des doses élevées (57, 58).
La limite de sécurité pour la coumarine dans l’alimentation est de 0,9 mg/lb (2 mg/kg) (59).
Cependant, une enquête a retrouvé des produits de boulangerie et des céréales à base de cannelle qui contenaient une moyenne de 4 mg/lb (9 mg/kg) de nourriture, et un type de biscuits à la cannelle qui contenaient un énorme 40 mg/lb (88 mg/kg) (59).
De plus, il est impossible de savoir combien de coumarine est présente dans une quantité donnée de cannelle sans la tester.
Des chercheurs allemands qui ont analysé 47 poudres différentes de cannelle de Chine constaté que la teneur en coumarine variait considérablement entre les échantillons (60).
La dose journalière admissible (DJA) de coumarine a été fixée à 0,45 mg/lb (1 mg/kg) de poids corporel et a été basée sur des études animales de toxicité hépatique.
Cependant, les études sur la coumarine chez l’homme ont montré que certaines personnes peuvent être sujettes à des dommages au foie à des doses encore plus faibles (58).
Alors que la cannelle de Ceylan contient beaucoup moins de coumarine que la cannelle de Chine et peut être consommé généreusement, elle n’est pas aussi largement disponible. La plupart des cannelles dans les supermarchés sont des variétés de cannelle de Chine riches en coumarine.
Ceci dit, la plupart des gens peuvent consommer en toute sécurité jusqu’à 2 grammes (0,5-1 cuillère à café) de cannelle de Chine par jour. En fait, plusieurs études ont utilisé trois fois cette quantité, sans effets négatifs rapportés (61).
Conclusion : La cannelle de Chine contient de la coumarine, ce qui peut augmenter le risque de dommages ou d’un cancer du foie si elle est consommée en excès.
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Le sucre ajouté
Le sucre et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont souvent appelés «calories vides».
Cependant, les effets nocifs de sucre vont bien au-delà.
Le sucre est riche en fructose, et la consommation excessive de fructose a été liée à de nombreuses maladies graves, y compris l’obésité, le diabète de type 2, le syndrome métabolique et la maladie du foie gras (62, 63,64, 65, 66, 67).
L’excès de sucre est également lié au cancer du sein et du côlon. Cela peut être dû à son effet sur la glycémie et d’insuline, ce qui peut stimuler la croissance de la tumeur (68, 69).
Une étude observationnelle sur plus de 35.000 femmes a constaté que celles avec les apports en sucre plus élevés avaient deux fois plus de risque de développer un cancer du côlon que celles qui ont suivi des régimes faibles en sucre (70).
Bien que de petites quantités de sucre soient inoffensives pour la plupart des gens, certains individus sont incapables d’arrêter après une petite quantité. En fait, ils peuvent être amenés à consommer du sucre de la même manière que les toxicomanes qui sont contraints de boire de l’alcool ou de prendre des drogues.
Certains chercheurs ont attribué ce phénomène à la capacité de sucre à libérer de la dopamine, un neurotransmetteur dans le cerveau qui stimule les voies de récompense (71, 72, 73).
Conclusion : Une forte consommation de sucres ajoutés peut augmenter le risque de plusieurs maladies, y compris l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer.
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Le mercure dans le poisson
La plupart des types de poissons sont extrêmement sains.
Cependant, certaines variétés contiennent des niveaux élevés de mercure, une toxine connue.
La consommation de fruits de mer est le plus grand contributeur à l’accumulation de mercure chez les humains.
Ceci est le résultat de la migration des produits chimiques jusqu’à la chaîne alimentaire dans la mer (74).
Les plantes qui poussent dans les eaux contaminées par le mercure sont consommées par les petits poissons, qui sont ensuite consommés par les plus gros poissons. Au fil du temps, le mercure s’accumule dans les corps de ces gros poissons, qui sont finalement consommés par les humains.
Aux Etats-Unis et en Europe, déterminer combien de mercure les gens peuvent obtenir des poissons est difficile. Ceci est dû à la grande teneur en mercure des différents poissons (75).
Le mercure est une neurotoxine, ce qui signifie qu’il peut endommager le cerveau et les nerfs. Les femmes enceintes sont particulièrement plus à risque, car le mercure peut affecter le développement du cerveau et du système nerveux chez le fœtus (76, 77).
Une analyse faite en 2014 a révélé que dans plusieurs pays, les niveaux de mercure dans les cheveux et le sang des femmes et des enfants étaient significativement plus élevés que ce que recommande l’Organisation Mondiale de la Santé, en particulier dans les communautés côtières et près des mines (78).
Une autre étude a révélé que la quantité de mercure variait considérablement entre les différentes marques et types de thon en conserve. Elle a constaté que 55% des échantillons étaient au-delà de la limite de sécurité fixée par l’EPA qui est de 0,5 ppm (parties par million) (79).
Certains poissons, comme le roi maquereau et l’espadon, sont extrêmement riches en mercure et doivent être évités. Cependant, la consommation d’autres types de poissons est toujours conseillée, car ils ont de nombreux avantages pour la santé (80).
Heureusement, la catégorie à faible teneur en mercure comprend la plupart des poissons les plus riches en oméga-3, comme le saumon, le hareng, les sardines et les anchois.
Les avantages de manger ces poissons riches en oméga-3 dépassent largement les effets négatifs des petites quantités de mercure.
Conclusion : Certains poissons contiennent des niveaux élevés de mercure. Cependant, les avantages pour la santé de la consommation de poisson à faible teneur en mercure dépassent largement les risques.
A retenir
De nombreuses revendications au sujet des effets nocifs des « toxines » de la nourriture ne sont pas confirmées par la science.
Cependant, il en existe plusieurs qui peuvent même être nuisible, en particulier dans des quantités élevées.
Ceci dit, réduire l’exposition à ces produits chimiques et ingrédients nocifs est incroyablement facile.
Il suffit de limiter votre utilisation de ces produits et de s’en tenir aux aliments complets et simples autant que possible.