De nombreux nutriments sont absolument essentiels pour une bonne santé.
Il est possible d’obtenir la plupart d’entre eux avec une alimentation équilibrée, basée sur de vrais aliments.
Cependant, l’alimentation moderne typique manque de plusieurs nutriments très importants.
Cet article liste 7 carences en nutriments qui sont étonnamment courantes.
1. La Carence en Fer
Le fer est un minéral essentiel.
Il est un des principaux composant des globules rouges, où il se lie avec l’hémoglobine et transporte l’oxygène aux cellules.
Il y a en fait deux types de fer alimentaire :
- Le Fer Héminique : Ce type de fer est très bien absorbé. Il se trouve seulement dans des aliments provenant d’animaux. La viande rouge particulièrement en contient de grandes quantités.
- Le Fer Non Héminique : Ce type de fer est plus courant, il se trouve à la fois dans les aliments provenant d’animaux et de plantes. Il n’est pas aussi bien absorbé que le fer héminique.
La carence en fer est une des carences les plus courantes au monde, affectant plus de 25% de la population mondiale (1, 2).
Ce chiffre atteint jusqu’à 47% chez les enfants en âge préscolaire. À moins qu’on leur fournisse des aliments riches en fer ou enrichis en fer, ils auront particulièrement tendance à manquer de fer.
30% des femmes en période de menstruation peuvent en manquer également, à cause de la perte mensuel de sang. Jusqu’à 42% des jeunes femmes enceintes peuvent aussi souffrir de carences en fer.
De plus, les végétariens et les végétaliens courent un risque de carences plus important. Ils consomment seulement du fer non héminique, qui n’est pas aussi bien absorbé que le fer héminique (3, 4).
La conséquence la plus courante de la carence en fer est l’anémie. La quantité de globules rouges diminue, et le sang sera moins capable de transporter l’oxygène dans le corps.
Les symptômes incluent généralement la fatigue, la faiblesse, un système immunitaire affaibli et des fonctions cérébrales amoindries (5, 6).
Les meilleures sources de fer héminique incluent (7) :
- La viande rouge : 3 onces (85g) de viande de bœuf hachée fournit presque 30% des AJR.
- Les abats : Une tranche de foie (81g) fournit plus de 50% des AJR.
- Les crustacés, comme les palourdes, les moules et les huitres : 3 onces (85g) d’huitres cuites fournissent à peu près 50% des AJR.
- Les sardines en conserve : Une conserve de 3,75 onces (106g) fournit 34% des AJR.
Les meilleures sources alimentaires de fer non-héminique incluent (7) :
- Les haricots : La moitié d’un verre d’haricots rouges cuits (3 onces soit 85g) fournit 33% des AJR.
- Les graines, comme celles de potiron, de sésame et les graines de courges : Une once (28g) de graines de potiron et de courge grillées fournissent 11% des AJR.
- Les brocolis, le chou frisé et les épinards : Une once (28g) de chou frisé frais fournit 5,5% des AJR.
Cependant, vous ne devriez jamais prendre des compléments de fer, à moins d’en avoir réellement besoin. Trop de fer peut être très nocif.
De plus, la vitamine C peut améliorer l’absorption de fer. Manger des aliments riches en vitamine C, comme les oranges, le chou frisé et les poivrons, accompagnés d’aliments riches en fer peut aider à maximiser l’absorption du fer.
Ce qu’il faut retenir : Les carences en fer sont très courantes, particulièrement chez les jeunes femmes, les enfants et les végétariens. Cela peut entraîner de l’anémie, de la fatigue, de la faiblesse, un système immunitaire affaibli et des fonctions cérébrales amoindries.
2. La Carence en Iode
L’iode est un minéral essentiel pour des fonctions thyroïdiennes normalisées et la production des hormones de la thyroïde (8).
Les hormones de la thyroïde sont impliquées dans beaucoup de processus dans le corps, comme la croissance, le développement du cerveau et l’entretien des os. Elles régulent aussi le métabolisme.
La carence en iode est une des carences en nutriment les plus communes au monde. Cela affecte presque un tiers de la population mondiale (9, 10, 11).
Le symptôme le plus courant de la carence en iode est un élargissement de la glande de la thyroïde, aussi connu comme le goitre. Elle peut aussi causer une augmentation du rythme cardiaque, un souffle raccourci et une prise de poids (8).
Une carence sévère en iode peut aussi entraîner des effets nocifs sérieux, particulièrement chez les enfants, y compris des retards mentaux et des troubles de la croissance (8, 10).
Il y a plusieurs bonnes sources alimentaires d’iode :
- Les algues : Seulement 1g de varech contient 460 à 1000% des AJR.
- Le poisson : 3 onces (85g) de morue cuite fournit 66% des AJR.
- Les produits laitiers : Une portion de yaourt nature fournit environ 50% des AJR.
- Les œufs : Un gros œuf fournit 16% des AJR.
Cependant, gardez à l’esprit que ces quantités peuvent varier fortement. L’iode se retrouve, pour la majorité, dans la terre et dans la mer, donc si la terre est pauvre en iode, alors les produits poussant dessus seront pauvres en iode également.
Certains pays ont répondu à cette carence en ajoutant de l’iode au sel, ce qui a réduit avec succès la gravité du problème (12).
Ce qu’il faut retenir : L’iode est une des carences les plus communes au monde. Elle peut entraîner un agrandissement de la glande de la thyroïde. Une carence sévère en iode peut causer des retards mentaux et des troubles de la croissance chez les enfants.
3. La Carence en Vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui fonctionne comme une hormone stéroïdienne dans le corps.
Elle voyage à travers le système sanguin et dans les cellules, en leur disant d’activer ou de désactiver les gènes.
Presque toutes les cellules dans le corps ont un récepteur de vitamine D.
La vitamine D est produite depuis le cholestérol par la peau quand elle est exposée au soleil. Donc les personnes qui vivent loin de l’équateur sont vraiment plus enclines à souffrir de carence, puisqu’elles sont moins exposées au soleil (13, 14).
Aux États-Unis, environ 42% des personnes peuvent souffrir de carence en vitamine D. Ce nombre augmente jusqu’à 74% chez les personnes âgées et à 82% chez les personnes ayant une peau foncée, puisque leur peau produit moins de vitamine D en réponse à la lumière du soleil (15, 16).
La carence en vitamine D n’est habituellement pas visible. Les symptômes sont subtils et peuvent se développer sur plusieurs années ou décennies (17, 18).
Les adultes qui sont déficients en vitamine D peuvent faire l’expérience de faiblesse musculaire, de perte osseuse et d’un risque plus élevé de fractures. Chez les enfants, cela peut provoquer un retard de croissance et des os mous (rachitisme) (17, 20, 21).
Les carences en vitamine D peuvent également jouer un rôle dans un système immunitaire affaiblie et une augmentation du risque de cancer (22).
Malheureusement, très peu d’aliments contiennent des quantités significatives de cette vitamine.
Les meilleures sources alimentaires de vitamine D sont (23) :
- L’huile de foie de morue : Une seule cuillère à soupe contient 227% des AJR.
- Les poisons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines ou la truite : Une petite portion de 3 onces (85g) de saumon cuit contient 75% des AJR.
- Le jaune d’œuf : Le jaune d’un gros œuf contient 7% des AJR.
Les personnes qui sont réellement en carence de vitamine D peuvent nécessiter un complément alimentaire ou augmenter leur exposition au soleil. C’est très difficile d’obtenir des quantités suffisantes de vitamine D seulement à travers l’alimentation.
Ce qu’il faut retenir : Les carences en vitamine D sont très courantes. Les symptômes incluent des faiblesses musculaires, une perte osseuse, un risque accru de fractures ou des os mous chez les enfants. Il est très difficile d’obtenir des quantités suffisantes de vitamine D seulement à partir de l’alimentation.
4. La Carence en Vitamine B12
La vitamine B12, aussi connue comme la cobalamine, est une vitamine soluble dans l’eau.
Elle est essentielle pour la formation sanguine, ainsi que pour les fonctions cérébrales et nerveuses.
Chaque cellule de notre corps a besoin de B12 pour fonctionner normalement, mais le corps est incapable d’en produire. De ce fait, nous devons l’obtenir de l’alimentation ou de compléments.
La vitamine B12 se trouve seulement dans des produits animaux (à l’exception des algues nori et du tempeh – voir ici). De ce fait, les personnes qui ne consomment pas de produits animaux ont un risque plus élevé de carence.
Des études ont montré que les végétariens et les végétaliens ont de forts risques d’être en carence de vitamine B12. Certaines données parlent de 80% à 90% (24, 25).
Plus de 20% des personnes âgées peuvent aussi être déficientes en vitamine B12, puisque l’absorption diminue avec l’âge (26, 27, 28).
L’absorption de vitamine B12 est plus complexe que celle des autres vitamines, parce qu’elle nécessite l’aide d’une protéine connue comme le facteur intrinsèque.
Certaines personnes manquent de cette protéine, et peuvent alors avoir besoin d’injections de B12 ou des doses plus importantes de compléments.
Un symptôme courant d’une carence en vitamine B12 est l’anémie mégaloblastique, qui est un trouble du sang et qui agrandit les globules rouges.
Un autre symptôme inclut des fonctions cérébrales déficientes et des taux plus importants d’homocystéine, qui représente un facteur de risque de plusieurs maladies (29, 30).
Les sources alimentaires de vitamine B12 incluent (7) :
- Les crustacés, particulièrement les palourdes et les huitres : Une portion de 3 onces (85g) de palourdes cuites fournit 1400% des AJR.
- Les abats : Une tranche de 2 onces (60 grammes) de foie fournit plus de 1000% des AJR.
- La viande : Un petit steak de 6 onces (170 grammes) fournit 150% des AJR.
- Les œufs : Chaque œuf entier fournit environ 6% des AJR.
- Les produits laitiers : Un verre de lait entier fournit 18% des AJR.
Des quantités importantes de B12 ne sont pas considérées comme nocives parce qu’elles sont généralement peu absorbées et les quantités excessives sont expulsées par les urines.
Ce qu’il faut retenir : La carence en vitamine B12 est très courante, particulièrement chez les végétariens et les personnes plus âgées. Les symptômes les plus communs incluent des troubles sanguins, des fonctions cérébrales amoindries et des taux élevés d’homocystéine.
5. La Carence en Calcium
Le calcium est essentiel pour toutes les cellules. Il minéralise les os et les dents, particulièrement durant les périodes de croissance rapide. Il est aussi très important pour l’entretien des os.
De plus, le calcium joue un rôle de molécule de signalisation dans tout le corps. Sans celui-ci, notre cœur, nos muscles et nos nerfs seraient incapables de fonctionner.
La concentration de calcium dans le sang est étroitement régulée, et tout excès est stocké dans les os. S’il y a un manque de calcium dans l’alimentation, le calcium est libéré par les os.
C’est pourquoi le symptôme le plus commun de la carence en calcium est l’ostéoporose, caractérisée par des os plus mous et fragiles.
Une étude a découvert qu’aux États-Unis, moins de 15% des adolescentes et moins de 10% des femmes de plus de 50 ans répondent aux apports recommandés en calcium (31).
Dans la même étude, moins de 22% des jeunes adolescents et des hommes de plus de 50 ans répondaient aux apports recommandés de calcium par leur alimentation seulement. L’utilisation de compléments a légèrement augmenté ces chiffres, mais la majorité des gens ne consommaient toujours pas assez de calcium.
Les symptômes de carences alimentaires sévères en calcium incluent des os mous (rachitisme) chez les enfants et l’ostéoporose, particulièrement chez les personnes plus âgées (32, 33).
Les sources de calcium alimentaires incluent (7) :
- Les Poissons à arrêtes : Une conserve de sardine contient 44% des AJR.
- Les produits laitiers : un verre de lait contient 35% des AJR.
- Les légumes vert foncé, comme le chou frisé, les épinards, le bok choy et les brocolis : Une once de chou frisé frais fournit 5,6% des AJR.
L’efficacité et la sécurité des compléments de calcium ont quelque peu été débattues ces dernières années.
Certaines études ont découvert un risque accru de maladies cardiaques chez les personnes prenant des compléments de calcium, même si d’autres études n’ont trouvé aucun effet (34, 35, 36).
Même s’il est mieux d’obtenir du calcium depuis les aliments plutôt que des compléments, les compléments de calcium semblent être bénéfiques pour les personnes qui n’en absorbent pas assez par leur alimentation (37).
Ce qu’il faut retenir : Des apports faibles en calcium sont très communs, particulièrement chez les jeunes femmes et les personnes âgées. Le symptôme principal de carence en calcium est un risque accru d’ostéoporose durant la vieillesse.
6. La Carence en Vitamine A
La vitamine A est une vitamine de liposoluble essentielle. Elle aide à former et à maintenir en bonne état la peau, les dents, les os et les membranes cellulaires.
De plus, elle produit nos pigments pour les yeux – qui sont nécessaires pour la vision (38).
Il y a deux types différents de vitamine A alimentaire :
- La vitamine A préformée : ce type de vitamine A se trouve dans les produits animaux comme la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers.
- La provitamine A : ce type de vitamine A se trouve dans les aliments végétaux comme les fruits et les légumes. Le bêta-carotène, que le corps transforme en vitamine A, est la forme la plus commune.
Plus de 75% des gens qui ont une alimentation occidentale ont plus que ce dont ils ont besoin en vitamine A et n’ont pas à s’inquiéter des carences (39).
Cependant, les carences en vitamine A sont très courantes dans beaucoup de pays en développement. Environ 44% à 50% des enfants en âge préscolaire de certaines régions souffrent de carences en vitamine A. Ce chiffre se situe autour des 30% pour les femmes en Inde (40, 41).
La carence en vitamine A peut causer des dommages à la fois temporaires et permanents aux yeux, et peuvent même entraîner la perte de vue. En fait, la carence en vitamine A est la première cause mondiale de cécité au monde.
La carence en vitamine A peut aussi supprimer le système immunitaire et faire augmenter le taux de mortalité, particulièrement chez les enfants et les femmes enceintes ou allaitant (40).
Les sources alimentaires de vitamine A préformée incluent (7) :
- Les abats : Une tranche de 2 onces (60g) de foie de bœuf fournit plus de 800% des AJR.
- L’huile de foie de poisson : Une cuillère à soupe contient environ 500% des AJR.
Des sources alimentaires de bêta-carotène (provitamine A) incluent (7) :
- Les patates douces : Une patate douce moyenne bouillie de 6 onces (170g) contient 150% des AJR.
- Les carottes : Une grosse carotte fournit 75% des AJR.
- Les légumes vert foncé à feuilles : Une once (28g) d’épinards frais contient 18% des AJR.
Alors qu’il est très important de consommer assez de vitamine A, il n’est généralement pas recommandé de consommer de très grandes quantités de vitamine A préformée, puisque cela peut causer de la toxicité.
Cela ne s’applique pas à la provitamine A, comme le bêta-carotène. Des apports trop élevés peuvent faire que la peau devienne légèrement orange, mais cela n’est pas dangereux.
Ce qu’il faut retenir : La carence en vitamine A est très courante dans beaucoup de pays en développement. Cela peut causer des dommages aux yeux et entraîner la cécité ainsi que supprimer le système immunitaire et augmenter la mortalité des femmes et des enfants.
7. La Carence en Magnésium
Le magnésium est un minéral clé dans le corps.
Il est essentiel pour la structure des os et des dents, et il est aussi impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques (42).
Presque la moitié de la population américaine (48%) consommait moins des quantités requises de magnésium en 2005-2006 (43).
Des apports et des taux sanguins pauvres en magnésium ont été associés avec plusieurs maladies, qui incluent le diabète de type 2, le syndrome métabolique, des maladies cardiaques et de l’ostéoporose (43, 44).
De faibles taux de magnésium chez les patients hospitalisés sont particulièrement courants. Certaines études ont découvert que 9% à 65% d’entre eux souffrent de carences en magnésium (45, 46, 47).
Cela peut être dû à la maladie, à l’utilisation de médicaments, à une fonction digestive réduite ou à un apport en magnésium non adéquat (48).
Les principaux symptômes d’une carence sévère en magnésium incluent un rythme cardiaque anormal, des crampes musculaires, le syndrome des jambes sans repos, des fatigues et des migraines (49, 50, 51)
Plus subtiles, certains symptômes de long terme que vous pouvez ne pas remarquer sont la résistance à l’insuline et une pression artérielle élevée.
Des sources alimentaires de magnésium incluent (7) :
- Les céréales complètes : Un verre d’avoine (6 onces soit 170g) contient 74% des AJR.
- Les fruits à coque : 20 amandes fournissent 17% des AJR.
- Le chocolat noir : 1 once (30g) de chocolat noir (70% à 85%) fournit 15% des AJR.
- Les légumes verts à feuilles : 1 once (30g) d’épinards crus fournit 6% des AJR.
Ce qu’il faut retenir : Beaucoup de gens mangent très peu de magnésium, et les carences sont courantes dans les pays occidentaux. Des apports de magnésium peu élevés ont été associés avec de nombreux problèmes de santé et maladies.
Message Clé
Il est possible de souffrir de carences dans presque tous les nutriments, mais les carences abordées ci-dessus sont de loin les plus courantes.
Les enfants, les jeunes femmes, les personnes âgées et les végétariens tendent aussi à courir un risque plus grand de souffrir plusieurs carences.
La meilleure manière de prévenir une carence est d’avoir un régime équilibré à base de vrais aliments qui inclut des aliments riches en nutriments (à la fois végétales et animaux).
Cependant, des compléments peuvent être nécessaires quand il est impossible d’obtenir assez de nutriments seulement à travers l’alimentation.
SOURCE :
https://fr.wikipedia.org Authority Nutrition http://www.marieclaire.fr