Le jeûne intermittent est très à la mode ces dernières années.
On affirme qu’il permet de perdre du poids, améliorer la santé métabolique et peut-être même prolonger la durée de vie.
Sans surprise, étant donné sa popularité, plusieurs pratiques du jeûne intermittent ont été mises au point.
Chacune d’entre elles peuvent être efficaces, mais tout dépend de l’individu.
Voici 6 pratiques du jeûne intermittent.
1. La méthode 16/8: jeûner pendant 16 heures chaque jour.
La méthode 16/8 implique de jeûner tous les jours pendant 14-16 heures, en limitant votre « temps d’alimentation » quotidiennement à 8-10 heures.
Dans la période d’alimentation, vous pouvez prendre 2, 3 ou plus de repas.
Cette méthode est également connue comme le protocole Lean gains, et a été popularisée par l’expert de fitness Martin Berkhan.
Suivre cette méthode de jeûne peut effectivement être aussi simple que de ne pas manger quoi que ce soit après le dîner, et sauter le petit déjeuner.
Par exemple, si vous avez terminé votre dernier repas à 8 heures, ne mangez rien jusqu’à 12 heures le lendemain, alors vous êtes techniquement à jeun pendant 16 heures entre les repas.
Il est généralement recommandé que les femmes jeûnent seulement 14-15 heures, car elles semblent avoir de meilleurs résultats avec un jeûne légèrement plus court.
Pour les personnes qui ont faim le matin et aiment le petit déjeuner, alors cela peut être difficile de s’habituer au début. Cependant, de nombreuses personnes qui zappent le petit déjeuner mangent réellement instinctivement de cette façon.
Vous pouvez boire de l’eau, du café et d’autres boissons non caloriques pendant le jeûne, et cela peut aider à réduire les niveaux de la faim.
Il est très important de manger des aliments sains pendant la plupart du temps de votre période d’alimentation. Cela ne fonctionnera pas si vous mangez beaucoup de « malbouffe » ou des quantités excessives de calories.
Personnellement, je trouve que c’est la façon la plus «naturelle» de faire le jeûne intermittent. C’est 100% sans effort.
Vous pouvez suivre un régime faible en glucides, de sorte de diminuer votre appétit. Vous n’aurez pas faim jusqu’à environ 13 heures. Ensuite, mangez votre dernier repas autour de 6-9 heures, donc vous finissez par le jeûne pendant 16-19 heures.
Conclusion : La méthode 16/8 implique un jeûne quotidien de 16 heures pour les hommes, et 14-15 heures pour les femmes. Chaque jour, vous limitez votre alimentation à une «période d’alimentation » de 8-10 heures où vous pouvez l’adapter à 2-3 ou plusieurs repas.
2. Le Régime 5:2: jeûner pendant 2 jours par semaine.
Le 5:2 consiste à manger normalement 5 jours de la semaine, tout en limitant les calories à 500-600 sur deux jours de la semaine.
Ce régime est également appelé le régime rapide, et a été popularisé par le journaliste et médecin britannique Michael Mosley.
Les jours de jeûne, il est recommandé que les femmes mangent 500 calories, et les hommes 600 calories.
Par exemple, vous pourriez manger normalement tous les jours sauf les lundis et jeudis, où l’on mange deux petits repas (250 calories par repas pour les femmes et 300 pour les hommes).
Comme les critiques le soulignent correctement, il n’y a pas d’études testant le 5: 2, mais il y a beaucoup d’études sur les avantages du jeûne intermittent.
Conclusion : Le 5: 2, ou le régime rapide, consiste à manger 500-600 calories pendant deux jours de la semaine, mais manger normalement les 5 autres jours.
3. Manger-Arrêter-Manger: Faites 24h de jeûne, une ou deux fois par semaine.
Manger-Arrêter-Manger implique un jeûne de 24 heures, soit une ou deux fois par semaine.
Cette méthode a été popularisée par l’expert de fitness Brad Pilon, et est très populaire depuis quelques années.
En jeûnant du dîner un jour au dîner du lendemain, cela revient à un jeûne de 24 heures.
Par exemple, si vous avez terminé le dîner le lundi à 19 heures, ne mangez pas jusqu’au dîner le lendemain à 19 heures, vous ferez donc un jeûne de 24 heures.
Vous pouvez également jeûner du petit déjeuner au petit déjeuner, du déjeuner ou du dîner. Le résultat final est le même.
L’eau, le café et d’autres boissons non caloriques sont autorisés pendant le jeûne, mais pas de nourriture solide.
Si vous faites cela pour perdre du poids, alors il est très important que vous mangez normalement pendant les périodes d’alimentation. Mangez la même quantité de nourriture comme si vous n’étiez à jeun du tout.
Le problème avec cette méthode est qu’un jeûne complet de 24 heures peut être assez difficile pour beaucoup de gens.
Cependant, vous n’avez pas besoin de le faire au complet tout de suite, en commençant par 14-16 heures, puis en augmentant à partir de là est très bien.
La première partie du jeûne très facile, mais au cours des dernières heures, vous pourriez vous sentir affamé.
Vous devrez appliquer une autodiscipline sérieuse pour terminer les 24 heures complètes car vous pourriez être tenté d’abandonner et dîner un peu plus tôt.
Conclusion : Manger-Arrêter-Manger est un programme de jeûne intermittent avec un ou deux jeûnes de 24 heures par semaine.
4. Jeûne en alternance: jeûner un jour sur deux.
Le jeûne par alternance veut dire jeûner un jour sur deux.
Il existe plusieurs versions différentes de ce jeûne. Certaines d’entre elles permettent environ 500 calories pendant les jours de jeûne.
Un jeûne complet un jour sur deux semble plutôt extrême, donc nous ne le recommandons pas pour les débutants.
Avec cette méthode, vous allez vous coucher en ayant très faim plusieurs fois par semaine, ce qui n’est pas très agréable et probablement insoutenable à long terme.
Conclusion : Le jeûne en alternance veut dire jeûner un jour sur deux, soit en ne mangeant rien ou seulement en mangeant quelques centaines de calories.
5. Le régime guerrier: jeûner pendant la journée, manger un grand repas le soir.
Le régime guerrier a été popularisé par l’expert de fitness Ori Hofmekler.
Il implique de manger de petites quantités de fruits et légumes pendant la journée, puis manger un repas énorme la nuit.
Fondamentalement, vous « jeûnez » toute la journée et « faites la fête » la nuit pendant 4 heures.
Le régime guerrier a été l’un des premiers «régimes» populaires à inclure une forme de jeûne intermittent.
Ce régime insiste également sur les choix alimentaires qui sont tout à fait semblables à un régime paléo, les aliments non transformés et entiers.
Conclusion : Le régime guerrier consiste à manger seulement de petites quantités de légumes et de fruits pendant la journée, puis manger un repas énorme la nuit.
6. Zappage spontané des repas: Zapper les repas au moment opportun.
Vous n’avez pas réellement besoin de suivre un plan de jeûne intermittent structuré pour bénéficier de quelques-uns des avantages.
Une autre option est de simplement sauter des repas de temps en temps, quand vous n’avez pas faim ou êtes trop occupé pour cuisiner et manger.
C’est une idée fausse de penser que vous avez besoin de manger toutes les quelques heures sans quoi vous allez avoir faim ou perdre du muscle.
Le corps humain est bien équipé pour de longues périodes de famine, et encore plus pour manquer un ou deux repas de temps en temps.
Donc, si vous n’avez pas vraiment faim un jour, sautez le petit déjeuner et prenez un déjeuner et un dîner sains. Ou si vous voyagez quelque part et ne pouvez pas trouver tout ce que vous voulez manger, faites un petit jeûne.
Sauter 1 ou 2 repas quand vous ne vous sentez pas d’humeur est fondamentalement un jeûne intermittent spontané.
Assurez-vous de manger des aliments sains dans les autres repas.
Conclusion : Une autre façon plus «naturelle» à faire le jeûne intermittent est de simplement sauter 1 ou 2 repas lorsque vous n’avez pas faim ou n’avez pas le temps de manger.
A retenir
Il existe beaucoup de personnes obtenant d’excellents résultats avec certaines de ces méthodes.
Cela étant dit, si vous êtes déjà satisfait avec votre santé et ne pensez pas à améliorer les choses, alors vous pouvez ignorer tout cela.
Le jeûne intermittent n’est pas fait pour tout le monde. Ce n’est pas quelque chose que tout le monde a besoin de faire, c’est juste un autre outil dans votre boîte à outils santé qui peut être utile pour certaines personnes.
Certains pensent également qu’il peut ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que les hommes, et qu’il peut aussi être un mauvais choix pour les personnes qui sont sujettes à des troubles alimentaires.
Si vous décidez d’essayer cela, alors gardez à l’esprit que vous devez manger sain.
Il est impossible de se gaver de malbouffe et s’attendre à perdre du poids et améliorer votre santé.
Les calories comptent toujours, et la qualité des aliments est encore plus cruciale.
Sources et crédit photo: vitals.lifehacker.com authoritynutrition.com