Le jeûne intermittent est devenu immensément populaire au cours des dernières années.
C’est un modèle d’alimentation qui alterne les périodes de jeûne et les repas.
Cependant, il existe encore toutes sortes d’idées fausses entourant ce sujet.
Cet article démystifie les 11 idées fausses les plus courants sur le jeûne, le grignotage et la fréquence des repas.
1. Sauter le petit déjeuner vous fera grossir
« Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. »
Il existe un mythe permanent qui consiste à dire qu’il y a quelque chose de «spécial» dans le petit déjeuner.
Il est souvent entendu que sauter le petit déjeuner conduit à de grosses faims, et à un gain de poids .
Bien que de nombreuses études ont trouvé des liens statistiques entre le fait de sauter le petit déjeuner et le surpoids / obésité, cela peut s’expliquer par le fait que le stéréotype du « sauteur » de petit déjeuner est plus soucieux de sa santé.
Cette question a été récemment abordée dans une étude scientifique.
Cette étude a été publiée en 2014 et a comparé le fait de prendre le petit déjeuner vs sauter le petit déjeuner chez 283 adultes en surpoids et obèses (1).
Après une période d’étude de 16 semaines, il n’y avait pas de différence de poids entre les groupes.
Cette étude montre que cela ne fait aucune différence de perte de poids si vous prenez ou pas le petit déjeuner, bien qu’il puisse y avoir une certaine variabilité individuelle.
Cependant, des études montrent que les enfants et les adolescents qui prennent un petit déjeuner ont tendance à mieux travailler à l’école (2).
Il existe également des études sur les personnes qui ont réussi à perdre du poids à long terme, montrant qu’elles ont tendance à prendre le petit déjeuner (3).
C’est une des choses qui varient entre les individus. Le petit déjeuner est bénéfique pour certaines personnes, mais pas d’autres. Il est essentiel et il n’y a rien de «magique» à ce sujet.
Conclusion : Prendre le petit déjeuner peut avoir des avantages pour beaucoup de gens, mais il n’est pas indispensable. Les études n’ont montré aucune différence entre prendre et sauter le petit déjeuner dans le but de perdre du poids.
2. Manger fréquemment stimule votre métabolisme
« Mangez beaucoup de petits repas pour attiser la flamme métabolique. »
Beaucoup de personnes pensent que manger plus conduit à une augmentation du taux métabolique: votre corps brûle plus de calories en total.
Il est vrai que le corps dépense une certaine quantité d’énergie lors de la digestion et de l’assimilation des éléments nutritifs dans un repas.
Cela est appelé l’effet thermique des aliments (TEF), et représente environ 20-30% de calories de protéines, 5-10% pour les glucides et 0-3% pour les calories de graisse (4).
En moyenne, l’effet thermique des aliments se situe quelque part autour de 10% de l’apport calorique total.
Cependant, ce qui importe ici est le montant total de calories consommées, et non pas combien de repas vous mangez.
Manger six repas de 500 calories a exactement le même effet que de manger trois repas de 1000 calories. Compte tenu d’un effet thermique moyen de 10%, cela représente 300 calories dans les deux cas.
Tout cela est soutenu par de nombreuses études sur l’alimentation chez l’homme, montrant que l’augmentation ou la diminution de la fréquence des repas n’a pas d’effet sur le nombre total de calories brûlées (5).
Conclusion : Il n’y a pas de différence dans les calories brûlées si vous mangez plus souvent. L’apport calorique total et la répartition des macronutriments est tout ce qui compte.
3. Manger fréquemment aide à réduire la sensation de faim
Certaines personnes pensent que les collations aident à prévenir les fringales et la faim.
Plusieurs études ont examiné le phénomène, et les preuves sont mitigées.
Bien que certaines études suggèrent que des repas plus fréquents conduisent à réduire la faim, d’autres études ne constatent pas d’effets, et d’autres encore montrent que cela a augmenté les niveaux de la faim (6, 7, 8, 9).
Une étude qui a comparé 3 repas à 6 repas riches en protéines a révélé que 3 repas étaient en fait plus efficaces pour réduire la faim (10).
Cela étant dit, tout cela peut dépendre de l’individu. Si le grignotage vous permet d’avoir moins de fringales et vous empêchent de vous gaver, alors c’est probablement une bonne idée.
Cependant, il n’y a aucune preuve que le grignotage ou manger plus souvent réduit la faim pour tout le monde. Tout le monde est différent.
Conclusion : Il n’y a aucune preuve cohérente sur le fait que manger plus souvent réduit la faim ou l’apport calorique. Certaines études montrent même que les petits repas plus fréquents augmentent la faim.
4. De nombreux petits repas peuvent vous aider à perdre du poids
Les repas fréquents ne stimulent pas le métabolisme (augmentent la perte des calories).
Ils ne semblent pas réduire la faim (réduisent l’apport en calories).
Si manger plus souvent n’a pas d’effet sur l’équation de l’équilibre énergétique, alors il ne devrait avoir aucun effet sur la perte de poids.
La plupart des études montrent que la fréquence des repas n’a pas d’effet sur la perte de poids (11, 12).
Par exemple, une étude de 16 hommes et femmes obèses n’a constaté aucune différence de poids, de perte de graisse ou de l’appétit en comparaison à 3 à 6 repas par jour (13).
Toutefois, si vous trouvez que manger plus souvent rend plus facile de manger moins de calories et moins de malbouffe, alors peut-être que cela est efficace pour vous.
Il est souvent gênant de manger si souvent, ce qui rend encore plus difficile l’assiduité à un régime alimentaire sain. Mais cela peut fonctionner pour certaines personnes.
Conclusion : Il n’y a aucune preuve que la modification de la fréquence de vos repas vous aide à perdre plus de poids. La plupart des études montrent qu’il n’y a pas de différence.
5. Le cerveau a besoin d’un approvisionnement constant de glucose
Certaines personnes croient que si nous ne mangeons pas de glucides toutes les quelques heures, notre cerveau cesse de fonctionner.
Cela est basé sur l’idée que le cerveau ne peut utiliser que le glucose (sucre dans le sang) comme carburant.
Cependant, ce qui n’est pas souvent mentionné est que le corps peut facilement produire le glucose dont il a besoin via un processus appelé gluconéogenèse (14).
Dans la plupart des cas, ce n’est même pas nécessaire car votre corps a stocké le glycogène (glucose) dans le foie qu’il peut utiliser pour alimenter le cerveau avec l’énergie pendant de nombreuses heures.
Même pendant le jeûne à long terme, la famine ou un régime très faible en glucides, le corps peut produire des corps cétoniques des graisses alimentaires (15).
Les corps cétoniques peuvent fournir de l’énergie pour une partie du cerveau, ce qui réduit considérablement ses besoins en glucose.
Ainsi, au cours d’un long jeûne, le cerveau peut facilement se maintenir en utilisant des corps cétoniques et le glucose produits à partir de protéines et de graisses.
Il n’y a aucun sens d’une perspective évolutive que nous ne devrions pas être en mesure de survivre sans une source constante d’hydrate de carbone. Si c’était vrai, alors les humains auraient disparu depuis longtemps.
Cependant, certaines personnes ne signalent qu’elles se sentent hypoglycémiques que lorsqu’elles ne mangent pas pendant un certain temps. Si cela vaut pour vous, alors peut-être que vous devriez vous tenir à une fréquence de repas plus élevée, ou consulter votre médecin préalablement.
Conclusion : Le corps peut produire du glucose pour alimenter le cerveau avec de l’énergie, même pendant les jeûnes à long terme ou la famine. Une partie du cerveau peut également utiliser des corps cétoniques pour l’énergie.
6. Manger souvent et grignoter est bon pour la santé
Ce n’est tout simplement pas «naturel» pour le corps d’être constamment nourri.
Lorsque les humains étaient en constante évolution, nous avons eu à endurer les périodes de pénurie.
Il est prouvé que le jeûne à court terme induit un processus de réparation cellulaire appelé autophagie, où les cellules utilisent des protéines anciennes et dysfonctionnelles pour l’énergie (16).
L’autophagie peut aider à protéger contre le vieillissement et les maladies comme la maladie d’Alzheimer, et peut même réduire le risque de cancer (17, 18).
La vérité est qu’un petit jeûne de temps en temps présente toutes sortes d’avantages pour la santé métabolique (19, 20, 21).
Il y a aussi quelques études suggérant que le grignotage, et le fait de manger très souvent, peuvent avoir des effets négatifs sur la santé et augmenter le risque de maladie.
Par exemple, une étude a révélé que, couplé avec un apport calorique élevé, un régime alimentaire avec des repas plus fréquents a provoqué une plus grande augmentation de la graisse du foie, ce qui indique que le grignotage peut augmenter le risque de maladie du foie (22).
Il existe aussi quelques études d’observation qui montrent que les personnes qui mangent plus souvent ont un risque beaucoup plus élevé de cancer colorectal (23, 24).
Conclusion : C’est un mythe que le grignotage est intrinsèquement bon pour la santé. Certaines études montrent que le grignotage est nuisible et d’autres montrent que le jeûne de temps en temps a d’importants avantages pour la santé.
7. Le jeûne met votre corps en mode « famine »
Un argument commun contre le jeûne intermittent est qu’il peut mettre votre corps en mode « famine ».
Selon cette théorie, ne pas manger fait que votre corps pense qu’il est affamé: il arrête son métabolisme et vous empêche de brûler les graisses.
Il est effectivement vrai que la perte de poids à long terme permet de réduire la quantité de calories que vous brûlez. C’est le véritable » mode famine » (le terme technique est thermogenèse adaptative) (25).
Cela est un effet réel, et peut mener à brûler des centaines de calories en moins par jour.
Toutefois, cela se produit avec une perte de poids, peu importe la méthode que vous utilisez. Il n’y a aucune preuve que cela se produit plus avec le jeûne intermittent que d’autres stratégies de perte de poids.
En fait, il est démontré que le jeûne à court terme augmente le taux métabolique.
Cela est dû à une augmentation drastique des taux sanguins de norépinephrine (noradrénaline), qui donne l’ordre aux cellules graisseuses de décomposer la graisse du corps et stimuler le métabolisme (26, 27).
Des études montrent que le jeûne pendant 48 heures peut effectivement stimuler le métabolisme de 3,6 à 14% (27, 28). Toutefois, si vous jeûnez beaucoup plus longtemps que cela, l’effet peut s’inverser et le métabolisme peut descendre par rapport au seuil de base (29).
Une étude a montré que le jeûne tous les jours pendant 22 jours n’a pas conduit à une diminution du taux métabolique, mais les participants ont perdu 4% de leur masse grasse, ce qui est impressionnant pour une période aussi courte que 3 semaines (30).
Conclusion : Il est faux que le jeûne à court terme mette le corps en » mode famine ». La vérité est que le métabolisme augmente réellement pendant le jeûne de jusqu’à 48 heures.
8. Le corps ne peut utiliser qu’une certaine quantité de protéines par repas
Il y en a qui prétendent que nous ne pouvons digérer que 30 grammes de protéines par repas, et que nous devrions manger toutes les 2-3 heures pour maximiser le gain de muscle.
Cependant, cela n’est pas validé par la science.
Les études ne montrent pas de différence de masse musculaire si vous mangez vos protéines à des doses plus fréquentes (31, 32, 33).
Le facteur le plus important pour la plupart des personnes est la quantité totale de protéines consommées, pas sur combien de repas elles sont réparties.
Conclusion : Le corps peut facilement faire usage de plus de 30 grammes de protéines par repas, et il ne faut pas apporter des protéines à votre corps toutes les 2-3 heures.
9. Le jeûne intermittent vous fait perdre de muscle
Certains pensent que si nous jeûnons, notre corps va commencer à brûler des muscles et les utiliser comme carburant.
Il est vrai que c’est ce qui se passe avec un régime en général, mais il n’y a aucune preuve que cela se produise davantage avec le jeûne intermittent qu’avec d’autres méthodes.
En fait, certaines études suggèrent même que le jeûne intermittent est plus efficace pour le maintien de la masse musculaire.
Dans une étude scientifique, la restriction calorique intermittente a causé une perte de poids d’une quantité similaire à la restriction calorique continue, mais beaucoup moins de réduction de la masse musculaire (34).
Il existe aussi une étude avec des participants qui mangent la même quantité de calories à laquelle ils sont habitués, sauf que c’est seulement dans un grand repas du soir (31).
Ces personnes ont perdu la graisse corporelle et ont effectivement constaté une augmentation modeste (presque statistiquement significative) de leur masse musculaire, ainsi qu’un tas d’autres effets bénéfiques sur les marqueurs de la santé.
Le jeûne intermittent est également populaire parmi beaucoup de bodybuilders, qui trouvent que c’est un moyen efficace de maintenir des quantités élevées de muscle avec un faible pourcentage de graisse corporelle.
Conclusion : Il n’y a aucune preuve que le jeûne provoque plus de perte de muscle que la restriction calorique classique. En fait, certaines études montrent que le jeûne intermittent peut être bénéfique pour la tenue de la masse musculaire pendant un régime.
10. Le jeûne intermittent est mauvais pour votre santé
Certaines personnes pensent que le jeûne peut être carrément dangereux, mais rien ne peut être plus faux.
De nombreuses études montrent que le jeûne intermittent, et la restriction calorique intermittente, peuvent avoir d’impressionnants avantages pour la santé (19, 20, 21).
Par exemple, le jeûne intermittent modifie l’expression des gènes liés à la longévité et la protection contre la maladie, et il semble prolonger la durée de vie des animaux lors des tests scientifiques (35, 36, 37, 38, 39).
Il a également des avantages importants pour la santé métabolique, comme l’ amélioration de la sensibilité à l’insuline, la réduction du stress oxydatif et de l’inflammation, ainsi qu’une réduction des divers facteurs de risque pour les maladies cardiaques (19, 21, 40, 41).
Il peut aussi être bon pour la santé du cerveau en augmentant les niveaux d’une hormone du cerveau appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Cela peut avoir un effet protecteur contre la dépression et divers autres problèmes du cerveau (42, 43, 44).
Conclusion : Certains pensent que le jeûne est nuisible, mais cela est le contraire de la vérité. Le jeûne à court terme a effectivement des avantages puissants pour votre corps et votre cerveau.
11. Le jeûne intermittent vous pousse à trop manger
Certains affirment que le jeûne intermittent ne causera pas de perte de poids, car il vous pousse à trop manger pendant les périodes de l’alimentation.
Cela est en partie vrai. Après un jeûne, les gens ont tendance automatiquement à manger un peu plus que s’ils n’avaient pas été à jeun.
En d’autres termes, ils compensent les calories « perdues » pendant le jeûne en mangeant plus au cours des repas.
Toutefois, cette compensation n’est pas complète. Une étude a montré que les gens qui ont jeûné pendant toute une journée ont seulement fini par manger environ 500 calories supplémentaires le jour suivant (45).
Ils ont donc dépensé environ 2400 calories au cours de la journée de jeûne, puis ont « compensé » par 500 calories la journée d’après. La réduction totale de l’apport calorique était alors de 1900 calories, ce qui est un très grand déficit pour seulement 2 jours.
Le jeûne intermittent réduit la prise alimentaire globale tout en stimulant le métabolisme. Il réduit également les taux d’insuline, augmente la norépinephrine et stimule l’hormone de croissance humaine jusqu’à 5 fois (27, 46, 47, 48).
En raison de ces facteurs, le jeûne intermittent vous fait perdre de la graisse, non pas en gagner.
Selon une étude de 2014, le jeûne pendant 3-24 semaines entraîne une perte de poids corporel de 3-8%, et une baisse de 4-7% dans la graisse du ventre (49).
Dans cette étude, le jeûne intermittent a causé 0,55 livres de perte de poids par semaine, mais le jeûne les deux jours a causé la perte de poids de 1,65 livres par semaine (49).
La vérité est que le jeûne intermittent est l’un des outils les plus puissants au monde pour perdre du poids.
Dire que cela vous pousse à manger trop, à vous mettre en « mode de famine » et finira par vous faire prendre du poids est complètement faux.
Sources et crédit photo : http://breakingmuscle.com authoritynutrition.com http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X