11 bienfaits de la banane prouvés par la recherche

Les bienfaits de la banane contribuent à votre santé, et le fruit est en plus délicieux.

La banane contient plusieurs nutriments essentiels et apporte des bienfaits pour la digestion, la santé cardiaque, et la perte de poids.

En plus d’être très nutritive, elle est aussi un en-cas pratique.

Voici 11 bienfaits de la banane prouvés par la recherche.

 

La banane contient de nombreux nutriments importants

La banane est l’un des fruits les plus populaires de la planète.

Originaire de l’Asie du sud-est, elle est aujourd’hui cultivée dans beaucoup des zones les plus chaudes du globe.

Il existe plusieurs types de banane aux tailles, couleurs et forme variées. La plus commune est la banane jaune, qui est verte lorsqu’elle n’est pas encore mûre.

Voici à quoi ressemble typiquement une banane mûre :

La banane contient une quantité non négligeable de fibres, ainsi que plusieurs antioxydants. Une banane de taille moyenne (118 grammes) contient également (1, 2, 3) :

  • potassium : 9% des AJR
  • Vitamine B6 : 33% des AJR
  • Vitamine C : 22% des AJR
  • Magnésium : 8% des AJR
  • Cuivre : 10% des AJR
  • Manganèse : 14% des AJR
  • Glucides : 24 grammes
  • Fibres : 3,1 grammes
  • Protéines : 1,3 grammes
  • Matière grasse : 0,4 grammes

Une banane ne contient environ que 105 calories, et consiste presque exclusivement d’eau et de glucides. Les bananes contiennent très peu de protéines et presque pas de matière grasse.

Les glucides contenus dans les bananes qui ne sont pas encore mûres consistent principalement d’amidon et d’amidon résistant, mais pour les bananes mûres, l’amidon se transforme en sucre (glucose, fructose et saccharose).

Conclusion : Les bananes sont riches en fibres, antioxiydants et plusieurs nutriments. Une banane de taille moyenne contient environ 105 calories.

La banane contient des nutriments qui permettent d’atténuer la glycémie

La banane contient de grandes quantités d’une fibre appelée pectine, qui donne à la chair sa consistance (4).

Les bananes pas encore mûres contiennent de l’amidon résistant, qui fonctionnent comme des fibres solubles et n’est pas soumis à la digestion.

La pectine et l’amidon résistant peuvent tous deux atténuer la glycémie après un repas, et réduire l’appétit en ralentissant la vitesse à laquelle se vide l’estomac (5, 6, 7).

De plus, la banane est classée du bas au milieu de l’indice glycémique, une mesure (de 0 à 100) de la vitesse à laquelle la nourriture augmente la glycémie.

La valeur glycémique d’une banane pas mûre est d’environ 30, tandis celle de la banane mûre est d’environ 60. La valeur moyenne des bananes en général est de 51 (8, 9).

Cela signifie que la banane ne cause normalement pas de pic de glycémie chez les individus en bonne santé.

Tel n’est pas nécessairement le cas pour les diabétiques, qui devraient probablement éviter de manger beaucoup de bananes bien mûres et surveiller attentivement leur glycémie lorsqu’ils en consomment.

Conclusion : La banane contient des nutriments qui peuvent aider à atténuer la glycémie après un repas. Elle peut également réduire l’appétit en ralentissant la vitesse à laquelle se vide l’estomac.

 

Les bananes peuvent contribuer au bon fonctionnement digestif

On a découvert de nombreux bienfaits pour la santé dans les fibres alimentaires, notamment une amélioration de la digestion.

Une banane de taille moyenne contient environ 3 grammes de fibres, ce qui en fait une bonne source de fibres (10).

La banane contient principalement deux types de fibres :

  • La pectine : elle s’amenuise à mesure que la banane mûrit.
  • L’amidon résistant : présent dans les bananes pas encore mûres.

L’amidon résistant n’est pas soumis à la digestion et se loge dans le gros intestin, où il se transforme en source d’énergie pour les bactéries intestinales bénéfiques (11, 12, 13).

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De plus, certaines études avancent que la pectine pourrait contribuer à la protection contre le cancer colorectal (14, 15).

Conclusion : Les bananes sont assez riches en fibres et en amidon résistant, qui favorise le développement de bactéries instestinales bénéfiques et peut protéger contre le cancer colorectal.

 

Les bananes peuvent aider à perdre du poids

Aucune étude ne s’est directement intéressée aux effets de la banane sur la perte de poids. Les bananes présentent cependant plusieurs caractéristiques qui devraient en faire un aliment propice à la perte de poids.

Tout d’abord, la banane contient relativement peu de calories. Une banane contient en moyenne à peine plus de 100 calories, tout en étant très nutritive et rassasiante.

Elle est aussi riche en fibre. La consommation de fibres à partir de fruits et de légumes a été liée à la perte de poids, notamment de la partie inférieure du corps (16, 17, 18).

De plus, les bananes pas encore mûres sont remplies d’amidon résistant, qui a tendance à rassasier amplement, ce qui peut contrbuer à réduire votre appétit (19, 20).

Conclusion : La banane peut vous aider à perdre du poids. Elles sont pauvres en calories, riches en nutriments et en fibres, et réduisent potentiellement votre appétit.

La banane peut améliorer votre santé cardiaque

Le potassium est un minéral essentiel pour la santé cardiaque, en particulier pour réguler la tension artérielle.

Mais malgré son importance, la plupart des gens ne consomment pas assez de potassium (21).

La banane est une excellente source alimentaire de potassium. Une banane de taille moyenne (118 grammes) contient 9% des AJR.

Un régime riche en potassium peut aider à réduire la tension artérielle, et les personnes consommant beaucoup de potassium ont jusqu’à 27% moins de chances de developper une maladie cardiovasculaire (22, 23, 24, 25).

Qui plus est, la banane contient une quantité non négligeable de magnésium, un autre élément important pour la santé cardiaque (26, 27).

Conclusion : La banane est une excellente source alimentaire de potassium et magnésium, deux nutriments essentiels pour une bonne santé cardique.

 

La banane contient de puissants antioxydants

Les fruits et les légumes sont d’excellentes sources d’antioxydants alimentaires, et les bananes ne dérogent pas à la règle.

Elles contiennent plusieurs types d’antioxydants puissants, dont la dopamine et la catéchine (1, 2).

Ces antioxydants sont connus pour avoir de nombreux bienfaits, comme la réduction des risques de maladies cardiovasculaires et maladie dégénérative (28, 29).

L’idée selon laquelle la dopamine présente dans la banane agit comme un élement bénéfique pour le cerveau est cependant infondée.

En réalité, la dopamine présente dans la banane ne passe pas du sang au cerveau. Elle agit simplement comme un puissant antioxydant plutôt que d’altérer les hormones ou l’humeur (2, 30).

Conclusion : La banae est riche en puissants antioxydants, ce qui peut contribuer à réduire les dégâts causés par les radicaux libres et les risques de développer certaines maladies.

 

La banane vous donne le sentiment d’être rassasié

L’amidon résistant est un type de glucide non digestible présent dans les bananes pas encore mûres, qui fonctionne à la façon d’une fibre soluble dans le corps.

En règle générale, plus la banane est verte, plus elle contient d’amidon résistant (31).

En ce qui concerne les bananes mûres (jaune), elles contiennent moins d’amidon résistant et de fibres, mais proportionnellement plus de fibres solubles.

Il a été démontré que la pectine et l’amidon résistant contribuent à réduire l’appétit et à favoriser le sentiment de satiété après les repas (20, 32, 33, 34).

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Conclusion : En fonction de sa maturité, la banane contient de grande quantité d’amidon résistant et de pectine, qui réduisent l’appétit et favorisent la satiété.

 

Les bananes pas encore mûres peuvent améliorer la sensitivité à l’insuline

La sensitivité à l’insuline est un facteur de risque majeur pour beaucoup des maladies les plus graves, dont le diabète de type 2.

Plusieurs études ont démontré que 15 à 30 grammes d’amidon résistant par jour améliorait potentiellement la sensitivité à l’insuline de 33% à 50%, sur un délai aussi court que 4 semaines (35, 36).

Les bananes pas encore mûre sont d’excellentes sources d’amidon résistant, et peuvent donc contribuer à améliorer la sensitivité à l’insuline.

Les raisons de ces effets ne sont cependant pas totalement compris, et toutes les études ne s’accordent pas sur la question (35, 37).

Conclusion : Les bananes pas encore mûres sont une excellente source d’amidon résistant, qui peut améliorer la sensitivité à l’insuline. Des recherches supplémentaires sont néanmoins requises.

 

La banane améliore l’état des reins

Le potassium est essentiel pour la régulation de la tension artérielle et le bon fonctionnement des reins.

En tant que source alimentaire de potassium, la banane peut s’avérer particulièrement bénéfique pour maintenir des reins en bonne santé.

Une étude effectuée avec des femmes a montré que sur une période de 13 ans, celles qui mangeaient des bananes 2 à 3 fois par semaine avaient 33% moins de chance de développer des maladies rénales (38).

D’autres études ont découvert que les personnes mangeant des bananes 4 à 6 fois par semaine avaient presque 50% moins de chance de développer des maladies rénales, par rapport aux personnes qui ne consomment pas de bananes (38, 39).

Conclusion : Manger des bananes plusieurs fois pas semaine peut contribuer à réduire jusqu’à 50% les risques de développer des maladies rénales.

 

La banane apporte des bienfaits pour l’exercice

La banane est souvent considérée comme la nourriture parfaite pour les athlètes, notamment en raison des minéraux et des glucides facilement digestible.

Manger des bananes peut contribuer à réduire les crampes musculaires qui surviennent après avoir fait de l’exercice et qui affectent jusqu’à 95% de la population générale (40).

Les raisons de l’apparition de crampes sont pratiquement inconnues, mais selon une théorie populaire, la déshydratation et un déséquilibre électrolytique en sont responsables (41, 42, 43).

Certaines études ont cependant produit des résultats mitigés à propos des bananes et des crampes musculaires. Une partie les a déclaré bénéfique, et les autres n’ont découvert aucun effet (44).

Malgré tout, la banane se trouve être une excellente source nutritive avant, pendant et après l’effort (45).

Conclusion : La banane peut aider à soulager les crampes musculaires causées par l’effort. Elle est également une très bonne source d’énergie pour faire de l’exercice.

 

La banane s’accorde facilement à votre régime

La banane est non seulement un aliment incroyablement sain, mais elle est aussi l’un des en-cas les plus pratiques à transporter.

Elle vient parfaitement s’ajouter à vos céréales, votre yogourt ou votre smoothie du matin. Vous pouvez même vous en servir comme substitut au sucre lorsque vous faites la cuisine.

De plus, la banane contient rarement de pesticides ou de produits polluants, en raison de l’épaisseur de sa peau.

Elle est extrêmement facile à manger et à transporter, et la plupart des gens peuvent la manger sans problème et la digérer facilement. Il suffit de l’éplucher, et de manger.

Difficile de faire plus pratique que cela.

 

Sources et crédit photo

 https://authoritynutrition.com/ www.mangerméditerranéen.com